Regeneráló táplálkozás - sportorvosi újság
A sportolók számára az optimális regenerációs szakasz döntő fontosságú a teljesítmény szempontjából. Az edzésegységek közötti gyors felépülés mellett rövid egymásutánban, vagy egy verseny során több futás/kör alatt, a hosszú távú izomregeneráció is szerepet játszik, mert az edzésterhelés az izmok károsodásához vezet.
Ehhez izomfájdalom, fájó izmok, az izomerő átmeneti csökkenése, oxidatív stressz és gyulladás társul. Különféle stratégiák léteznek a regeneráció optimalizálására. A fizikai megterhelés után a táplálkozás fontos együttdöntő tényező a későbbi teljesítmény szempontjából, mivel az edzés során felhasznált anyagokat (folyadékokat, energiát és tápanyagokat) ismét táplálékkal látják el. Sajnos sok sportoló elhanyagolja étrendjét és rosszul választ tápanyagot. A kiegyensúlyozott, szükségleteken alapuló étrend a természetes ételek kiválasztásával az optimális regeneráció alapfeltétele. Általában a sportolóknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az étrendre annak érdekében, hogy minél többet hozzanak ki edzésprogramjukból.
A regenerációs táplálkozás klasszikus három célja a következő:
- Rehidratáció
- A glikogénkészletek feltöltése és
- Izomregeneráció és izomépítés
Míg az első két cél különösen fontos a gyors gyógyuláshoz (edzés után 1-6 órával), az antioxidánsokban gazdag fehérjék és ételek bevitele különösen érdekes a hosszú távú izomregeneráció szempontjából. Mivel az intenzív fizikai stressz fokozott oxidatív stresszel és gyulladással jár, úgy tűnik, hogy az izomfájdalom és az izomfájdalom csökkentése érdekében célszerű olyan ételeket kiválasztani, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak a sportoló étrendjében. Az alábbiakban bemutatunk néhány táplálkozási stratégiát, amelyek jótékony hatással vannak az edzés utáni izomregenerációra.
Fehérjék és szénhidrátok bevitele
Általánosan elfogadott tény, hogy a testmozgás után 20-25 g fehérjebevitel optimálisan stimulálhatja az izomfehérje szintézist. Kiváló minőségű, magas esszenciális aminosav-tartalmú fehérjét, különösen leucint kell választani, mivel ez stimulálja leginkább az izomfehérje szintézist. Úgy gondolják, hogy bizonyos aminosavak, különösen az elágazó láncú BCAA-k bevitele enyhítheti az izomkárosodást (mérve többek között a CK, az aldoláz, az LDH értékek vagy bizonyos tünetek, például a fájó izmok vagy a fájdalom alapján). A jó minőségű fehérje jó forrásai a tojás, a hús, a tejtermékek, de az állati és növényi ételek, például a burgonya és a tojás, vagy a tej és a gabonafélék kombinációi is.
1. táblázat: A regenerációt elősegítő ételkombinációk (szénhidrát-fehérje arány 3: 1 - 5: 1)
Antioxidáns bevitel
Egyes ételek ideális "helyreállítási élelmiszerekként" tekinthetők. Az olyan ételek mellett, mint a tej, a cseresznye, az áfonya, a gránátalma vagy egyes fűszerek, amelyeket már sikeresen teszteltek a stressz okozta izomkárosodás szempontjából, feltételezhető, hogy számos más étel pozitív hatással van a sportra, és elősegítheti az izomregenerációt. A jövőbeli vizsgálatok során normálisabb ételeket kell használni annak bizonyítására, hogy mely ételkombinációk és milyen mennyiségben alkalmasak az edzés utáni izomregeneráció elősegítésére. Azonban a már rendelkezésre álló néhány tanulmányi eredmény ígéretes. A gyakorlatban az oktatóknak és az orvosoknak egyre inkább meg kell győzniük sportolóikat az egészséges alap étrendről, és gyógyító snackként kell használniuk őket, pl. B. Készítsen banán turmixot vagy bogyós-fűszeres turmixokat. Figyelembe kell venni, hogy nem létezik egyetlen „csodaszer” vagy „gyógyító tabletta”, de a természetes ételeken alapuló kiegyensúlyozott étrend megakadályozhatja a sérüléseket és támogathatja a regenerációs folyamatokat.