Quinoa és ketogén étrend - KetoUp blog
Ha ketogén étrendet szeretnél követni, fontos tudni, hogy mely ételek alkalmasak erre a diétára, és melyek nem. Ezért feltétlenül olvassa el az adott termékek táplálkozási táblázatait. Ahhoz, hogy valóban bekerüljön a ketózisba, elkerülhetetlen a szénhidrátbevitel napi 50 g-ig történő csökkentése, különösen, ha fogyni akar. Néhányuk számára még a szénhidrátbevitel még nagyobb csökkentése is szükséges. Az, hogy mennyire alacsonyan kell beállítania a szénhidrátok százalékát, személyenként változik. Vannak azonban olyan ételek, amelyektől mindenképpen távol kell tartanod magad. Ezek nem alkalmasak ketogén étrendre, mivel negatívan befolyásolják, vagy akár megakadályozzák a ketózist. Ide tartoznak a hagyományos köretek, például a rizs és a tészta. Hogyan viselkedik itt a quinoa?
Mi a quinoa?
A quinoa kicsi, lekerekített szemcsék. Körülbelül 120 különféle típus létezik, és ezek körülbelül 1800 különféle típusra oszthatók. Közülük a fehér, a fekete és a vörös quinoa szemek a legismertebbek. Bármilyen kicsi is a szemek, úgynevezett quinoa növényekből származnak, amelyek elképesztő 3 méteresre is megnőhetnek. A növényekre jellemző, hogy jól kijönnek a szélsőséges időjárási viszonyokkal. Viszonylag robusztusnak tartják őket. Főleg Dél-Amerikában találhatók. A quinoa növények nem tartoznak a fű nemzetségéhez, ezért nem állnak kapcsolatban más gabonatípusokkal. Ehelyett a lúdtalp családjába tartoznak. Ezért ugyanabba a növénycsaládba tartozik, mint a cékla vagy a spenót. Még akkor is, ha az üzem eredetileg Dél-Amerikából származik, termékét ma már világszerte exportálják. Ennek eredményeként sokunk tányérjára kerül.
A quinoa rendkívüli mennyiségű fehérjét tartalmaz a növényi eredetű élelmiszerekhez is, amelyek számára különösen népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében. Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani. Ezen kívül számos ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a mangánt és a rézet, valamint a B2-vitamint.
Quinoa a ketogén étrendben
Ezenkívül a quinoa magas szénhidráttartalma miatt a vércukorszint emelkedését is eredményezi. A glikémiás index 53, ezért meglehetősen alacsonynak tekintik, de még mindig a vércukorszint növekedéséhez vezet. A lassú emésztés miatt ez nem olyan gyors és magas, mint például a fehér rizzsel, de még mindig ott van. Ha a vércukorszint emelkedik, az inzulinszint emelkedését is okozza. Ezt lehetőleg kerülje, ha ketózisban akar maradni, vagy bele akar kerülni.
Quinoa alternatívák
Ha nem szeretne lemaradni a quinoáról, de nem egy finom köretről, próbálkozzon egy másik lehetőséggel. Alternatívák például:
- Brokkoli rizs
- Reszelt retek
- Karfiolos rizs
Ha a brokkolit apróra vágja, a színétől eltekintve a rizsre emlékeztet - csak magas szénhidrát-arány nélkül és sok mikrotápanyag nélkül. A brokkoli körülbelül 7 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, ezért jó alternatíva lenne a quinoa helyett egy keto-barát köret.
A retekben viszont még kevesebb a szénhidrát, mint a brokkoliban. Ennek ellenére tele vannak vitaminokkal, beleértve a béta-karotint és az ásványi anyagokat. Jók az immunrendszer számára, és számos más pozitív hatással vannak az egészségre. Csak 2 g szénhidráttal ideálisak a szénhidrátban gazdag ételek helyettesítésére.
A karfiol számtalan egészségügyi tulajdonsággal is rendelkezik, csillapítja a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. 100 g átlagosan csak 5 g szénhidrátot tartalmaz, ami megkönnyíti a karfiol ketogén étrendbe történő beépítését.
Ezek a variánsok kiválóan helyettesítik a szénhidrátban gazdag ételeket, például a quinoát. Tehát nem csak ízletes köreted van, hanem kiváló mikrotápanyagok is, amelyek jól összeegyeztethetők a keto-val.
Következtetés
Összegzésképpen elmondható, hogy bár a quinoa rendkívül egészséges étel, nem igazán alkalmas ketogén étrendre. Mivel ketáriásként már nem a szénhidrátokra, mint energiaforrásra, hanem a zsírokra támaszkodik, figyelnie kell a szénhidrátbevitelre. Ha nem, akkor nagyon gyorsan kijut a kívánt ketózisból, vagy nem is jut el ebbe az állapotba. Még akkor is, ha a quinoát nagyon kis adagokban eszi meg, hogy a szénhidráttartalom ne haladja meg a határértéket, mégis sokkal több ketogén-barát lehetősége van. A quinoa alternatívái nemcsak a szénhidrátban gazdag köret finom helyettesítőit kínálják, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Számos pozitív hatással van az egészségére, ezek igazi gazdagodást jelentenek a mindennapjaiban, és semmiképpen sem alacsonyabbak a quinoánál. A quinoa ezért nem sokkal jobb, mint a rizs vagy a tészta, mert a viszonylag alacsony glikémiás index ellenére nem hagyhatja figyelmen kívül a magas szénhidráttartalmat.