Reggeli - a nap legfontosabb étkezése Hogyan kell ezt megérteni
Nagyon tipikus forgatókönyv: az ébresztőóra túl rövid alvásból hoz ki. Most már csak annyit kell tennie, hogy időben munkába álljon. Tehát még mindig álmosan menjen be a zuhany alá, öltözzön fel, és ha nagy szerencséje van, valaki ad neked egy kávét, miközben kiviharzik az ajtón. És esküszöl magában, hogy utoljára hajnali kettőig néztem a tévét.
A megterhelő munka folytatódik, és mindent megeszel, amit csak tudsz, anélkül, hogy túl sokat gondolkodnál. A társalgó sütik és sütemények, amelyeket néhány kolléga hozott magával, jól jönnek. Enni kell valamit, mert éhes vagy. De igazi reggeli, erre nincs időd.
Túlzott? Talán. Mégis ez a forgatókönyv írja le, hogy hányan kezdjük a napunkat. Nagyon egyszerű belecsúszni egy ilyen rutinba. De talán te is azon szerencsések közé tartozol, akik számára a nap ilyen kezdete csak kivételesen történik.
De függetlenül attól, hogy egyszer vagy egész idő alatt kihagyja-e a reggelit, az a tény, hogy ha nem is reggelizik hetente néhány nap, az negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és hízást okozhat. Legalábbis ez néhány tanulmány eredménye.
Aki nem reggelizik, meghízik
Az American Heart Association (1) 2017. évi nyilatkozatát adta ki, amely szerint az összetartó étkezés és a kardiometabolikus egészség egészségi mutatói (elhízás, inzulinrezisztencia, vérzsírszint és vérnyomás) közötti kapcsolat nagyon összetett. De azt is elmagyarázza, hogy van összefüggés a reggeli elfogyasztása és a hízás között.
A Journal of the American Dietetic Association folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a reggelit kihagyó gyermekek és serdülők táplálkozási szempontból nem megfelelő étrendet fogyasztanak (2). Valójában az emberek, akik nem reggeliznek, körülbelül 74% -a még a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi adagjának 2/3-át sem kapja meg.
Az ázsiai és csendes-óceáni térség 19 vizsgálatának metaanalízisében kimutatták, hogy a túlsúly és az elhízás rendkívül gyakori azoknál az embereknél, akik nem reggeliztek (3).
Azok a személyek, akik reggeliznek, minden nap kevesebb zsírt esznek, és sokkal kevesebbet esznek közöttük, ami nagyon fontos a fogyás és a súly stabilizálása szempontjából. Csak az evés hosszabb szünetei vezetnek az inzulinszint csökkenéséhez, ezzel megtisztítva az utat a testzsír lebontásához.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik bőséges reggelit és egy kis vacsorát fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik keveset reggeliztek és sokat ettek este (4.
A kapcsolat szintén elég logikus, nem? Aki valaha is diétázott és félig bedobta a törülközőt, tudja, hogy amikor ennyire éhes vagy, akkor éhes, akkor túl sokat eszik, és csak nagy mennyiségben tölti meg magát.
Vizsgáljuk meg, mit kell enni reggel, hogy a reggeli tápanyagokban gazdag legyen, ne hízzon és egész nap jól érezze magát.
Így néz ki egy erőteljes reggeli
A reggeli legfontosabb funkciója az, hogy stabilizálja a vércukorszintet az egész napra. Csak így lehet hatékonyan megakadályozni a hangulatváltozásokat és az étvágyat (különösen a nagyon csúnyákat késő délután és este).
Ezt nem tudja megtenni, ha reggel tele van szénhidrátokkal. Tehát müzli, narancslé, kukoricapehely és az egészséges teljes kiőrlésű kenyér (gyakorlatilag elfelejtheti az egész úgynevezett "egészséges" reggelit).
Valójában a reggel egyébként a legrosszabb idő a szénhidrátfogyasztásra, mivel a tested természetesen a legtöbb inzulinrezisztens a reggeli órákban. Ez azt jelenti, hogy az összes elfogyasztott szénhidrát azonnal vándorol a zsírszövetbe, mert az összes többi szövet nem reagál a felszabaduló inzulinra. Nem így képzelted, igaz?
A legjobb, ha fehérjékkel és egészséges zsírokkal stabilizálják a vércukorszintet (és ezek hosszú ideig jóllaknak is). Szóval jobb, ha reggelire omlettet, szemmentes zabkását vagy turmixot fogyasztunk.
Az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb módja annak, hogy reggel tápanyagot juttasson a testébe, adaptogén és superfood felhasználásával.
Mikor Adaptogének az alternatív gyógyászatban olyan biológiailag aktív növényi anyagokat írnak le, amelyek állítólag segítik a szervezetet a fokozott fizikai és érzelmi stresszes helyzetekben való alkalmazkodásban azáltal, hogy stabilizálják a fiziológiai folyamatokat, erősítik a test energiarendszerét és csökkentik a sejtek stresszérzékenységét.
A hagyományos tibeti és kínai orvosok, valamint az ayurvédikus szakemberek évezredek óta használják őket, és rendszeres használatuk esetén is biztonságosak.
Az adaptogének a következők:
- Schisandra
- Ashwagandha
- ginzeng
Mikor Superfood olyan élelmiszerek, amelyek kivételesen gazdag vitaminokban, fehérjékben vagy más tápanyagokban, és így különösen pozitívan hatnak az egészségre. Egyesekről azt mondják, hogy méregtelenítő, mások antioxidáns vagy gyulladáscsökkentő hatásúak.
A szuperélelmiszerek a következőket tartalmazzák:
- Acai bogyók
- Chia mag
- Spirulina
- Chlorella
Az adaptogének és a szuperélelmiszerek esetében az a szép, hogy egyszerűen turmixba keverhetjük őket.
Folyékony reggeli
Az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem reggeliznek, az az, hogy túl nagy gondot okoz nekik a pirítós készítése, a tojás sütése és a kása főzése. Csak nincs időd.
A folyékony reggeli segíthet. Az előnyök nyilvánvalóak:
- Könnyű felszívódás és emészthetőség
- Az előkészítés csak néhány percet vesz igénybe
- Teljesen könnyű elkészíteni
- Tökéletes alap az adaptogénekhez és a szuperélelmiszerekhez
- Megkapja az extra adag zöldséget (spenót, kelkáposzta, saláta), és ha a gyerekei nem szeretik a zöldségeket, akkor remekül elrejtik egy turmixban.
Zsír reggelire?
És végül egy igazán szupergyors változat, amely egyre népszerűbb - a Bulletproof Coffee.
Az ötletet az amerikai Dave Asprey adta, aki most még egy Golyóálló Kávéházat is megnyitott Santa Monicában, és nevetséges áron eladja a kávé alapanyagait az interneten. Egyébként az ötlet elég zseniális.
Csak legelő vajat kever (és kérem éppen Használjon legelő állatokból származó vajat, mert különben sok szennyező anyag van benne (zsírtartalmú szennyező anyagok) a fekete kávéban, adjon hozzá egy evőkanál MCT olajat (közepes láncú zsírsavak kókuszolajból), és voilà, van egy itala, amely órákig energiát biztosít. az agy teljes sebességgel történő működtetése (az agy szereti a zsírt). Ez után a kávé után nem kell ennem semmit, csak 5 - 6 óra elteltével, ami nagyon jó, ha nincs ismét reggeli szünet. Próbáld ki.
Következtetés
A reggeli minden bizonnyal a nap legfontosabb étkezése, de két figyelmeztetéssel.
Először nem gondolom, hogy az ébredéstől számított 30 percen belül meg kellett volna ennie. Amint azt az angol reggeli szóból láthatjuk, a reggeli tulajdonképpen a böjt megtörését, vagyis az evésből való hosszú tartózkodást követően ismét valamit eszik. Ha ez az idő neked érkezik délben, akkor délben fogyaszd el a reggelidet.
Másodszor szeretném megismételni, hogy ez sokkal fontosabb, Mit Fogyassza őket reggelire. Dobja ki a szénhidrátokat, és helyettesítse őket zsírral és fehérjével. Meg fog lepődni, hogy mennyivel jobban érzi magát a nap folyamán. És legyünk őszinték - aki ilyen reggeli után szeretne egy 100 kcal-os harapnivalót, amely csak mesterséges összetevőkkel van tele és rövid idő múlva újra éhes lesz?!