Reggeli kalória
Mindenki, aki gondoskodik az alakról, tudja, hogy a kalóriák száma számít, és hogy meg kell tartani az elemi egyensúlyt: ne egyél olyan ételeket, amelyek több kalóriát hoznak, mint amennyit elégetünk. És ha jó indulást akarunk, akkor a reggeli elengedhetetlen.
Egyesek szerint annyit ehetünk reggelire.
Így van? Együnk reggel, mint egy király, délben, mint egy herceg, este pedig mint egy koldus? Az embereknek ez a szava azonban nem mondja el, hogy a királynak teljes napja lesz-e, sportol és szabadtéri tevékenységeket folytat, vagy több időt tölt az autóülésben és az irodában. Mivel a kalóriák másképp égnek, és a reggelit az életmódunk szerint kell kiszámítani!
Reggelig a test legfeljebb 12 órás időszakot él át, amelyben nincs kalória, az utolsó étkezés elfogyasztásának idejétől és az alvásra szánt időtől függően. Ez azt jelenti, hogy az agynak, amelynek működéséhez glükózra van szüksége, hiányzik az energia, az anyagcseréhez pedig égő üzemanyagra van szükség az aktiváláshoz. Röviden: a reggelire elfogyasztott kalóriáknak nagyszerű célja van, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak.
Személyre szabott számítások a reggeli kalóriáiról
A teljes napi kalóriabevitel százalékának kiszámításával meghatározhatja a reggelinél fogyasztandó rögzített kalóriák számát. Ha rendszeresen napi három ételt és két harapnivalót fogyaszt, akkor a reggelinek pótolnia kell Az összes kalória 25 százaléka. Ez a százalék azon a terven alapul, amely a másik két főétkezést és a fennmaradó két harapnivalót a teljes kalóriaszükséglet háromnegyedéig adja. Ennek a tervnek az a célja, hogy körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasszon el minden étkezéskor, így ha napi három ételt fogyasztunk snack nélkül, vagy hat kisebb ételt, akkor az összes kalóriát elosztjuk az étkezések számával.
Általános ajánlások
Ha nem követi a szigorú diétát, egyszerűen követheti az általános ajánlásokat. A Columbia Egyetem javasolja a 350-500 kalória reggelire. Ha kevesebb, mint 350 kalóriát fogyaszt, akkor nem kapja meg azt az energiát, amelyre szükség van az anyagcsere fokozásához, amely a következő étkezésig fenntartható. Másrészt az 500 kalória több energiát jelenthet a kelleténél, ami azt jelenti, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolják. Ez az ajánlás a legtöbb ember számára jól működik, de ha általában napi 2400 kalóriát fogyaszt, akkor reggelire legalább 600 kalóriára lehet szüksége.
Kalóriatartalom makroelemenként
Az Orvostudományi Intézet a napi kalóriaigény 45-65 százalékos arányában javasolja a szénhidrátokat, a fehérjéket pedig 10-35 százalékban. A kalória fennmaradó 20-35 százalékának zsírból kell származnia. A reggelinek mindhárom makrotápanyagot hozzávetőlegesen egyenlő arányban kell tartalmaznia, de elkészítheti ételeit testének megfelelőnek. Ha növelni szeretné a fehérjebevitelt, a reggeli kalória 30% fehérjét, 50% szénhidrátot és 20% zsírt tartalmazhat. Ebben a helyzetben egy 500 kalóriás reggeli 150 kalóriát tartalmaz fehérjéből, 250 szénhidrátból és 100 zsírból.
Fogyasszon tápanyagban gazdag kalóriákat, és ne üres kalóriákat
Ügyeljen arra, hogy a reggeli tele legyen tápanyagokkal. Választ teljes kiőrlésű gabonák lehetőleg édesítetlen finomítás helyett, mert egészséges szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat képesek biztosítani. A tojás, a sovány tej és a joghurt, valamint a mogyoróvaj jó fehérjeforrás. és a zsír egy részét is biztosítja. Bár a tojásoknak magas a koleszterinszintjük, a legújabb kutatások szerint a napi egy tojás nem növeli az egészséges emberek szívbetegségének kockázatát - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola.
Mi az üres kalória? A cukor például azért, mert a cukornak nincsenek vitaminjai, ásványi anyagai vagy fitonutriensei, ezért csak kalóriákat hoz, előnyök nélkül. Sokan reggelente reggelit fogyasztanak anélkül, hogy elolvassák a címkéket vagy gondolkodnának azon, hogyan készül a lekvár. Általában függetlenül attól, hogy házi készítésű vagy vásárolt-e, a lekvár körülbelül 50% -ban hozzáadott cukrot tartalmaz. És ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a gyümölcs maga is sok kalóriát tartalmaz a fruktóz miatt, akkor csak megértettük, hogy sok nehezen metabolizálható kalóriát kapunk. Ezért gyümölcslekvár hozzáadott cukor nélkül ajánlott!
Íme néhány példa és ötlet az egészséges reggelire, amely néhány jó órára éhes: