Reggeli egy vitalitással teli napra - Cori Grămescu
REGGELI, POZITÍV ENERGIA
1. Milyen ételeket kell betartani a reggelivel kezdve?
Véleményem szerint az első követendő szabály az lenne, hogy rendszeresen reggelizzünk, és a választott ételeket hozzáigazítsuk aznap végzett tevékenységekhez.
Így egyformán étkezünk a sportnapokon, másképp olyan napokon, amikor intellektuális erőfeszítéseket teszünk, más módon pedig a kikapcsolódás napjain.
Készítettünk egy sor diétát és személyre szabott testmozgási programokat, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!
Ezután a főétkezéseknek teljes ételekből kell állniuk, és ideális az összes táplálkozási elv lefedésére: fehérje, mérsékelt felszívódású szénhidrátok, mérsékelten zsírok és különösen az egészséges kategóriában.
2. Hogyan lehet meghatározni a nap első részének kalóriaigényét?
A napi kalóriaszükségletből azt javaslom, hogy 15% -uk reggeli legyen.
A napi kalóriabevitel kiszámításához a Mifflin és StJeor által felülvizsgált Harris Benedict-egyenleteket használom a bazális anyagcsere-sebesség meghatározásához. Aztán egyszerűen kiszámolom a fizikai aktivitás óráinak száma alapján a napi kalóriaigényt.
| férfiak | BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5 |
| Hölgyek | BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 |
A 25–55 éves felnőttek esetében a kalóriaigény a következő:
NMC = BMR/24, hogy kiszámítsa az óránkénti alap metabolikus sebességet, majd a következőképpen számítsa ki a nappali aktivitást:
| Nincs órás ülő tevékenység (alvás, iroda, metró) szorzata 1,2-vel |
| Kalória sedentarizmus = NMC * 1,2 * nincs óra sedentarizmus |
| Nincs órányi mérsékelt tevékenység (laza, szabadidős kerékpározás) szorzata 1,3-mal |
| Kalória mérsékelt aktivitás = NMC * 1,3 * nincs óra mérsékelt aktivitás |
| Nincs több órás fokozott aktivitás (nehéz tárgyak, szerkezetek karátja) megszorozza 1,4-vel |
| Kalória megnövekedett aktivitás = NMC * 1,4 * nincs óra megnövekedett aktivitás |
| SZÜKSÉGES KALÓRIA = Ülő kalória + (adott esetben) mérsékelt kalória + (ha alkalmazható) intenzív kalória + (ha alkalmazható) kalória sport |
A kalóriák számán túl ugyanolyan fontosnak tartom megérteni, hogy a kalória forrása talán ugyanolyan fontos, mint a számuk.
Ezért fontos azokra az élelmiszerekre összpontosítani, amelyek magas táplálkozási profilúak, rostban gazdagok és alacsony feldolgozhatósági fokúak.
3. Hogyan eszünk, ha reggel sportolunk?
Először is attól függ, hogy reggel milyen sportot űzünk.
Mivel nem minden edzés igényel extra ételt, éppen ellenkezőleg, ha például jógázunk, akkor nem igazán ajánlott enni, mielőtt végignéznénk a napi gyakorlatot.
Azt mondanám, hogy a mérsékelt edzéshez normálisan kell ennünk, edzés előtt egy órával, mintha normális napot töltenénk az irodában.
Ha rendszeresen gyakoroljuk a pilates, a jóga, az orvosi torna vagy a könnyű alakformáló gyakorlatokat, célszerű könnyű reggelit választani, 10-15 g könnyen emészthető fehérje, kis mennyiségű lassan felszívódó szénhidrát bevitelével. zöldségek és néhány egészséges zsír avokádóból vagy nyers dióból.
Ha az izomtömeg növelése érdekében edzünk, 1,5 órával az edzés előtt olyan reggelit ajánlunk, amely körülbelül 20 g jó minőségű fehérjét (pulyka, lazac, tonhal, tojás) tartalmaz, amelyhez 10-15 g szénhidrát társul. mérsékelt felszívódás (fekete kenyér, teljes kiőrlésű gabona, hajdina, köles) és zöldségek (paprika, kelkáposzta, paradicsom) és néhány szelet avokádó, kevés kesudió vaj vagy kókuszreszelék.
Ha a kardió edzéseket részesítjük előnyben, akkor 1,5 órával az edzés előtt ajánlott egy magasabb szénhidrátbevitelű reggelit választani, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, kevés joghurtot vagy mandulatejet.
REGGELI, MAXIMÁLIS ENERGIA
1. Milyen ételek energizálnak bennünket?
Teljes ételek, amelyek optimális szénhidrát-, rost-, fehérje- és egészséges zsírbevitelt biztosítanak számunkra. A nap energiája a tápanyagok helyes adagolásából és a menük napi tevékenységekhez való igazításából származik.
Változó arányú zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és nyers magokra, húsra és halra van szükségünk minden nap, valamint egyes esetekben tejtermékre és tojásra.
2. Hogyan kell helyesen fogyasztani a szénhidrátokat?
Javaslom, hogy 15-16-ig osszuk ezeket változó mennyiségekre (az edzés helyzetétől és a napi tevékenységektől függően), ha gyorsabb felszívódású szénhidrátokról beszélünk, például teljes kiőrlésű gabonákról, keményítőkről és édes gyümölcsökről, ill. a szénhidrátok felszívódásának mérséklése a rostban gazdag zöld zöldségek rendszeres fogyasztásával.
3. Miért jó a nap első részében bevenni a szénhidrátot?
A nap első keddjén egyrészt előnyös a kedvező hormonális kontextus, amelyben szervezetünk nagyobb mennyiségű szénhidrátot képes felszívni, hogy inaktiválja az éjszaka folyamán természetesen kiválasztódó stresszhormonokat. Ezen túlmenően, mivel az egész nap rendelkezésre áll, a szervezet hatékonyan képes feldolgozni a reggelinél elfogyasztott szénhidrátokat.
4. Hogyan fogyasztható megfelelően a teljes kiőrlésű gabona, aszalt gyümölcsökkel?
Inkább kombinálok egy bizonyos mennyiségű müzlit gyümölcsökkel (adagonként 4-5 evőkanál) joghurttal vagy növényi tejjel reggelire vagy harapnivalókra a nap első részében, attól függően, hogy mikor sportolok.
Előnyben részesítem a fehérjében gazdag joghurt variánsokat, amelyek a probiotikumok mellett magasabb fehérjebevitelt is biztosítanak, mint a szokásos joghurtok, ezáltal anyagcsere-aktiváló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket, ajánlott a teljes kiőrlésű gabonákat aszalt gyümölcsökkel és kókusztejjel kombinálni a közepes láncú trigliceridek (az anyagcserét aktiváló termogén tulajdonságok) vagy a rizs vagy köles tej (alacsony zsír- és gluténmentes vagy allergének).
Emésztési problémák esetén a teljes kiőrlésű gabonákat természetes erjesztésű italokkal, például vizes kefirrel vagy kombuchával társíthatjuk.
REGGELI, A SÚLY KULCSA
1. Miért nincs reggeli nélkül diéta?
Vannak reggeli nélküli étrendek is, például intermittáló éhomi rendszerek, de ez egy olyan rés, amelyet nagy izomtömegűek, haladó tapasztalatokkal rendelkeznek a korlátozó étrend rendszerében és bizonyos genetikai profillal rendelkeznek.
A legtöbb ember profitál a klasszikus és bevett étkezési rutinból, rendszeres időben 3 fő étkezéssel és számos harapnivalóval.
Irányítanunk kell az éhségérzetet, és mindenek felett rendezett étkezési ütemtervet kell megadnunk, majd finom kiigazításokat kell végrehajtanunk, hogy az étrendet a napi menetrendünkhöz, a hosszú távú céljainkhoz és az aktuális kihívásokhoz igazítsuk.
2. Hogyan lehet megtervezni a fogyókúrás reggelit?
A napi aktivitástól függően az illető személy számára kiszámított kalóriaigény és a vérvizsgálatok eredményeként kapott profil.
Általában jó körülbelül 300 kcal-t biztosítani, amelynek 40-45% -a szénhidrátból származik, 25% -a fehérjéből, a többi pedig egészséges zsírokból származik.
A sovány túró teljes kiőrlésű gabonával és friss bogyós gyümölcsökkel, a hajdina kenyérrel tojott tojás és a paprika vagy a szardínia kapribogyóval és a kapia paprikával mind tápláló és egészséges lehetőség, amelyet különféle fogyókúrás rendszerek jeleznek.
3. Tökéletes ételek vannak a fogyáshoz, reggelire jó enni?
Természetesen nem általánosítható, de vannak olyan ételek, amelyek jobban segítenek minket, mint mások, például friss kókuszmag, szardínia, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabona, de jó minőségű és könnyen emészthető fehérjék (tojás), vége).
4. Mit ettél reggelire, amikor lefogytál?
Jobban szeretem a napi edzéshez igazított reggelit, és ettől függően ütemezem az étkezésemet.
Tehát a kardiónapokon friss ananászt választok teljes kiőrlésű gabonával és alacsony zsírtartalmú túróval vagy joghurttal, és azokon a napokon, amikor crossfitbe vagy az edzőterembe járok, édesburgonyát, zöld húst és zöldségeket, vagy teljes hajdina kenyeret, tojást választok paradicsom vagy paprika.
REGGELI, KÖTELEZŐ HIDRATÁLÁS
1. Melyek a legjobb hidratáló megoldások a kora reggeli órákban?
Víz, joghurt és nem vízhajtó teák. Ezek a legjobb megoldások a hidratáláshoz, már a reggeli óráktól kezdve.
2. Mi az optimális vízigény?
Legalább 40 ml vízre van szükségünk testtömeg-kilogrammonként naponta, amely mennyiséghez hozzá kell adnunk a fizikai erőfeszítéshez szükséges vizet vagy az elvesztett vizet, ha sok időt töltünk magas hőmérsékleten.
Személy szerint a fogyni vágyó ügyfeleknek ajánlom, hogy edzésnapokon legalább 2,5 liter vizet fogyasszanak naponta.
3. Hogyan fogyasztunk kávét, teát, gyümölcsleveket?
A fekete kávét vagy a steviával édesített kávét, valamint a teát ajánlom.
Gyümölcsleveknél a turmixos változatot ajánlom, és anélkül, hogy adagonként túllépnénk az ajánlott 200-300 g gyümölcsmennyiséget.
REGGELI Kölcsönzés ideje alatt
1. Amit böjtben eszünk, hogy ne hízzunk?
Növényi fehérjék, sok zöldség és a lehető legkevesebb feldolgozott szénhidrát.
A böjt nagy kísértése az, hogy a böjti péksüteményeket sokkal nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, mint amire általában szükségünk lenne.
Zöldségekre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és diófélékre kell támaszkodnunk, hogy megvédjük magunkat a plusz kilóktól.
2. Édes reggeli vs. sós reggeli?
A szénhidrátok és a kalóriák teljes mennyisége általában sokat számít, mert ezek sós menük lehetnek, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak, mint egy adag teljes kiőrlésű kókusztej. Ezért a tápanyagtartalom és az étel mennyisége fontosabb, mint a készítmény tényleges íze.
3. Melyek a kolbász, tejtermék, tojás jó alternatívái?
A diós pástétom, a zöldséges és hüvelyes terrine, a teljes kiőrlésű és a dió keverékei mind nagyon egészséges helyettesítői a kolbásznak.
A gabona- és diótej vagy a kókusztej nagyon jól helyettesíti a tehéntejet, a tojás pedig chia- vagy lenmaggal főzött készítményekben pótolható.
REGGELI, TÖKÉLETES MOTIVÁLÁS EGÉSZSÉGES ÉLETRE
1. Hogyan motiválhatjuk magunkat életmódunk megváltoztatására?
Azt hiszem, őszintének kell lennünk a valódi motívumainkkal kapcsolatban. Ezután a motiváció lépésről lépésre épít egy funkcionális életrendszert, amely energiát ad számunkra, és egyensúlyt teremt a hatékonyság és az élelmiszer-korlátozások között.
2. A kiegyensúlyozott reggeli fontos lépés?
Fontos lépés, mert segít energiával és az emésztőrendszer egészségét tiszteletben tartó tempóban kezdeni a napot.
3. A kis lépések és a radikális változások politikája
Kis lépéseket mondanék a radikális változás felé.
Úgy gondolom, hogy minden változás apró, állandó irányú változásokból épül fel.
4. Mi motiválja igazán vásárlóit életmódjuk megváltoztatására?
Általában az ön-elégedetlenség és a saját életem jövőképe, amely eltér attól, amit valójában élek.
A szexi és vonzó érzés szükségességétől a partnerek (vagy a potenciális partnerek) felé a sporttal kapcsolatos célokig vagy a gyermekeknek adott példáig minden ok jó, amennyiben erős annak, aki vállalja. Úgy gondolom, hogy veszélyesebb elfogadni az "egészséges" célok közhelyét, mint valódi, erős, hiteles indok annak, aki feltételezi.
Mondok egy példát, az enyém. Amikor lefogytam, egy pillanatig sem akartam egészséges lenni.
Szépnek és szexinek akartam magam tudni, és ennyi. Most, 34 éves koromban arra ösztönöz, hogy életem második felét a lehető legbiztonságosabb állapotban tartsam az olyan betegségektől és testi fogyatékosságoktól, amelyek általában idős korhoz kapcsolódnak, de az élet teljesen más szakaszában vannak.
Bizonyos értelemben látja a dolgokat 17 évesen, más módon pedig 35, 45 vagy 65 évesen. Bármely ok jó, amennyiben növeli az alany önbizalmát és energiát ad neki, anélkül, hogy (mániákusan) felemésztené belső erőforrásait.