Quinoa • tápérték; Egészséges saláta recept
Dél-Amerikában a fehérjében gazdag quinoa évszázadok óta alapvető élelmiszer. A kerek, könnyű szemcsék azért is népszerűek, mert gluténmentesek és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Ugyanakkor a quinoa könnyen elkészíthető, és fontos tápanyagokkal látja el a testet.
Kicsi, kerek, ízletes: Egyre többen ízlik a quinoát. Az álszemcse növekvő népszerűségét elsősorban a vegetáriánus és vegán éttermeknek és az organikus piacoknak köszönheti.
A Quinoa finom dióízű és főzés után a fogai között reped. A gabona olyan sokoldalú, mint alig más. A quinoa elkészíthető például salátaként (lásd az alábbi receptet), és alternatívát kínál a rizottóhoz vagy más klasszikus rizses ételekhez. A ropogós szemek pogácsák, pörköltek, levesek számára is alkalmasak, zöldségtöltések részeként, valamint sütikben és más édes pékárukban. Puffasztva vagy pelyhekbe préselve a quinoa jól passzol a reggeli müzlihez.
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
Fogyjon fehérjében gazdag quinoával
Az egészséges összetevők mellett szól, hogy a quinoa gyakrabban kerüljön asztalra. Mivel az álszemcse rendkívül gazdag fehérjében: alig 13 gramm fehérje van száz grammos adagban. Ez hosszú ideig jóllakik és megakadályozza a sóvárgást, ezért az inkai gabona segíthet a fogyásban és a karcsúságban.
A quinoa egyidejűleg biztosítja az összes esszenciális, azaz létfontosságú aminosavat, például a lizint, a glicint és az alanint. Ez az álszemet különösen érdekes a vegetáriánusok és vegánok számára, akik (nagyrészt) nélkülözik az állati fehérjét. A tartalmazott aminosavak szabályozzák a vércukorszintet, és védenek a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Quinoa túlsúlyos és cukorbetegek számára
A fehérje töltése mellett a quinoa sok rostot tartalmaz (körülbelül hét százalék). Ez is hozzájárul ahhoz, hogy az inkai jég rendkívül alakbarát. Az emészthetetlen növényi rostok nem hoznak energiát a testnek, de támogatják a jóllakottságot is, és elősegíthetik a különféle betegségek megelőzését.
Ezenkívül körülbelül 60 százalék szénhidrát és csak körülbelül hat százalék zsír van, beleértve az egészséges telítetlen zsírsavakat is. A cukorbetegek számára is előnyös lehet, ha gyakrabban élvezik az olyan pszeudograinokat, mint a quinoa és az amarant. A benne lévő komplex szénhidrátok ugyanis sokáig jóllaknak és csak enni engedik a vércukorszintet lassan.
Az articsókától a cukkinin át, az almától a citrusfélékig: elmondjuk, mi van benne, és mikor a termékek különösen frissek és egészségesek.
Táplálkozási értékek: egészséges alapanyagok a quinoában
A quinoa mindezen "sovány" tulajdonságainak eredménye az, hogy a granulátumok csak körülbelül 340-370 kalóriát (kcal) tartalmaznak száz grammonként. Ez az érték a főzetlen quinoára vonatkozik. A vízzel történő elkészítés után az apróságok nem is fizetnek 100 kcal-t a kalóriaszámlába száz grammos adagonként. Összehasonlításképpen: a főtt kuszkusz körülbelül 140 kcal, a bulgur 120 és a rizs körülbelül 130 kcal.
A Quinoa különféle mikroelemek keverékével is meggyőz. Az ásványi anyagokat illetően az inkai jég elsősorban káliumot és magnéziumot, valamint nátriumot ad. A vitaminok közül kiemelkedik a B1, B2 és B3 tartalma. A kalcium, a vas és a cink kisebb mennyiségben található meg a szemekben. Mindezen táplálkozási előnyök miatt Ban Ki Moon 2013-at "Quinoa évének" hirdette. A növény segíthet a világ éhségének visszaszorításában - mondta az ENSZ főtitkára.
Quinoa, hajdina, amarant: mi az álszem?
Még akkor is, ha a quinoa emlékeztet az amarant kerekszemekre, az inka rizs nem áll kapcsolatban a gömbszemekkel. A quinoa a lúdtalpfélék családjába tartozik, és mindenekelőtt a rókafarkfélék családjába tartozik, például cékla, spenót vagy svájci mángold.
Az amarant, a quinoa, a hajdina és a kendermag pseudograinként való csoportosítása a következő ok: Ezért az álszemek nem alkalmasak kenyérsütésre, de egyébként hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például a tápanyagtartalom szempontjából.
Az olyan fajták, mint a quinoa, természetesen gluténmentesek vagy nagyon alacsony gluténtartalmúak, ezért illeszkednek a cöliákia (glutén intolerancia) szenvedők étlapjára. Még gluténmentes sör is készíthető quinoa alapján. A quinoa összetevőire való allergia szintén nagyon valószínűtlen.
Mosás és főzés: így készül a quinoa
A quinoát a rizshez hasonló módon készítik el. Egyszerűen forraljuk fel a szemeket vízben egy-két arányban. Körülbelül 10–15 perc elteltével a quinoa elkészült, de még mindig harapásig szilárd és nem ragadós. Fontos, hogy főzés előtt alaposan és melegen mossa meg a kis gömböcskéket, amíg a víz tiszta lesz. Mivel a quinoa természetesen tartalmaz úgynevezett szaponinokat. Ezek habképző anyagok, amelyek intolerancia-reakciókhoz vezethetnek kétéves kor alatti kisgyermekeknél. Az idősebb gyermekek és felnőttek problémamentesen fogyaszthatják a quinoa alapanyagokat. Mivel a benne lévő szaponinok keserűek, ezért a quinoát előkészítés előtt általában meg kell mosni.