RECEPTEK Hogyan fogyasszunk szénhidrátokat zsír nélkül
A szénhidrátok az idő múlásával rossz hírnévre tettek szert, de sokan nem tudják, hogy vannak olyan jó szénhidrátok, amelyeket mérsékelten fogyaszthat, anélkül, hogy hízna..
Ha jobban szeretne figyelni étrendjére és megszabadulni a felesleges kilóktól, akkor nem kell teljesen lemondania a szénhidrátokról. Fogyasszon kevesebb finomított szénhidrátot (megtalálható a fehér kenyérben, rizsben, süteményekben és cukorkákban), amelyek egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat, nagyon magas vércukorszint-ingadozásokat generálnak, és nagyon éhesek maradnak nagyon rövid idő alatt - figyelmeztet Joy Bauer, ismert táplálkozási szakember idézi a today.com
Ha óvatos a választásaival kapcsolatban, fogyaszthat szénhidrátokat anélkül, hogy hízna. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek a legjobb szénhidrátforrások, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat szolgáltatnak. Ezenkívül azt fogja tapasztalni, hogy belefárad belőlük, és nem érzi magát folyamatosan éhesnek, amint eszik.
Hogyan fogyasszunk szénhidrátot súlygyarapodás nélkül?
Az energiaszintedhez nélkülözhetetlen szénhidrát utáni vágy kielégítésére a legjobb megoldás az egészséges alternatívák megtalálása. A táplálkozási szakember szerint ehet kenyeret/perecet, bolyhos palacsintát, pürét és tésztát, ha tudja, mi helyettesítheti őket anélkül, hogy elveszítené az ízét, hanem azért, hogy olyan tápanyagokat nyerjen, amelyek nem szabotálják az étrendet.
1. A perecek időről időre jók lehetnek, ha tudod, hogyan kell elkészíteni őket
A perecet általában fehér lisztből készítik, és cukrot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy semmit sem táplálnak egészségesen.
Sőt, hirtelen megemelkedik a vércukorszint, nem éheznek délig, és akár 450 kalóriát is tartalmazhatnak - figyelmeztet a táplálkozási szakember.
Ehelyett elkészítheti a táplálkozási szakember által ajánlott perecet, amely 140 kalóriát, 10 gramm fehérjét, négy gramm rostot és sok vitamint/ásványi anyagot tartalmaz. Teljes kiőrlésű lisztből, fölözött görög joghurtból és chia magból készülnek.
Joy Bauer táplálkozási szakember által ajánlott perecek elkészítéséhez: 2 csésze teljes kiőrlésű liszt, 1 evőkanál chia mag, 1 evőkanál sütőpor, 1,5 teáskanál tengeri só és 2 csésze görög sovány joghurt.
Az elkészítés módja:
A sütőt 180 Celsius-fokra előmelegítik. Keverje össze az összes hozzávalót, és jól gyúrja össze a tésztát, majd ossza fel nyolc darabra. Tekerje meg az egyes darabokat, és alakítson kört, mindegyik perecet tegye a tepsibe. Szórjunk egy kevés olajat a perecre, valamint a szezám/mák/chia/fahéj magra, majd tegyük a tálcát a sütőbe 25 percre.
2. A krumplipüré helyettesíthető karfiollal
Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátbevitelt és diétázik, a táplálkozási szakember javasolja, hogy a burgonyapürét cserélje ki a karfiolra. Az ok egyszerű: egy csésze burgonyapürében 300 kalória és 37 gramm szénhidrát van, míg ugyanannyi karfiolpürében csak 70 kalória és nyolc gramm szénhidrát van. A karfiol pedig egy keresztesvirágú zöldség is, amely rendkívül egészségesnek és rákellenes tulajdonságoknak bizonyult, így minden oka megvan arra, hogy bevegye az étrendbe.
Elkészítéséhez a botmixerrel párolt karfiolt krémsajttal vagy sovány görög joghurttal, kevés parmezánnal, fokhagymaporral, hagymaporral, paprikával, tengeri sóval és borssal kell összekeverni.
3. Az amerikai palacsinták diétásak lehetnek, ha nem fehér liszttel készítjük őket
Gyakran vágyakozik palacsinta után? Bolyhos amerikai palacsinta tornyáról álmodik? A fehér liszttel készített, vajba és juharszirupba fullasztott közönséges amerikai palacsinták sok kalóriát tartalmaznak (2-3 palacsinta egy adagja akár 750 kalóriát is tartalmazhat), és duzzadtnak és túlságosan tele lesznek te szolgáltál.
Ehelyett a táplálkozási szakember szerint étvágyának tönkretétele nélkül ébresztheti étvágyát, ha apró beállításokat végez és kevesebb kalóriatartalmú alternatívát talál.
A táplálkozási szakember által ajánlott recept megmutatja, hogyan készíthet amerikai palacsintát három összetevőből, és három palacsinta egy része 215 kalóriát, 10 gramm fehérjét és négy gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a tésztában lévő banán elég édesít, és többé nincs szüksége juharszirupra.
Nem zsíros amerikai palacsinták készítéséhez keverni kell: 1 érett banán 1 tojással, 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt, kevés vanília kivonat és 1 teáskanál juharszirup (opcionális). Ne feledje, hogy egy teáskanál juharszirup 20 kalóriát tartalmaz, ezért legyen nagyon óvatos, ha öntetként használja.
4. Cserélje ki a szokásos tésztát quinoára, barna rizzsel, lencsével
Ha gyakrabban szeretne tésztát enni, akkor a lisztet quinoa tésztával, barna rizzsel, lencsével vagy babgal helyettesítheti - javasolja a táplálkozási szakember. Még akkor is, ha a kalóriák száma nem lesz sokkal alacsonyabb, az ilyen típusú tészták mégis fehérjét és sok rostot szolgáltatnak. Egyszerű marinara mártással és kevés parmezánnal vagy zöldség/zöldség keverékével kombinálva finom adag tésztát kaphat.