Regeneráció - kulcsfontosságú tényező az atlétikai teljesítmény szempontjából! Blog - everfits
A stuttgarti Felix edző elmagyarázza ma nekünk, hogy a "sok minden sokat segít" miért nem mindig helyes, és a regeneráció kulcsfontosságú tényező az Ön sportteljesítményében és edzésében.
A "Sokat segít sokat" mottó még mindig elterjedt, különösen a sportolók körében, és tartósan fontos előfeltétele a sportteljesítmény növelésének.
A többi és regeneráció azonban fontos, ha nem kulcsfontosságú szerepet játszik a képzési folyamatban. Sajnos túl sokan alábecsülik őket, és gyakran egyszerűen figyelmen kívül hagyják őket. De pontosan itt indulhat sok sportoló, és néhány dologra odafigyelve a testük erősebb és egészségesebb csináld.
Mi a különbség a helyreállítás és a regenerálás között?
Először is pihenés és a regeneráció megkülönböztethető. Míg a gyógyulás viszonylag egyszerűen definiálható „alvásként” és „az idő, amit nem edz”, a regeneráció egy kicsit összetettebb. Ez magában foglalja a fizikával kapcsolatos összes technikát és módszert Javítási műveletek hogy maximalizálja. Ezek nagyon változatosak, és magukban foglalják például a táplálkozást, a folyadék egyensúlyát/bevitelét, a hőt, a jeget, a nyújtást, a myofascialis felszabadulási technikákat, a testtartást, a stresszkezelést, a kompressziót és az állva vagy fekve töltött idő arányát. A regeneráció tehát több területre vonatkozik, nemcsak az izomfolyamatokra. Sokkal inkább a biokémiai és hormonális egyensúly, a központi idegrendszer gyógyulási képességének és még sok másnak összetett kölcsönhatását képviseli.
Mit tehetünk a gyógyulásunk és a regenerációnk javítása érdekében?
- alvás
- Folyadék egyensúly vagy folyadékbevitel
- táplálás
- testtartás
- Nyújtás
- Ön-myofascialis felszabadulás
- Melegség, jég és tömörítés
A következőkben szeretnék részletesebben kitérni az alvásra, mert számomra ez meghatározó a fizikai és szellemi teljesítményünk szempontjából.
alvás
Az alvás az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb tényező a regeneráció és a gyógyulás javításában és a fizikai teljesítmény növelésében. A jó alvást nem helyettesítheti! Csak jó alvással javíthatjuk szellemi teljesítményünket, egészségünket és sajátunkat Optimalizálja az edzés sikerét.
De mit jelent a "jól aludni"?
Meg kell próbálnunk lefeküdni 11 óra előtt, és viszonylag gyorsan, azaz néhány percen belül elaludni. Ezen felül egész éjjel aludnunk kell ébredés nélkül, és reggel 6 és reggel 8 között fittnek kell ébrednünk. Mondja, hogy 7-9 óra alvás szükséges.
A hálószobának a lehető legsötétebbnek kell lennie, a hűvös hőmérséklet és az összes elektronikus eszköz tiltása támogatja a nyugodt alvást. Igen, ez azt is jelenti, hogy a mobiltelefonját ne az éjjeliszekrényen, hanem inkább a nappaliban helyezze el. A régi iskolai ébresztőórák egyébként hűvösebbek. Hasznos a WiFi kikapcsolása az elektromágneses sugárzás minimalizálása érdekében. Próbáld minimalizálni a képernyő előtt töltött időt (PC, laptop, mobiltelefon, tablet, ...) akár 8 óra után is. A képernyők fénye gátolja a melatonin, a végső alvási hormon termelését. A kék fényszűrők itt hasznosak lehetnek. Ezek a képernyők fényerejét a napszakhoz igazítják, és csökkentik az „ébredő” kék fényt. Ingyenesen letölthetők online, pl. "F.lux" (https://justgetflux.com/).
Folyadék egyensúly vagy folyadékbevitel
A nap folyamán elegendő folyadékellátás és ezáltal a test kiegyensúlyozott folyadékegyensúlya alapvető követelmény az egészséged, a regeneráció és a teljesítmény szempontjából. A víz szinte minden testi funkciót támogat, ezért a vízhiány viszonylag gyorsan befolyásolja egészségét és teljesítményét. A 2 százalékos kiszáradás 10-20 százalékkal csökkentheti a fizikai erőnlétet. A megfelelő hidratálás előnyös Fogyás, jobb agyi funkciók és gondoskodik róla több energiát (ami viszont jobb edzéshez vezet;-). Ezenkívül a jó hidratálás segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, a székrekedés, a fejfájás és még néhány más.
A vizelet segítségével viszonylag könnyen ellenőrizheti a folyadék egyensúlyát. Ha nagyon világos és tiszta, akkor minden rendben van. Ha azonban sötét van (minél sötétebb, annál nagyobb a kiszáradás), a következő dolog az, hogy vegyen egy üveg vizet. A napi szükséges folyadékmennyiség sok egyéni tényezőtől függ, de 2,5-3 literrel már jó vagy benne.
táplálás
Mi az egészséges étrend? Annyi válasz van erre a kérdésre, amennyit feltesz az embereknek. E bonyolult téma miatt csak néhány tippet szeretnék adni - különben: mindenki másképpen tolerálja és dolgozza fel az egyes ételeket -, ami illeszkedik az X-hez, annak nem kell megfelelnie az Y-nak.
- Minél kevesebb a csomagolás, annál jobb
- Minél színesebb, annál jobb (egyetlen teke sem számít!)
- A zöldségek mindig nagyon jó választás
- Elengedhetetlen a megfelelő fehérjeellátás
- A cukrot a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell
- Csakúgy, mint a késztermékek és a gyorsételek
Az étel fontos pont a társadalmunkban - ezért megtalálja a megfelelő egyensúlyt a kiválasztott étrendben az Ön számára anélkül, hogy teljesen fel kellene adnia a társadalmi életet - mint ez itt is gyakran előfordul:.
testtartás
Ülés az új dohányzás - lehet, hogy már hallotta ezt a mondást, és valóban van benne némi igazság. Egyre többen ülnek szinte egész nap: a reggelizőasztaltól az autóig, az íróasztalig és este a kanapén. Sajnos nagyon sokaknak rossz a testtartása, ami egy idő után általában hát- és nyaki fájdalmakban nyilvánul meg.
Íme néhány tipp a mindennapi élet mobilabb átéléséhez:
- Próbáljon felkelni, és tegyen néhány lépést a lehető leggyakrabban
- Legalább 20 percenként változtassa meg ülő helyzetét
- Keressen egy ergonomikus kialakítású asztali széket
- Gondolj egy álló asztalra
- Ne támaszkodjon állva az egyik oldalra, hanem próbálja meg egyenletesen megterhelni a lábát
- Használja a lépcsőt a lift helyett
- Szálljon le a buszról és vonattal egy megállóval korábban, és sétáljon haza kicsit tovább
Nyújtás
Csak bizonyos fokú mozgékonysággal tudjuk megakadályozni a rossz mozgásszekvenciákat és fájdalommentesen tartani testünket.
A dinamikus nyújtási gyakorlatokat az edzés bemelegítésében kell megtalálni, míg a statikusan tartó gyakorlatok jobban járnak a hűvös állapotban.
Ön-myofascialis felszabadulás
Vagy egyszerűen németül: önmasszázs az izomfeszültség feloldására és az izompontok kiváltására.
A habgörgők vagy a lacrosse golyók segítségével viszonylag egyszerűen és gyorsan helyreállíthatja az izom normál működését egy önmasszázs segítségével, vagy támogathatja a testet ebben a folyamatban. Az említett segédeszközökkel nyomást gyakorol az izompontokra, hogy azok rugalmasak, egészségesek és készen álljanak a következő sporttevékenységre.
Ha a szerkezetek nagyon makacsakká válnak, akkor mindig érdemes felkeresni egy gyógytornászt vagy egy fasciás szakértőt, akiben megbízik.
Melegség, jég és tömörítés
A múltban ez a trió szerves része volt a sérülések kezelésének és az intenzív stressz utáni regeneráció javulásának, de a jelenlegi helyzet némileg megváltozott.
Egészen a közelmúltig, amikor látta, hogy Jogi fiai a jégkamrában ülnek, hogy felgyorsítsák a regenerációt a nemzetközi mérkőzések után, egyes szakértők jelenleg azon a véleményen vannak, hogy a jégfürdők nem annyira hasznosak, mint azt korábban gondolták, mert a hideg gyulladásos folyamatokat és így a teljes fizikai regenerációt okoz gátolják.
A jég általában lelassítja a vér áramlását, míg a meleg serkenti azt, és ezáltal támogatja az izmok bomlástermékeinek eltávolítását.
A tömörítés továbbra is ajánlott sérülések esetén, valamint a jobb regeneráció érdekében (kompressziós kötések, kompressziós ruházat stb.)
Az általános szabály itt az: megfelelő minden, ami segít Önnek és testének abban, hogy egy kemény edzés után újra jól érezze magát.
Következtetés
Ismét összefoglalva: jó alvás nem helyettesíthető semmivel és nem "pótolható". Anélkül, hogy elegendő lenne Hidratáció és illesztés táplálás a tested nem képes teljesíteni.
Ezt szem előtt tartva: jusson el a következő everfits egységhez, jól kipihent, kellően megerősített és hidratált, és a sikere elkerülhetetlen!