Rafael Knuth kalandja a Paleo A terepi jelentéssel
Ebben a Paleo terepi jelentésben Rafael Knuth megmutatja, hogy a Paleo diétának nem feltétlenül kell alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lennie, különösen a sportolók számára: Rafael kísérletekkel (és az orrával) megtalálta a számára megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírarányt.
Íme a vendégcikk:
Kalandom Paleóval - terepi jelentés.
A Paleóval folytatott kalandom 2014. július 1-jén kezdődött. Ez volt az a nap, amikor mindennek meg kellett változnia. Addig az élet 43 évében a testzsírszázalékom 33% volt. Nemcsak a méretemben lévő nadrág hirtelen nem volt már kapható a ruhaüzletekben; Az egészségügyi mellékhatások sokkal súlyosabbak voltak:
- Egyre gyakrabban küzdöttem a gyomorégéssel,
- ugyanolyan gyakori fáradtsági rohamok,
- Megfázás és
- alkalmi szívfájdalom.
Valamikor a közmondásos hordó megtelt, és úgy döntöttem: "Mától minden más lesz."
Ami eddig történt, az ... valójában nem volt olyan rossz.
Korábbi életmódom az általános megértés szerint nem volt katasztrofális. Nem dohányoztam és nem fogyasztottam túlzott alkoholt; minden nap gyümölcsöt és zöldséget találtam az étlapomon. Rendszeresen sportoltam is, bár mérsékelt ambícióval.
De ez fokozatos folyamat volt: az édesség előnyben részesítése és az élelmiszerek általában kevésbé tudatos kezelése kicsi, de állandó "megtérülést" eredményez a növekvő testméret és az egyre tartósabb panaszok formájában.
Az étrend megváltoztatása: tanító példa arra, hogy valójában miért nem szabad ezt megtenni.
Nehéz számomra mérsékelt beállításokat végrehajtani, inkább a kopogtatási technikát alkalmazom, hasonlóan a vakolat lehámozásához. A mottóhoz híven: "Ha állítólag fáj, akkor rövidnek, de helyesnek kell lennie."
A test számára az egyik napról a másikra történő radikális változás erőszakos sokk, ezért nem meglepő, hogy az első 3-4 hétben eléggé lemaradtam a pályáról: a fáradtság és az ingerlékenység volt a legsúlyosabb mellékhatás. Ha az enyémhez hasonló utat akarsz követni, akkor kétszer is el kell gondolkodnod.
Visszatekintve szakaszosan változtatnék az étrendemen, de nem lehet visszafordítani az időt. De egyesével. Pontosan mit változtattam? Miért? És milyen hatásai voltak?
Paleo: Logikus lépés számomra.
Logikus és érthető volt számomra, hogy Paleoba kerültem. Először allergiás tesztet készítettem, miközben felkészültem az étrend megváltoztatására. Eredmény: Glutén- és laktóz-intoleranciám van. Ez azt jelenti, hogy a mezőgazdasági termékek nagy része már nem kapható: kenyér, tészta, tej, tejszín, vaj és sajt, hogy megemlítsem a legfontosabbakat.
Mivel korábban 1 1⁄2 évig voltam vegán, és nem akartam visszatérni ehhez a táplálkozási formához, a paleo maradt az egyetlen alternatíva: szeretek halat és húst, gyümölcsöt, zöldséget, diót enni, és szeretem az egészséges olajokat.
Minden olyan étel, amely a Paleo-tan szerint jó nekünk, mert szinte teljes evolúciós folyamatunk során ugyanúgy tápláltuk magunkat.
Véget ért az édes élet: viszlát cukor!
A finomított cukortól való búcsúzás nekem nagyon nehéz volt. Ami azonban nem adta fel, az a testem reakciója volt: kábítószerfüggőnek éreztem magam a megvonáskor, csak a következő lövést szem előtt tartva.
Ez elgondolkodtatott: "Ha a testem egyenesen függ, akkor a cukornak gyógyszernek kell lennie, nem ételnek!"
Nem emlékszem, hogy valaha is volt-e hasonló elvonási tünet más ételektől.
Körülbelül három hét elteltével a testem sokoldalúbban kezdte megfogalmazni, amire szüksége van. Ahelyett, hogy állandóan éreztem volna az édesség szükségességét, néha úgy éreztem, hogy lazacot, néha diót, néha áfonyát vagy spenótot fogyasztok.
Bízva abban, hogy a testem tudja, mire van szüksége a legjobban, szó szerint azt ettem, amit csak éreztem az elején, és idővel rendezett táplálkozási tervet állítottam össze.
Ha bűn, akkor Paleóval.
A Paleóra váltásom egy augusztusi meleg nyári éjszakán teljesítette a lakmuszpróbát: Nem sokkal éjfél előtt úgy éreztem, mintha sült sertésszalonna és vörösbor lennék, mindkettőt valóban bőséges mennyiségben élveztem. Nem csak soha nem éreztem gyomorégés nyomát. Aludtam, mint egy újszülött, és éhesen ébredtem: "Mit fogunk enni ma?"
De még a mérleg pillantása is azt mutatta, hogy jó úton haladok: 3 hónap alatt több mint 15 kilót fogytam, a testzsír százalékom 33% -ról valamivel több mint 20% -ra csökkent.
Célom: sportos testalkat és 10% testzsír.
Minden ambiciózus sportoló tudja, hogy a táplálkozás a siker 80% -a. A Paleo-val eddig elért sikereim figyelemreméltóak voltak, de még többet akarok: a testet, amiről mindig is álmodtam. Természetesen izmos, jól körülhatárolható, erős és tartós.
Jelenleg hetente négyszer edzek, ötvözve a rövid, kemény intervall edzéseket a kiterjedt súlyzós edzéssel. Dióhéjban: CrossFit & Testépítés.
Kombinálom mindkét világ legjobbjait, hogy általában erősebbé váljak és zsírégessek (CrossFit) és kifejezetten izmokat építsek (testépítés).
Mennyi fehérje, zsír és szénhidrát? A Try okossá tesz!
„Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége a testemnek pontosan?” Mint mindenki tudja, az ördög a részletekben rejlik, és erre a kérdésre nem könnyű olyan egyértelmű választ adni.
Kísérletezéssel és a testreakcióim megfigyelésével jelenleg kb. 1,5 gramm fehérje szintet értem el testtömeg-kilogrammonként, ami napi 130-140 grammnak felel meg (jelenleg 91 kiló vagyok). Ugyancsak 80-100 gramm zsír és 50 gramm szénhidrát van a nem edzésnapokon és 150 gramm az edzésnapokon.
Ezek az értékek nincsenek kőbe vésve, és valószínűleg tovább fogom őket "csípni", hogy megtudjam, mi jó a testemnek, és mi hoz a legközelebb a céljaimhoz.
Szénhidrátok. A nehéz téma a paleo közösségben.
A szénhidrátok önmagukban nem károsak a test számára, éppen ellenkezőleg, nélkülözhetetlenek az élet számára. Gyakran azonban félreértik Paleót, mint alacsony szénhidráttartalmú vagy akár szénhidrátmentes táplálkozási formát. Véleményem szerint a Paleo Közösség nem teljesen ártatlan, mivel a szénhidrátok általában rosszabb PR-értékkel rendelkeznek, mint a zsírok és fehérjék.
A mezőgazdasági és élelmiszeripari testvéreikkel rokonságba kerültek: túl sok rossz szénhidrátot fogyasztunk. De mi van a jó szénhidrátokkal? Itt az ideje, hogy megfelelően megbecsüljék őket.
A dicséret a szénhidrátok: barna rizs, banán és alma.
Aki ambiciózus a sport szempontjából, hamar rájön, hogy az elégtelen szénhidrát-bevitel gyorsan melléfogáshoz vezethet. Nemcsak a teljesítmény csökken, hanem a koncentráció és a motiváció is.
Annak biztos jele, hogy a szervezet túl kevés szénhidrátot kap, kellemetlen ammónia izzadságszag. Szénhidrátok hiányában a test fehérjére támaszkodik, amely ammóniára bomlik és verejték útján felszívódik.
Ha a test fehérjét használ fel energiatermeléshez, akkor kb. Ugyanolyan hatékony, mint a bútorok és autógumik fatüzelésű kályhában történő előállítása. Ezután meleg lesz az otthonban, de le kell ülnie a földre, el kell hagynia autóját és sétálnia kell dolgozni.
A testnek többek között fehérjékre van szüksége az izmok felépítéséhez, és nem szabad őket égetni energiáért.
Itt is érvényes a mottó: Mindenkinek próbával és hibával kell megkísérelnie megtalálni az optimális mennyiségű és típusú szénhidrátot (összetett vagy egyszerű).
Jelenleg kb. 1 órával minden edzés előtt megeszek egy fél forrásban lévő barna rizst és egy banánt közvetlenül előtte. Edzés után megeszem a rizszacskó másik felét és egy másik banánt, és szeretnék egy almát és - rengeteg fehérjét, mert a testemnek épp ez kell az izmok felépítéséhez megerőltető testmozgás után.
Már nincs nyoma az ammónia szagának, és teljesítményem, koncentrációm és motivációm magas szinten van.
Lényeg: A Paleo mindenki számára mást jelent.
Minden ember más, minden test más. És mindegyikünknek más és más célja van. Míg a hosszú séták egyiküket boldoggá teszik, a másiknak izzasztó sportokra van szüksége, hogy megkapja a pénzét. A Paleót az egyéni igényekhez kell igazítani.
Végül arra a kérdésre: "Hogyan kell a paleo étrendemet az életmódomhoz igazítani?" Csak egy válasz létezik: "Próbáld ki és próbáld ki!"
Ezt szem előtt tartva: kezdje el keresni azt, ami jó Önnek, és legyen boldog!
Köszönöm, Rafael!
Talán néhány megjegyzés Rafael szénhidrátokkal kapcsolatos tapasztalatairól:
- A zsírból vagy szénhidrátból származó energia hatékony felhasználásának képessége személyenként változik, de ezt is ki lehet képezni (és kell is). Mint Rafael mondta, ez nem egyik napról a másikra következik be, de a szénhidrát-égőről a zsírégetőre való váltás valamivel hosszabb ideig tart, és megfelelő edzéssel kell járnia. Sascha Fast egy nagyon jó cikket írt erről: Metabolikus rugalmasság - rövid áttekintés. Idővel és megfelelő edzéssel egyre kevesebb szénhidrátra van szüksége „edzéshez”, és képesnek kell lennie arra, hogy több zsírból származó energiát használjon fel.
- A barna rizs még mindig tartalmaz néhány héjból származó anti-tápanyagot, amelyek gátolják az ásványi anyagok (fitátok) felszívódását, rontják a fehérjék (tripszin inhibitor) és más problémás anyagok (lektinek) emésztését. Ezek az anyagok főleg a héjban vannak, ami "teljes kiőrlésű" jellege ellenére sem olyan nagy. „Tiszta” szénhidrátforrásként ezért fehér rizst, több gyümölcsöt vagy burgonyát/édesburgonyát ajánlanék.
Rafael, hogy átalakulását dokumentálja, és információkat gyűjtsön különösen a 40 év feletti férfiak számára, új blogot nyitott: Grand Physique.
Rafaelt a Twitteren @RafaelKnuth is követheted.
Constantin Gonzalez 2014. október 9-én, frissítve: 2016. december 19-én a sikerben .
Tetszett ez a cikk? Akkor:
Alkalmas cikkek olvashatók:
Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.