Reggeli fogyásért - finom ötletek és hasznos tippek
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. április 10
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ez természetesen vonatkozik a fogyásra is. Vagy talán nem?
Igaz-e, hogy fogyáshoz és egészséges élethez mindenképp reggeliznünk kell?
Ebben a cikkben megnézzük, mennyire fontos a reggeli a fogyásban. Itt is talál sok ötletet és receptet az egészséges napkezdéshez.
A reggeli fogyáskor abszolút nem kötelező
Mint most már tudod, szeretek felfedni a fogyásról és az étrendről szóló mítoszokat. Ezúttal alaposabban megvizsgáljuk a reggelit, és meglátjuk, miért van itt is sok hülyeség.
Évek óta mindannyiunknak azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Valamivel idősebb barátok még azt mondták nekem, hogy gyermekként kénytelenek voltak reggelizni.
De mennyire fontos valójában a reggeli? És mi van a nap első étkezésével, amikor lefogy? Az ipar csak megbeszélt minket valamiben?
Fontos a reggeli fogyáskor?
Egy ilyen eljárással csak akkor ártasz magadnak, ha fogysz és lassabban fogysz. Ezt mutatja egy viszonylag új tanulmány is.
Ebben a tanulmányban azokat a nőket osztották két csoportra, akik valójában nem reggeliznek. Az egyik csoportnak reggeliznie kellett, míg a másik csoportnak 11:30 előtt nem volt szabad ennie. 4 hét elteltével ellenőrizték, hogy a két csoport melyik hízott nagyobbra.
Az eredmények önmagukért beszélnek!
Azok a nők, akiknek reggelizniük kellett, mindössze 4 hét alatt 0,7–0,8 kilogrammal többet híztak, mint a kontroll csoport, akiknek csak 11.30 után volt szabad enniük. Szerintem ez elég erőszakos eredmény. Egy évre számolva ez 10 kilogramm körüli súlygyarapodásnak felel meg.
Másképp néz ki a gyerekekkel
Reggeli, amikor reggel éhes vagy
Ha reggel felébred, és abszolút nem éhes, akkor nem szabad enni semmit, és biztosan nem kényszeríteni rá magát. Éppen ezt egyértelműen megállapítottuk.
De mi van akkor, amikor reggel felébredsz, és nagyon éhes vagy? És mi van akkor, ha úgy érzed, hogy a reggeli segít a fogyásban, mert később kevesebbet eszel?
Akkor természetesen hallgatnia kell a testére is, és enni valamit. Most megtudja, mit kell pontosan ennie.
Egészséges reggeli fogyáshoz: mely ételeket ajánljuk?
Az egészséges fogyókúrás reggelinek így kell kinéznie:
A zöldségféléknek (sós reggeli) vagy gyümölcsöknek, lehetőleg a bogyós gyümölcsöknek (édes reggeli) mindenképpen szerves részét kell képezniük az egészséges reggelinek. Mert a napi gyümölcs- és zöldségbevitel egy részét már lefedte.
A reggelinek kiváló minőségű fehérjeforrást kell tartalmaznia. A fehérje nagyon töltő és különösen fontos a fogyás során.
A tojás vagy a sovány tejtermékek, például a skyr és az alacsony zsírtartalmú kvark jó reggeli fehérjeforrás. Vegán fehérjeforrások, például hummus (csicseriborsó-kenés) vagy bab is fogyaszthatók reggelire, ha tetszenek neked.
Feldolgozott húst, például sonkát vagy kolbászt, általában ritkán kell fogyasztani. Ez nem csak a reggelire vonatkozik.
A jó zsírforrásnak az egészséges reggeli szerves részét kell képeznie. Ideális például a dió (édes reggeli) vagy az olívaolaj (sós reggeli).
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli jobb a fogyáshoz?
A válasz: attól függ.
Ha közvetlenül a reggeli után szeretne edzést tartani, azt javasoljuk, hogy fogyasszon bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Egyébként alacsony szénhidráttartalmú reggeli is lehet.
Gyakorlati tapasztalatok alapján azt tapasztaltam, hogy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli egyszerűen tovább tart. Hasonló dolgokat hallottam más emberektől is.
Könnyen kipróbálhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli pontosan ugyanolyan hatással van-e rád. Mert itt természetesen különböző tényezők játszanak szerepet.
Példák az alacsony szénhidráttartalmú nap kezdetére:
Quark vagy görög joghurt bogyókkal, édesítőszerrel vagy xilitnel és szárított kókuszdióval vagy dióval.
Pirított cukkinikockákkal és fetával töltött omlett.
Főtt tojás egy pohárban egy kis korty olívaolajjal - igazi bennfentes tipp a fehérje és az egészséges zsír tökéletes keverékéhez. Ehet néhány zöldséget nyers zöldségként is.
Hány kalóriát fogyasszon reggelinél?
Sok fogyni vágyó ember kíváncsi arra, hogy hány kalóriát fogyasszon el reggelinél. Ez attól függ, mennyire éhes vagy, és mennyi kalóriát fogyasztasz az egész nap alatt.
Azt tanácsolom, hogy a reggeli legyen alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, és továbbra is győződjön meg arról, hogy jól telik-e. A kérdésre azonban nincs általános válasz. Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli inkább személyes preferenciám.
Reggeli ötletek a finom fogyásból
Most már több mint 45 reggeli receptet készítettünk:
Magam is reggelizem?
Régóta nem reggeliztem igazi. Egyszerűen nem vagyok éhes reggel, és ezért értelmetlennek tartom magam arra kényszeríteni, hogy egyek valamit.
Hétvégén gyakran élvezem a villásreggelit a barátnőmmel, és ez határozottan nem akar hiányozni. Itt azonban nem lehet igazi reggeliről beszélni.
Következtetés
Ha nem vagy éhes reggel, akkor nem szabad enni semmit. Ez különösen igaz, ha fogyni akar.
Ha éhes, akkor a legjobb, ha valami egészségeset eszik, ahelyett, hogy például csokoládé kifli után nyúlna. Mert személytől függően a csokoládé kifli a kalória fogyasztás harmadát teszi ki, és nem tölt fel sokáig.
Az egészséges reggeli a saját ízlése szerint alakítható ki. Azt is szabadon választhatja, hogy reggelire eszel-e szénhidrátot, és ezt az Ön személyes ízléséhez és az azt követő tevékenységekhez kell igazítani (sport).
Ha a reggeli után gyorsan éhes lesz, akkor érdemes kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú reggelit.
Remélem, hogy ez a cikk segített Önnek, és tisztázott néhány dolgot.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.