Ralph karcsúsít Egy terepi jelentés - Ralph Harrer
Hogyan fogytam 5 kg-ot 6 hét alatt, és mit tanultam belőle
2014 óta a súlyom lassan, de folyamatosan nőtt. Abban az időben körülbelül 72 kg-ot nyomtam, és hetente háromszor jártam edzőterembe. Soha nem csökkentem az edzési kvótámat, de a súlyom lassan tovább haladt felfelé.
2017-ben, az Egyesült Államokba tett utunk előtt vettem egy használt Withings testzsír mérleget, amely automatikusan rögzíti a súlyt és a testzsírt, és ezt grafikonként mutatja. Addig soha nem súlyoztam magam igazán, és arra gondoltam, hogy még mindig megvan a 72 kg. Az utazás után - és később számtalan USA kövér hamburger után - 77 kg-on voltam.
Körülbelül ekkor próbálok valahogy lefogyni, de soha nem sikerült igazán. A súlyzós edzésről átálltam a HIIT-re (Freeletics, majd Runtastic Results, majd ismét Freeletics), mert állítólag több zsírt éget el. Ennek ellenére nem volt siker.
Nos, 2020-ban a koronaválság közepén, bezárva (az otthoni irodában) a súlyom megközelítette a 80 kg-os határt (valahol 78 kg és 80 kg között), bár a tornaterem edzésprogramomat otthon is elvégeztem ellenállási sávokkal és súlyokkal hab, beleértve a kiterjesztett cross edzői foglalkozásokat. Ez volt az idő számomra, hogy végre újragondoljam és részletesebben foglalkozzam a "fogyás" témájával.
A kezdet
Egy barátom ajánlott nekem egy könyvet (amelyet szándékosan nem akarok megemlíteni), ahol valaki írt a remek étrendjéről. A tanács nagyon kérdéses volt számomra. Nem vagyok táplálkozási szakértő, de bízom benne, hogy elég jól felismerem a logikai összefüggéseket. Nagyon hiányoztam őket ebben a könyvben. Túl sok megalapozatlan tanács, például "egyél több diót!" vagy "Tartsa magát távol a gyümölcstől, mert ettől meghízik!" valahogy nem voltak elégek nekem. A Kindle olvasási teszt után ismét félretettem a könyvet.
Ezen Pszichotalk-epizódon keresztül a „Kövérlogika legyőzése” című könyvön vagyok Dr. Nadja Hermann * jött rá. A podcastban érvei és megközelítése nagyon meggyőzőnek tűntek, ezért adtam egy esélyt a könyvnek.
Munkájában Nadja felszámol minden általános táplálkozási mítoszt és tudományos bizonyítékot. Pontosan az én stílusom! Észrevettem, hogy a táplálkozás témájában hány dogma szilárdult meg az agyamban, amelyek egyszerűen tévesek voltak és szintén logikátlanok.
Végül természetesen arról van szó, hogy mennyi kalóriát töltök be a testembe. Ez minden. Nincs varázslat. Nem "ha szénhidrátot vágsz, annyi vajat ehetsz, amennyit csak akarsz" baromság. Ennyire könnyű lehet.
A legfontosabb megállapításaim
Csak a testmozgással nem fogysz
A média (pl. Instagram) elhiteti veled, hogy egy órás testmozgás legalább 1 kg zsírt éget el. Ez sajnos nem így van. De éppen ellenkezőleg. A testmozgás csak nagyon kis része a fogyásnak. Sajnos aligha mozog semmi az étrend megváltoztatása nélkül és csak testmozgással. Nekem az elmúlt három évben így volt: heti 3-4 alkalommal tornázzon (HIIT, cross edző és/vagy súlyzós edzés), és a súlya folyamatosan emelkedett. Nadja Hermann egy fejezetet szentel pontosan ennek a témának, és ez rohadtul frusztráló és egyben enyhített is számomra.
Most már tudtam, hol kezdjem és gondoljam át. Most súlyzós edzéseket végzek az izomépítés érdekében (mert nagyon jól szórakozom), és megváltoztattam az étrendemet.
A kalóriaszámlálás nem előfutára az étvágytalanságnak vagy az étkezési rendellenességeknek
Nem ez volt a hozzáállásom, hanem a közvetlen környezetemben élő sok ember hozzáállása. Félnek nyomon követni a kalóriákat, mert attól tartanak, hogy ez étkezési rendellenességhez vagy akár étvágytalansághoz vezet. Ha azonban problémái vannak az étrenddel vagy súlyosan alulsúlyos, kérjük, forduljon orvosához.
Ez volt és még mindig nem így van velem. Sajnos szeretek enni 😄. De kérjük, ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozottan étkezzen.
A kalóriaszámlálás rossz, ostobává tesz és amúgy is ördög. NEM
Amire rájöttem: A kalóriák számbavételével sikerült lefogynom, és ez nagyon szórakoztató számomra. Valószínűleg olyan furcsa dolog, hogy mindent meg akar mérni.
Leginkább azt tanultam, hogy melyik ételben van magas kalóriatartalom és melyikben kevés. És igen, lemérem az ételemet. Minden étkezés lemérésre kerül, és egy alkalmazásba kerül. Amikor főzök, lemérem az összes hozzávalót, hogy a végén tudjam, mennyi kalória van a kész étkezésben. És nem, ez nem rontotta el az evés mókáját számomra, éppen ellenkezőleg: Örülök, hogy tudom, mit eszem, és mennyit ehetek belőle sajnálva.
Természetesen az otthoni irodai Corona-idő nagyon jól áll nekem: az összes ételt magam főzöm vagy készítem el, és ezért könnyen ellenőrizhetem, mit eszek. Amikor mégis elmegyek az irodába, vagy veszek magamnak egy uzsonnát (pl. Túrót vagy tonhalat), amelyet könnyen nyomon követhetek, vagy csak magammal viszem a főtt ételeket.
Egy másik szórakoztató tény: Anyám 30 kg-ot fogyott (.) Azáltal, hogy az elmúlt két évben 8 hónapig számolta a kalóriákat.
Semmi sem jön semmi nélkül
Most jön a szomorú igazság: Igen, nagy változásokat kellett végrehajtanom az étrendemben, hogy valami megváltozzon. Természetesen legszívesebben minden nap ettem volna pizzát, hamburgert és élesztőgombócot, de persze ez egyszerűen nem megy. Az élesztőgombóc, a pizza vagy a hamburger már csak akkor érhető el, ha még mindig megfelelő kalóriadeficitem van ahhoz, hogy a célpont alatt maradhassak. Annál inkább örülök, amikor gond nélkül megkóstolhatom magam egy jó sörrel ellátott pizzával.
Napi mérlegelés
Amit mindig szuper izgalmasnak találtam, az a sok tanácsadó és a barátok kijelentése, miszerint soha nem szabad az életben hetente egyszer többet mérlegelni, mert különben . .
Naponta mérlegeltem magam, hogy megtudjam, mennyire ingadozik a súly napról napra. A "Overcome Fat Logic" szerint a 3 kg-ig terjedő vízvisszatartás teljesen normális. Rövid gondolatkísérlet: hétfőn mérlegelem magam. Például van 75 kg. Most szigorúan betartom a kalóriahiányomat. Hét nappal később újra mérlegelek, és hirtelen 77 kg van. Tehát most azt gondolja, hogy mindent rosszul tett, mert hirtelen nehezebb vagy, mint egy hete. Ez igaz, de nem a zsír lesz, hanem a víz.
Tehát, ezért a tanácsom: Mérje fel magát minél gyakrabban (reggel 1x mérem meg magam), hogy lássuk, mennyit ingadozhat a súlya.
A haladás nyomon követése
Kaptam egy jó tippet Marceltől és Júliától: Készítsen fényképet rólad hetente egyszer. Nagyon motiváló, ha közvetlenül láthatja a sikert.
Számolja ki a kívánt rendeltetési helyet
Nadja Hermann könyvének köszönhetően most már tudom 1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal megfelel.
Az alapanyagcsere kalkulátorával meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát éget el a teste, ha egész nap csak az ágyban lóg. Nekem ez 1789 kcal volt 78 kg-mal. Beleértve a napi munkámat (irodai munkámat), kitalálom kb. 2515 kcal, amelyet kb. minden nap megégek.
Ezeknek az értékeknek a felhasználásával most kiszámíthatja a kívánt kalóriahiányt. Itt van egy példa, ha heti 500 g-ot akartam fogyni:
500 g testzsír 3500 kcal-nak felel meg.
A hétnek 7 napja van.
3500/7 = 500 kcal.
Tehát napi 500 kcal-os hiányt kellene elérnem.
Az alapanyagcsere kalkulátor szerint napi fogyasztásom körülbelül 2515 kcal.
Maximális kilokalória naponta: 2515 - 500 = 2015 kcal/nap.
A kalóriakövető alkalmazásomat napi 1900 kcal-ra állítottam be, és most 6 hét alatt 4-5 kg-ot fogytam (munkával és sporttal).
Kérjük azonban, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet tart-e, és rendszeresen ellenőrizze magát orvosnál.
App nyomon követésére
A YAZIO alkalmazást használtam a kalóriák nyomon követésére. Ezek ingyenesen elérhetők iOS és Android rendszereken. Van egy prémium verzió is (alkalmazáson belüli vásárlásként), de erre nincs szükség.
Testzsír mérlegek
Méréshez a Withings testzsír skálát * használom, amely automatikusan átméri a mért értékeket az okostelefonra és a felhőbe. Ha iPhone-t használ, ezeket az adatokat (ha át szeretné vinni az Egészségalkalmazásba) automatikusan szinkronizálja az összes többi alkalmazással (például a YAZIO alkalmazással).
App képzés
2020 januárja óta hetente háromszor vagyok az edzőteremben, és az ingyenes Strong alkalmazás segítségével követhetem a gyakorlataimat és a súlyaimat.
Leküzdeni a kövér logikát
Sportóra vagy fitneszkövető
Van egy régi Fitbit Charge 2 edzés céljából. Ez az óra immár a 4. generációjában van, Fitbit Charge 4 * néven. Az óra egyetlen fő hátránya, hogy nem kínálja az Apple Health integrációját.
A legfontosabb dolgok a végén
Nagyon sok embert ismerek, akik rengeteg pénzt költenek fogyásra (diéták, ételek, fitnesz előfizetések stb.). Véleményem szerint ezek egyikére sincs szükség - ott voltam, megtettem.
Sokkal fontosabb, hogy csak ezt tegyem:
Szerezzen be magának egy olcsó konyhai mérleget * és kezdje nyomon követni az ételt. Nincsenek kivételek. Nem "Ó, ezt nem kell nyomon követnem, mert amúgy is csak harapás volt." Ne tévessze meg magát, csak frusztráló lesz.
Ne a fogyás érdekében sportoljon, hanem azért, mert élvezi és jót tesz.
Csinálj valami jót magadnak és a testednek!
Sok szórakozást és egészséges maradást kívánok 🤘💪