Regenerálás a sport után Így lehet igazán helyreállítani a NŐK EGÉSZSÉGÉT

Gyógyulás edzés után Gyógyulás edzés után: így regenerálódik megfelelően

Szinte minden nap edz, de a fejlődése nem olyan, mint amilyennek szeretné? Akkor tulajdonképpen a túl kevés gyógyulás, szakkifejezés: regenerálás lehet. Ezen kellene változtatnia.

Mert ha minden nap a legjobb sportteljesítményre hajtod a tested, akkor sem az izmoknak, sem az ízületeknek, sem a szív- és érrendszernek nincs ideje felépülni. Pontosan ezért olyan fontos, hogy a testmozgás után megfelelően regenerálódjon. Itt megmondjuk a legjobb módját.

87 oldalas képzési és táplálkozási terv PDF formátumban
Vacsora lemondó verzió (vacsora nélkül)
Heti tervek 12 hétre
66 finom recept
16 edzés, osztva állóképesség és erő edzés
Gyakorolja az utasításokat írásban és képekben
Nyomtatásra optimalizált
A NŐI EGÉSZSÉG étrendjéről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Sport után: a regenerációs szakasz

Milyen gyakran mondják az emberek: "Pihenni kell." Nos, ha ez olyan egyszerű lenne, mint mondtam. Valójában a félelem gyakran megakadályozza, hogy semmit sem csinálva visszavonja a nehezen megszerzett edzési sikereket.

Szakértői vélemény szerint azonban egyértelmű: A semmitmondó akcionizmus vagy lelkiismeret-furdalás nemcsak teljesen helytelen, hanem nagyon kontraproduktív is: "Sok szabadidős sportoló véletlenszerűen edz, és ezért hajlamos túl sokat sportolni" - magyarázza dr. Wolfgang Friedrich.

A könyv szerzője ("Optimális regeneráció a sportban") a relaxáció nyugodt kezelését tanácsolja: "A stressz és a gyógyulás elválaszthatatlan egységet képez. A regenerációt ezért elengedhetetlen edzéstartalomként kell érteni."

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és támogathatja a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

Meddig kell regenerálódni edzés után?

Tehát a lazításnak az edzésterv szerves részévé kell válnia? Igen, mert a testednek erre az időre van szüksége a kikapcsolódáshoz. A kemény edzések fáradtsághoz, kimerült energiatartalmakhoz és az izomszövet kisebb sérüléséhez vezetnek.

A szükséges helyreállítási és növekedési folyamatokhoz a testének szüksége van egy időablakra, amelyben a szív- és érrendszer, az izmok, az ízületek és mindenekelőtt a psziché nincs kitéve semmilyen megterhelésnek.

A teljesen edzésmentes napok ezért nagyon fontosak. Ha nem tudja rávenni magát erre, akkor az aktív gyógyulási időszak megfelelő lehet az Ön számára. Ez szintén hozzájárulhat a teljesítmény javításához. Az alacsony pulzusszámú mozgások (például lassú kocogás) és az izomlazítás megteremtik a legjobb feltételeket a gyorsabb regenerálódáshoz. És a teljes energiát tartalmazó tartályokkal a következő edzés garantáltan ismét sikeres lesz.

A legjobb gyakorlatok az aktív gyógyuláshoz

Tudta, hogy az izom megnyújtása azt jelenti, hogy növeli a mozgástartományát, rugalmasabbá teszi és megakadályozza a sérüléseket? Pontosan ezért nyújtja a nyújtás a tökéletes aktív helyreállítást.

És ez így működik: Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig. Ily módon a feszült izmok közvetlenül ellazulnak.

Hogyan regenerálódhatok megfelelően edzés után?

A regenerálás nem csak regeneráció - ez Mint fontos! A tested csak akkor tud megfelelően regenerálódni, ha támogatod. Ez például nyugodt alvással, sok éberséggel és kiegyensúlyozott étrenddel működik. Íme az 5 legjobb tipp a további regeneráció érdekében:

1. Aludj jól
Igen, az ágy is fitté tesz! "Az alvás természetes regenerációs intézkedés, és annak hatását nem lehet mással helyettesíteni" - mondja Friedrich. Az alvásrablók küzdelem nélküli éjszakai elhagyása ezért több okból is kontraproduktív. A hormonszint összekeveredik, kevesebb növekedési hormon szabadul fel, az alkalmazkodási folyamatokat, az anyagcsere folyamatokat és a gyógyulást lassítja az alváshiány.

Az immunrendszer már nem képes olyan mértékben létrehozni a vörösvérsejteket, mint kellene. Az eredmény: az izomrostok lassabban javulnak és újulnak meg. Azok számára, akik nem alszanak elég sokáig (egyébként 7–8 óra tökéletes), szintén nagyobb szükségük van a cukorra, mint energiarúgásra. További hátrány: az edzések is kevésbé hatékonyak.

2. Nincs állandó terhelés
Heti edzés mennyi ideális? Elméletileg a 24 órás terhelés nem jelent problémát a szabadidős sportolók számára. A terhelés formája ugyanolyan fontos, mint a köztük lévő pihentető órák. Optimálisan hullámokban fut: 3 intenzív egységet regeneratív edzés követ, majd 2 intenzív edzés és egy szabadnap. "Az aktívan megtervezett helyreállítási szakasz könnyű edzéssel vagy masszázzsal javítja a regenerációt" - mondja Friedrich.

52 oldalas képzési terv PDF formátumban
Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

3. Táplálja az izmokat
Miután kimerítette önmagát edzés közben, a glikogénkészletek egyelőre üresek. Ha nem tölti be újra, akkor sokat veszít teljesítményéből: "A gyakorlat befejezése utáni első három negyed óra meghatározó. Ekkor kell kezdeni a szénhidrátbevitellel" - tanácsolja Friedrich.

Ne aggódjon: nem kell közvetlenül az edzőteremben enni a tésztát. Egy ital egyelőre elég. Önnek és izmainak jól szolgál 500 ml gyümölcs vagy író. "A szénhidrátok és a fehérje aránya ideális esetben 70:30. Ez serkenti az inzulin expresszióját, ami fontos az izomvéráramlás szempontjából, így a sérült izmok helyreállnak."

4. Helyesen értelmezze a testjeleket
Mindenki ismeri az akut nemtetszést. Tehát fontos tudni, hogyan kell kezelni a lusta gyengébb önmagát. A legjobb, ha hébe-hóba mesélsz neki a küzdelemről, és legalább végezz egy kis edzést. Bizonyos napokon meg kell engednie a no-go érzést, mert akkor teste felkiáltásért kiált. És ez ugyanolyan fontos a pszichének, mint a testnek.

Amíg kényelmesen pihen a kanapén, nő az akaraterő, az érzékelés és a koncentráció szintje, valamint a cselekvés sebessége. Ha azonban állandóan laposnak érzi magát, álmatlanságban szenved, vagy észreveszi, hogy étkezési magatartása változik, akkor itt az ideje, hogy váltson a sebességváltóra. "Az igazi kimerültséget nagyon komolyan kell venni" - figyelmeztet a szakember. Mert a túledzéssel túlzottan károsítja testét.

5. Indítsa el a wellness programot
Persze csak regenerálódásként pihenhet a kanapén. Hatékonyabb azonban a legtöbbet kihozni a kikapcsolódásból azokon a napokon, amikor nincs edzés, vagy aktív regeneráció során.

Ezt megteheti például masszázsokkal. "A gyúrás növeli az izmok és a belső szervek véráramlását. Ez jelentősen megnöveli az anyagcserét. Az olyan hulladéktermékeket, mint a tejsav és a karbamid, szintén gyorsabban távolítják el" - magyarázza Friedrich sportfiziológus. Ehhez még a masszázsstúdióba sem kell menni, mert a fascia hengerrel végzett önmasszázs ugyanolyan hatékony.

A melegvérű állatok számára a szauna is csak a dolog. A szaunában izzadás ellazítja az izmokat, erősíti az immunrendszert és csökkenti a stressz érzését. De a hő ellenkezője ma is hatásos: "A Kneipp gipszek jó regenerációs eredményeket érnek el. A bőr kiterjedt és intenzív vérrel van ellátva, ami óriási mértékben fokozza az anyagcserét" - mondja a szakember. Egyszerűen öntsön jéghideg vizet a testére egy rövid pillanatra. Tipp: Kezdje a test kis részeivel, majd haladjon a teljes testig.

Most jöttél edzésről, és valóban kimerítetted magad? Akkor itt az ideje, hogy testének megadja a szükséges pihenést és támogassa a regenerálódásban. Tippjeinkkel semmi sem romolhat el!