Receptek a fogyáshoz könnyű, gyors és ízletes; Nutritional app szoftver személyi edzőknek,
Testsúlycsökkentő receptjeinkkel könnyebbé, gyorsabbá, ízletesebbé és egészségesebbé teheti kilóit
Fedezze fel gyorsan elkészíthető, egészséges és mindenekelőtt finom Fogyás receptek, amellyel sikeresen elindítja a zsírégetést.
Vega kebab
Frittata
Töltött paprika
Cukkini garnélarák spagetti
cukkini rakott
Vadász omlett
Könnyű a fogyás - 10 tippünkkel:
1. Az egészséges fogyáshoz nincs szükség kalóriák számolására
A kalóriák számlálása nem olyan, amire kitartónak kell lenned. Bár különösen a kezdők számára hasznos lehet az ételeinek „nyomon követése” egy bizonyos ideig a tanulási hatás elérése érdekében. Ezzel egyre több érzés alakul ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az elfogyasztott étkezés.
Legalább ennyire fontos, hogy meghatározza az alap- és a teljes forgalmat, és a kalóriabevitelhez viszonyítsa.
Kevesebbet kell enni, mint a teljes eladás, ha fogyni akar. Kalóriahiányról beszélünk, amely legjobb esetben napi 250 és 300 kalória között van.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap el kell érnie ezt a kalóriadeficitet. A heti kalóriamérleg sokkal meghatározóbb. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat olyan nap, amikor nem éri el a kalóriahiányt, vagy akár meghaladja a kalóriaigényét. Ezeket a napokat egyensúlyba hozhatja más napokkal.
De légy óvatos: győződjön meg arról, hogy ez mindig egészséges kapcsolatban történik. Egyrészt nem szabad túlzásokba esni és a teljes heti egyensúlyt egy hétvégi csalás napjával tönkretenni. A másik oldalon nem szabad megpróbálni túl magas kalóriahiánnyal vagy napi 1200 kalóriánál kevesebbel pótolni a Csalás Napját. Ez a megközelítés nem hoz hosszú távú sikereket, és semmiképpen sem felel meg az "egészséges fogyás" filozófiájának.
2. Egészséges fogyás: Nincs lemondás, csak a megfelelő mennyiség teszi
A fogyáshoz nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartania. Mindenkinek sikerül elérnie a kalóriahiányt kis kiigazításokkal és intézkedésekkel. Nem kell nélküle menni, bármit megehet. Igen, még csokoládét is! A varázsszó azonban a következő: mértékkel.
A szénhidrátfogyasztás jelentős csökkentése vagy a szénhidrátok esetleges teljes elkerülése kevéssé értelmes (kivétel: ketogén diéta). A szénhidrátok energiával látják el a testet és mindenekelőtt az agyat, és rendkívül fontosak ahhoz, hogy továbbra is jól teljesítsenek. A legjobb összetett, hosszú szénláncú szénhidrátokra támaszkodni. Ezeknek az az előnye, hogy kevéssé befolyásolják a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartják jóllakva.
A zabpehely, a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya és az édesburgonya, a hajdina, a quinoa és az amarant különösen alkalmas ebben az összefüggésben.
Másrészt a transzzsírok (pl. Chips, krumpli, sült hal stb.), Telített zsírsavak, alkohol, cukros üdítők, valamint édességek és sütemények kevésbé alkalmasak.
Fogyjon egészségesen - még a friss főzés is óriási tanulási hatást nyújt
3. Fogyás receptjei: Frissen főzzünk, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú
Az egyik legértékesebb tipp a fenntartható és egészséges fogyáshoz: Főzzön magának - és tegye a lehető legszínesebben, változatosabban és természetesebben. A kezdéshez itt talál néhány remek fogyókúrás receptet nálunk.
A fehérjéknek és a zöldségeknek a napi étrend részét kell képezniük. Különösen a zöldségek adják az étel mennyiségét, és sokat kell rágni, annak ellenére, hogy kevés kalóriát fogyaszt. Ezenkívül a zöldségek fontos rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el.
Ha sportol is, még fontosabb figyelni a mikroelemek bevitelére. Mindenekelőtt a cink, vas, magnézium, kálium és kalcium, valamint a K-, C-, E-, D- és B-vitamin fontos az anyagcsere-funkciók zavartalan működéséhez.
A fehérjék valóban felpörgetik az anyagcserét, és mindenekelőtt tovább tartják jóllakva. Mivel a testének több energiát kell felhasználnia a fehérjék aminosavakra (fehérjék építőkövei) lebontására, mint szénhidrátok és zsírok esetében.
Ennek az a szép mellékhatása van, hogy a tested már emésztés közben kalóriát éget el (termikus hatás). A fehérjékben lévő élelmiszer-energia csaknem egynegyede szó szerint kialszik!
Ezenkívül a fehérjékre elsősorban az izomépítéshez, az izmok fenntartásához és az izom regenerálódásához van szükség. Minél több izma van, annál több energiát ég el a teste, ha nyugalmi állapotban van. Az alapanyagcsere sebessége megnő, hogy hatékonyabban tudjon zsírt égetni.
Növényi és állati fehérjeforrások keveréke a legértelmesebb. Növényi alapú, fehérjében gazdag ételként lencse, csicseriborsó, tofu vagy seitan kapható. Jól ismert állati fehérje-beszállítók a tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark, a sovány csirke és a marhahús vagy a lazac - különösen bio minőségben.
4. Támaszkodjon egészséges zsírokra
Az egészséges zsíroknak a napi táplálékfelvétel körülbelül 30 százalékát kell kitenniük. Alternatív iránymutatás lehet 1 g zsír testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 70 kg a súlya, akkor törekedjen 70 g zsír kalóriabevitelre. Ez körülbelül 630 kalóriát kap, amelyet a zsírok nyernek. Minél nagyobb a testsúlyod, annál jobban eligazodsz a 30% -ban.
Miért egészséges zsírok? A zsírok kontrollálják a hormonháztartásodat, és egyúttal elősegítik a tesztoszteron termelést. Ez viszont kedvez az új izmok fejlődésének.
A zsírok kiválasztásakor a minőség a döntő: a zsír esetében elsősorban a minőségről van szó. Olyan ételeket ajánlunk, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban. Ide tartoznak: dió, mandula, lenmag, chia mag, avokádó, lenmagolaj, olívaolaj. Van még lazac, makréla, tonhal és hering.
Kerülni kell azonban a transz-zsírokat és a telített zsírokat. Kolbász, zsíros hús, zsíros sajt, pálma- és kókuszzsír, vaj, pékáruk és édességek tele vannak velük, ezért kerülje ezeket az ételeket.
5. Igyon elegendő vizet
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy egy felnőtt legalább napi 1,5 litert igyon. A víz, a cukrozatlan teák vagy a citromvíz a legjobb.
Másrészt kerülje a cukros italokat, mint a gyümölcslevek, üdítők és az energiaitalok. Tele vannak kalóriákkal, és nem jutnak el oda, ahová el akarsz jutni.
6. Súlyzós edzés és kardió
Erőedzés vagy kardió - melyik módszer hatékonyabb a fogyáshoz? Válasz: mindkettő, és lehetőleg kombinálva!
Azonban koncentráljon az erősítő edzésére. Ez serkenti az anyagcserét is. Az izmok nyugalmi állapotban több energiát fogyasztanak, és ezáltal növelik az alapanyagcserét.
Ezen felül hozzáadhat egy futóegységet, HIIT edzést vagy egy másik állóképességi egységet a fokozott zsírégetés érdekében.
7. Gyakoroljon a mindennapi életben
Az edzés mellett a napi testmozgás általában fontos szerepet játszik az egészségedben és a testsúly csökkenésében.
A mindennapi életben a mozgás fokozására szolgáló konkrét intézkedések a következők lehetnek:
- Használjon lépcsőket mozgólépcsők helyett,
- biciklivel vezetni a munkába,
- gyalog megy vásárolni.
Tehát öntudatlanul további 300-500 kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy meg kellene dolgoznia.
8. Ne hagyja, hogy a mérleg befolyásolja magát
Gyorsan visszaüthet, ha minden nap a mérlegre lép. Bizonyos ingadozások napról napra egészen normálisak. Különösen nőknél az eltérések néha nagyon szélsőségesek. Ha ezt nem tudja, és másnap megnőtt a súlya, annak ellenére, hogy előző nap teljesen egészséges étrendet tartott, ez gyorsan demotiválhatja Önt.
A kijelző súlya nem igazán értelmes. Mivel az izomtömeg ismert, hogy nehezebb, mint a zsír.
Két hasznos módszer létezik annak megállapításához, hogy csökkent-e a zsírszázaléka:
- Fotók előtt és után, ugyanazon körülmények között (ugyanazok a fényviszonyok, ugyanaz a szög, ugyanaz a háttér, ugyanabban a napszakban, ugyanolyan körülmények között
- Mérje meg és jegyezze fel a mellkas, derék, has, fenék és láb 1-2 hónapos időközönként
9. Tartson hosszabb étkezési szüneteket egyik napról a másikra
Az egészséges fogyáshoz nem kell azonnal szakaszos böjtöt végrehajtania. A hatékony regenerálódáshoz, a sejtek megújulásához és a bél egészségének elősegítéséhez 12 órás böjt/étkezési szünet elegendő - ideális esetben vacsora és reggeli között.
10. Egészségesen fogyni: A rutinról van szó
A tizedik és talán legfontosabb tipp az, hogy megszokja az étrendjét és a fogyás receptjeit. Az egészséges fogyás működése érdekében fontos, hogy megőrizze pozitív gondolkodásmódját, ne kérjen túl sokat a testétől, és ne hagyja magát stresszben tartani. Ehelyett állítson be kisebb és mindenekelőtt reális köztes célokat!
A stressz nem jó társ. A stressz növeli a kortizol termelését a szervezetben. Ez vízvisszatartáshoz és étvágyhoz vezet, amely megállíthatja egészséges fogyás projektjét.
Következtetés: az egészséges fogyás, mint az étrend hosszú távú változása
Végül lehetővé kell tenni, hogy egészségesen fogyjon anélkül, hogy feláldozná, nem számolná a kalóriákat és anélkül, hogy éhes lenne. Akkor és csak akkor nagy a valószínűsége annak, hogy hosszú távon megváltoztathatja étrendjét, és nem engedi meg a jo-jo hatást.