Quinoa - előnyök, ajánlások és receptek

quinoa a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag élelmiszer. A következő cikkben megtudhatja, hogy milyen előnyei vannak a quinoa magoknak az egészségre, hogyan kell őket megfelelően elkészíteni, és más hasznos információkat!

ajánlások

Tartalom:

Mi a quinoa?

A magok quinoa a Chenopodium Quinoa nevű növényből származnak, amelyet az emberek először 7000 évvel ezelőtt termesztettek az Andok hegyeiben. Bár ma már világszerte termesztik, a legtöbb mag Bolíviából és Peruból származik, és világszerte elismert magas tápanyagtartalma és számos egészségügyi előnye miatt. Ezenkívül a quinoa magok népszerűek, mert csak ezek a gabonafélék nem tartalmaznak glutént. Így azok, akik celiakia (emésztési rendellenesség), búzaallergiában szenvednek, vagy egyszerűen elkerülik a glutén fogyasztását, könnyen megehetik a quinoa magját.

Táplálkozási összetétel

A quinoa magok rendkívül népszerűek az egész világon, és nagyon táplálóak, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, sok fehérjében, rostban és egészséges zsírban.

Tápérték

Csak egy csésze (185 gramm) főtt quinoa magban találhatók a következő tápanyagok:

  • Mangán: 58%
  • Magnézium: 30%
  • Foszfor: 28%
  • Folát: 19%
  • Réz: 18%
  • Büszkeség: 15%
  • Cink: 13%
  • Tiamin: 13%
  • Riboflavin: 12%
  • B6-vitamin: 11%

Ugyanez a 185 grammos csésze csak 220 kalóriát biztosít, plusz 8 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt és legalább 5 gramm rostot.

Szénhidrátok quinoából

A magvak összetételében több szénhidrát van, mint az árpa és a rizs. A szénhidrátok körülbelül 83% -a keményítő. A többi rostból, valamint kis mennyiségű cukorból (4%) áll, mint például maltóz, galaktóz és ribóz.

A quinoa magvak viszonylag alacsony glikémiás indexűek (GI), 53, ami azt jelenti, hogy nem okozhatnak gyors vércukorszint-emelkedést. A GI a vércukorszint étkezés utáni gyors emelkedésének mértéke. A hiperglikémiás ételek az elhízáshoz és a különféle betegségekhez kapcsolódnak.

rost

A főzött quinoa mag viszonylag jó rostforrás, jobb, mint a barna rizs és a kukorica. A rost ezeknek a magoknak a száraz tömegének 10% -át teszi ki, de főzve, amelynek 80-90% -a oldhatatlan rost, például cellulóz. Az oldhatatlan rostok alacsony kockázattal járnak Cukorbetegség. Ezenkívül az oldhatatlan rostok egy része oldható rostként fermentálható a belekben, táplálva a barátságos baktériumokat, és elősegíti a jobb egészségi állapotot és általános állapotot. A Quinoa rezisztens keményítőt is biztosít, amely a bélben található hasznos baktériumokat táplálja azáltal, hogy elősegíti a zsírsavak képződését, javítja a bél egészségét és csökkenti a megbetegedések vagy a bélfertőzések kockázatát.

fehérje

Az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérjék pedig a test összes szövetének építőkövei. Egyes aminosavakat elengedhetetlennek tartanak, mivel a test nem képes előállítani őket, ezért szükségessé válik az étrendben történő fogyasztása.

Így a quinoa 16% fehérjét szolgáltat, ami magasabb érték, mint sok más gabona esetében, mint például az árpa, a rizs és a kukorica. Ezenkívül ezeket a magokat teljes fehérjeforrásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy 9 aminosavat biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez.

Vitaminok és ásványi anyagok

Itt találhatók a quinoa magokban található főbb vitaminok és ásványi anyagok:

  • Mangán. Nagy mennyiségben, teljes kiőrlésben, ez az ásványi anyag elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
  • Foszfor. A fehérjében gazdag ételekben található ez az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a test különböző szöveteinek fenntartásához.
  • Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészségének megőrzéséhez.
  • folsav. A B-vitaminok egyike, a folsav elengedhetetlen a sejtek működéséhez és a szövetek növekedéséhez, és különösen fontos terhes nők számára.
  • Vas. Ez az esszenciális ásványi anyag számos fontos funkciót lát el a test számára, például oxigént szállít a vörösvérsejtekbe.
  • Magnézium. A szervezet számos folyamata szempontjából fontos, hogy a magnézium gyakran hiányzik az étrendből.
  • Cink. Ez az ásványi anyag fontos az általános egészség szempontjából, és számos alapvető kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben.

Mások quiona-ból állnak

  • szaponin. Ezek a növényi glikozidok megvédik a quinoa magokat a rovaroktól és más veszélyektől. Keserűek, főzés előtt általában áztatással, mosással vagy sütéssel távolítják el.
  • kvercetin. Ez az erős antioxidáns polifenol segíthet megvédeni a különböző betegségeket, például a szívbetegségeket, az oszteoporózist és bizonyos rákokat.
  • Kaempferol. Ez az antioxidáns polifenol csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a rák kockázatát.
  • szkvalén. A szteroidok ezen elődje antioxidánsként is működik a szervezetben.
  • Fitinsav. Ez az antinutriens csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A fitinsav csökkenthető a magok főzés előtti áztatásával.
  • oxálsav. Kötődhetnek a kalciumhoz, csökkenthetik az abszorpciót és növelhetik a vesekő kockázatát az érzékeny embereknél.

A 10 legfontosabb egészségügyi előny

A quinoa magok a következő előnyökkel járnak:

  • Alacsonyabb vércukorszint.
  • Segít elveszíteni a plusz kilókat.
  • Gazdag fehérje- és aminosavforrás.
  • Gazdag ribolavin-forrás, amely segít csökkenteni az izomfájdalmat, a migrént és felgyorsítja az anyagcserét.
  • Összetett szénhidrátok forrásai, amelyek segítenek a glikémiás index kezelésében.
  • A test energiaszintje és ereje növekszik.
  • Antiszeptikus tulajdonságokkal rendelkeznek.
  • Erősítik a csontokat, ezért megakadályozzák a csontritkulást.
  • Probiotikumként működik, amely táplálja a bélflórát.
  • A tápanyagok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezért szabályozzák az emésztőrendszer megfelelő működését és méregtelenítő hatással bírnak.

Ajánlások a felkészülés módjára

Hogyan főzzük a quinoát

Először mérje meg a quinoa magok mennyiségét, amelyet fel akar forralni, például egy poharat, majd szűrje át, és alaposan mossa le a magokat folyó hideg csapvíz alatt.

Nagyon jól mossuk meg, mert a magok tetején van egy olyan anyag, amely keserű ízt kölcsönöz nekik, és ha nem jól mossuk, akkor nem is fogyaszthatjuk el a magokat, még akkor sem, ha megfőttek.

A következő lépés a víz felforralása, körülbelül 2 pohár, amelyre egy csipet sót adunk. Amikor a víz forrni kezd, adjuk hozzá a megmosott quinoa magokat, és amikor a víz újra felforr, hagyjuk forralni és hagyjuk 15-20 percig forralni. Észre fogja venni, hogy készen áll, amikor a magok szinte az összes vizet elnyelik. Ezután kapcsolja ki a hőt, és hagyja őket fedővel lefedve 20 percig. Az idő leteltével szűrővel szűrjük le a víz magjait (ha vannak ilyenek), majd salátákban tálalhatjuk a quinoa magokat, akár köretként, akár tetszés szerint.

Egészséges quinoa receptek

Quinoa tejjel

Miután a quinoa magokat nagyon jól megmosták, tejben kis lángon megfőzték. Addig meg kell keverni a kompozíciót, hogy ne ragadjon. A forralási idő körülbelül 20 perc, majd tegyen rá egy fedőt, hogy a magok tejben ázzanak. Ha kész, tegye a tejmagokat egy tálba, és ízlés szerint szórjon rá egy kis fahéjat, mézet, kardamomot és bogyókat.

Quinoa puding

Ha pudingra vágyik, csak annyit kell tennie, hogy a végén hozzáad egy másfél evőkanál chia magot, ami elősegíti a tej teljes felszívódását, sűrűbbé téve a keveréket. Ezenkívül a chia mag jót tesz a szervezetnek, sok kalciumot, rostot, vasat és sok tápanyagot tartalmaz.

Quinoa saláta

Egy serpenyőbe tegye a quinoa magokat, adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat, sót, borsot és curryt. Keverje össze a készítményt 1 percig, majd öntsön 400 ml vizet. Amikor forrni kezd, tegye rá a fedelet, és hagyja forralni a hőt, majd hagyja még 15 percig forralni a készítményt. A tűz kikapcsolása után külön egy másik edénybe tegyen egy doboz tonhalat, csicseriborsót és babot (amelyeket korábban megmostak, ne tegye közvetlenül a kannából), majd adjon hozzá quinoát és alaposan keverje össze. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, citromlével és olívaolajjal.

Tehát íme egy gyors és egészséges recept arra, hogy mikor szeretne gyorsan ebédelni vagy vacsorázni.

Quinoa joghurttal

Forraljuk nagyon jól a magokat, amíg megpuhulnak. Közben mossa meg és vágja le a kedvenc gyümölcsét. Miután a magok felforrtak, tegyük a kívánt mennyiségű quinoát egy tálba, majd adjunk hozzá egy joghurtot, és keverjük össze bogyókkal (vagy bármely más gyümölccsel), néhány pekándióval és egy teáskanál mézzel.

Ez az összetétel finom ízű, ideális reggeli vagy snack az étkezések között, körülbelül 45 kcal tartalmaz, könnyen elkészíthető és nem tart tovább 15 percnél.

Receptek quinoával a fogyás érdekében

Quinoa tojással

Csak egy tál főtt quinoára van szüksége, amelyre puha főtt vagy tojott tojást kell tenni, néhány szelet avokádót, friss petrezselyemlevelet és citromlevet. Keverje össze az összes hozzávalót, adjon hozzá egy csipet sót és tálalja. Ez a kompozíció sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van, és alacsony a kalóriatartalma.

Quinoa babgal és zöldségekkel

Adjunk hozzá egy evőkanál quinoát egy tálba bab, paradicsom, nyers spenót és paprika, lilahagyma és gomba keveréke - mindez serpenyőben sült. Gyorsan felkészül az ebédre, amely nem sok kalóriát tartalmaz, és nagyon tartalmas.

Quinoa halakkal és borsóval

A különleges íz érdekében keverje össze a főtt quinoát pesto pasztával, majd adjon hozzá néhány borsót. Keverje össze a kompozíciót és élvezze bármikor, akár ebédként, akár alacsony kalóriatartalmú vacsoraként, ideális a nem kívánt kilóktól való megszabaduláshoz.

Quinoa csirkével, avokádóval és kukoricával

Tegye egy lapos tányérra a főtt magokat, majd tegyen darabokra vágott grillezett csirkemellet, néhány kukoricamagot (ízlés szerint), frissen készített avokádó pasztát és pirospaprika hagyma keverékét extra szűz olívaolajon sütve néhány szelet fokhagymával. Keverje össze az összes hozzávalót, hogy kijusson mindegyik aromájába, majd élvezze ezt a vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételt.

Quinoa halakkal (lazac)

Miután a lazac megfőtt, tegye egy tálba a spenóttal és néhány csicseriborsóval együtt. Keverje össze az egész készítményt, és köretként tálalja a lazacot.

Ellenjavallatok és lehetséges kockázatok

Ha rosszul érzi magát a quinoa elfogyasztása után, akkor intoleranciája van velük szemben. Az ilyen típusú intolerancia tünetei a következők lehetnek:

  • A bőr, a tüdő és az emésztőrendszer gyulladása
  • Köhögés, mellkasi szorítás, zihálás
  • viszkető
  • ekcéma
  • csalánkiütés
  • Hányinger
  • Hányás
  • Hasmenés
  • hasfájás

Mint minden allergiánál, allergiás reakciója is lehet a quinoára, amely a következőkben nyilvánulhat meg:

  • Fokozott pulzusszám
  • Sápadt bőr
  • Csökkent vérnyomás
  • Képtelenség lélegezni

Így, ha allergiája vagy intoleranciája van a quinoára, akkor jobb, ha kiküszöböli azt az étrendből, hogy megakadályozza a jövőbeni allergiás reakciókat. Míg a kisebb allergiás reakciókat könnyű elkerülni és kezelni, a súlyos reakciók életveszélyesek lehetnek.

Ha nem mossa túl jól a quinoa magokat, gyomorirritációkat szenvedhet.

Quinoa baba

Ez minden életkorban egészséges és előnyös lehetőség, és további kutatások után a szakemberek megállapították, hogy a quinoa magokat 8-10 hónapos gyermekek tolerálhatják. Így a quinoa magokat pürék formájában főzhetik a legkisebbek számára, és ebben az esetben nincsenek kockázatok. Fontos, hogy a magokat forralás előtt nagyon jól megmossuk hideg vízben.