Receptek zöld lencsével - könnyű vagy zsíros

Ha eddig a zöld lencse polcán száguldott, akkor át kell gondolnia hozzáállását. Nem hiába, de elveszíti a lehetőséget, hogy jelentősen javítsa az ételek minőségét és következésképpen az egészségét. És nem ezt mondjuk, hanem mi, tudósok.

vagy

Számos tanulmány kiemeli a zöld lencse és más hüvelyesek fogyasztásának fontosságát a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a rák kockázatának csökkentése szempontjából. Nem véletlen, hogy az Egészségügyi Világszervezet, az Európai Kardiológiai Társaság, az Amerikai Szívszövetség és más rangos testületek által ajánlott ételek listáján lencsét találunk nehéz szavakkal a globális egészségügy területén. A vitalitásra és a hosszú élettartamra gyakorolt ​​hatás szempontjából a legjobban értékelt étrendek összetételében is megtaláljuk. A lencse alapvető élelmiszer a mediterrán étrendben, a DASH étrendben és természetesen a vegetáriánus étrendben is.

Zöld lencse, fehérjében és rostokban gazdag étel

A szakértők úgy vélik, hogy a lencse minden fajtája közül a zöld lencse lenne a legjobb az egészségre. Rengeteg fehérjeforrás, amely nélkülözhetetlen és nem esszenciális aminosavakat biztosít számunkra. A zöld lencsékben a domináns fehérjék a globulin (az összes fehérje 47% -a), majd az albumin következik.

A zöld lencse rendszeres fogyasztásának másik oka a keményítő és a rost közötti kiváló tandem. A 23 ismert hüvelyes közül a lencsének van a második legtöbb keményítőtartalma (47,1%). Meg kell említeni, hogy egy speciális keményítőtípusról beszélünk, amilózterhelésük nagyobb (33-66%). Ennek a komponensnek köszönhetően a lencsekeményítő nehezebben emészthető, ezért nem okoz exponenciális növekedést a vércukorszintben. Valójában a cukorbetegségre vonatkozó irányelvek a zöld lencse fogyasztását javasolják, pontosan azért, mert táplálkozási szempontból sűrű élelmiszer, alacsony glikémiás index (GI) csak 28. Összehasonlításképpen: a főtt burgonya GI 85, a sült burgonya 95!

Ami a rostbevitelt illeti, a zöld lencse bogyói tele vannak oldható és oldhatatlanokkal egyaránt. Az oldható étkezési rost növeli az ételtál térfogatát és felgyorsítja a jóllakottság kialakulását. Röviden: gyorsabban érzik magukat tele a gyomroddal. Ez, valljuk be, valódi segítség, ha diétázik és megpróbálja kordában tartani az ételt. Az oldódó rostok, így a zöld lencse fogyasztásának másik nagy előnye, hogy csökkentik az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét. Másrészt az oldhatatlan rostok segítenek szabályozni a béltranzitust, megakadályozva a székrekedést és a hasi kényelmetlenséget.

Zöld lencse fogyasztása, amely biztos módja a vitaminok és ásványi anyagok szükségletének fedezésére

Ha vitaminokra és ásványi anyagokra gondolunk, akkor a gyümölcsökre és a zöldségekre gondolunk. Nos, a hüvelyesek ebben a tekintetben nem maradnak el. A lencse például komolyan versenyez a spenóttal a vask tartalma szempontjából. Egy adag ½ csésze főtt zöld lencse körülbelül 3 mg vasat tartalmaz. Pontosabban ez az esszenciális ásványi anyag napi szükségletének 15% -át fedezi.

Ugyanazon mennyiségű zöld lencséből érezhető adagokban kapunk kalciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, foszfort, cinket, mangánt, szelént, rézet, molibdént és bórt. Vitaminokkal is ellátjuk a szervezetet: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), α, β és γ tokoferolok (E) és filokinon (K).

Miért ajánlott zöld lencsét is enni?

Szakértők szerint ez a legegészségesebb fajta lencse. Például a piroshoz képest, amely sokkal népszerűbb és a fogyasztók értékelik, kevesebb kalóriát tartalmaz, ugyanakkor jobb az arány a szénhidrát- és rosttartalom szempontjából. Pontosabban, ½ csésze zöld lencse 140 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi vörös lencse 150 kalóriát tartalmaz. Nem nagy különbség, de létezik, és összességében számíthat.

Ezenkívül a zöld lencse részében az összes szénhidráttartalom 23 g, míg a vörös lencse részében - 25 g. Ez megint nem jelentős. Ami igazán megkülönbözteti őket, az a rostbevitelük. Tehát, ha egy csésze zöld lencséből 9 g élelmi rostot választ, azaz a felnőttek ajánlott mennyiségének 32% -át, akkor ugyanabból a vörös lencse-részből csak 4 g-ot kap. szempontból kiemelten kell kezelnie ennek az ételnek a tányéron való következetes és következetes jelenlétét. Mert ez segíthet abban, hogy sok egészségügyi problémát távol tartson.

Mindezekhez az előnyökhöz egy meglehetősen fontos előny jár. Nevezetesen az a tény, hogy a zöld lencse sokkal hozzáférhetőbb, általában néhány lejjel olcsóbb, mint a többi fajta. Tehát ne feledje, hogy amikor legközelebb boltba megy, ne hagyjon el legalább egy zacskó zöld lencsét.

Receptek zöld lencsével

Most, hogy meggyőzte magát, hogy tegye be a kosárba, folytassuk a következő lépéssel. Még azt is mondhatnám, hogy döntő jelentőségű az étel elfogadása életében. Jó hír, hogy sok recept van zöld lencsével. És még ennél is jobb hír, hogy nem igényelnek kulináris ismereteket. Tudnia kell azonban, hogy más típusú lencsékhez képest a zöld lencse bogyói meglehetősen "makacsak" és kissé erősebben forrnak.

A zöld lencse forralásakor 2/1 az arány. Pontosabban két csésze vizet használnak egy csésze zöld lencséhez. A lencsét már a kezdet kezdetén, hideg vízben felforralhatja, vagy hozzáadhatja, amikor a víz forr. A különbségek nem észlelhetők. Bármelyik módszert is választja, kövesse az alábbi utasításokat:

  1. A kellemetlen meglepetések elkerülése érdekében a főzés előtt tegye a zöld lencse magokat szűrőbe. Távolítsa el a megfeketedett törmeléket, törmeléket vagy kavicsokat. Ezt követően mossa le jól a lencsét folyó hideg víz alatt.
  2. Forraljuk fel a lencsét, és forralás után csökkentjük a hőt, és lassú tűzön pároljuk meg egy babérlevelet. Tudni fogja, hogy jó, ha csak néhány kis buborékot lát a felszínen, és a zöld lencse mozgása a vízben lassú lesz.
  3. A lencsét akkor főzik meg, amikor megpuhul, és már nem ropogós. Általában 20-30 percig forral. Forralás után szűrőn leeresztjük, ha használjuk, eltávolítjuk a babérlevelet.
  4. Csak e művelet után ízlés szerint sót adunk hozzá. A zöld lencse bab még finomabbá válik, ha olívaolajjal, citromlével, balzsamecettel, friss fűszernövényekkel ízesítjük őket. A lencsét el lehet fogyasztani önmagában, vagy hozzá lehet tenni leveshez, salátához vagy más receptekhez.

Zöldlencse krémleves

A zöld lencse krémleves finom és egészséges. Finom állaga egyszerűen gyönyörködteti az érzékeket. Ebből a szempontból a zöld lencse krémleves helyesen érdemel helyet az ételkomfort kategóriában.

4 adaghoz szükséges összetevők:

  • 1 csésze szárított zöld lencse
  • 2 kicsi piros burgonya, tisztítsa meg és vágja kockákra
  • 4 csésze zöldségleves vagy víz
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze apróra vágott fehér hagyma
  • ¾ csésze apróra vágott zöldhagyma
  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • ¼ csésze plusz 2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem
  • ½ teáskanál köménypor
  • ¾ csésze sárgarépa, apróra vágva
  • ½ teáskanál só
  • ¼ teáskanál fekete bors
  • 1 csésze kókusztej vagy rendszeres
  • opcionális, öntethez, vegán vagy szokásos krém, a preferenciák szerint

Az elkészítés módja:

  1. Melegítsük fel az olajat egy nagy edényben. Adjunk hozzá hagymát, zöldhagymát, fokhagymát és pároljuk 5 percig.
  2. Adjon hozzá lencsét, burgonyát, sárgarépát, húslevest/vizet; Amikor a leves forrni kezd, csökkentse a tüzet, fedje le fedővel, és főzze 30-40 percig, vagy amíg a lencse megpuhul.
  3. Amikor majdnem kész, adjuk hozzá a sót, a piercinget, a köményport és a petrezselymet, majd hagyjuk együtt forralni még 2-3 percig. Adjunk hozzá tejet, és még egyszer forraljuk fel.
  4. Keverje jól össze a kapott levest, amíg finom és krémes kompozíciót nem kap.
  5. Egyél melegen, kevés vegán vagy szokásos krémmel, tetejére zöldhagymával és petrezselyemlevelekkel szórva.

Saláta zöld lencsével

Ez a zöld lencse saláta recept egészséges, tápláló és tele van ízzel. Ez lehet önmagában könnyű étel, vagy kiváló kiegészítő lehet egy másik ételhez.

4 adaghoz szükséges összetevők:

  • ¾ csésze szárított, mosott zöld lencse
  • 2 csésze víz
  • 1 piros paprika apróra vágva
  • 2 savanyított uborka
  • ½ csésze meggyparadicsom, félbevágva
  • 1 evőkanál kapribogyó
  • 2 evőkanál apróra vágott vöröshagymát
  • 2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem
  • 1 evőkanál friss, apróra vágott menta
  • frissen facsart citromlé (citromból ½)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só és bors ízlés szerint

Az elkészítés módja:

  1. Tegye a zöld lencse bogyókat egy közepes edénybe forralni a 2 csésze vízzel együtt, közepesen magas hőfokon. Amikor felforr, csökkentse a lángot és párolja körülbelül 30 percig.
  2. Közben elkészítjük a paprikát, hagymát, uborkát, paradicsomot, kapribogyót, petrezselymet és mentát. Adja hozzá egy salátástálhoz.
  3. Amikor a lencse készen áll (forralni kell, de még szilárdnak kell lennie), öblítse le hideg vízzel, majd engedje le és tegye a salátához.
  4. Ízlés szerint a lencse salátát olívaolajjal, sóval, borssal és citromlével ízesítsük. Keverje össze, és élvezze a szíve szerint!

Zöld lencse fogyasztása garam masalával

Valójában egyfajta zöld lencsepörkölt, indiai stílusban főzve. Valójában a garam masala fűszerkeverék jelenléte ezt megerősíti. Az indiai konyha egyik leghíresebb, intenzív ízesítésű fűszerkeverékéről beszélünk.

4 adaghoz szükséges összetevők

  • 2 csésze mosott zöld lencse
  • 2 teáskanál kurkuma por
  • 1 teáskanál só (vagy ízlés szerint)
  • 2 evőkanál ghee vagy növényi olaj
  • 2 teáskanál köménymag
  • 2 kis sárga hagyma, julienne-be vágva vagy apróra vágva
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál frissen reszelt gyömbér
  • 2 csípős zöldpaprika, szeletekre vágva
  • ½ teáskanál garam masala
  • korianderlevél vagy petrezselyem köretnek

Az elkészítés módja:

  1. Tegye a lencsét egy edénybe 4 csésze vízzel. Amikor forrni kezd, gyűjtsük össze a habot, majd adjuk hozzá a kurkuma. Pároljuk lassú tűzön, amíg a zöld lencse megpuhul. Adj hozzá sót.
  2. Közben melegítsünk egy serpenyőt, tegyük a 2 evőkanál ghí-t vagy olajat és köménymagot. Párszor keverjük meg, hogy felszabaduljon az illatuk, majd adjuk hozzá a hagymát, szórjunk egy kis sót és főzzük áttetszővé.
  3. A hagyma fölé tesszük a gyömbért, a fokhagymát, a csípős paprikát, és mindent megpirítjuk, kevergetve, hogy megakadályozzuk a serpenyőbe való tapadást.
  4. Öntsük a kompozíciót a serpenyőből a lencsével ellátott edénybe, amikor megfőtt. Hozzáadjuk a garam masalát, mindent összekeverünk és hagyjuk több, mint egy percig forralni.
  5. Díszítsük koriander vagy petrezselyem levelekkel. Sima vagy rizzsel fogyasztják.