Rejtett cukor - Hogyan lehet azonosítani és elkerülni
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. április 23
Valószínűleg már tudja, hogy a megnövekedett cukorfogyasztás különféle fizikai problémákhoz vezethet, igaz? Gyakran nem csak a „normális” háztartási fehér cukor okozza ezeket a problémákat.
Hallottál már rejtett cukorról? Ez a hozzáadott cukor azokban az élelmiszerekben, ahol valójában nem várható cukor.
Gyakran nincs is tisztában azzal, hogy mennyi cukrot fogyasztasz valójában, mert bár a csomagoláson fel kell tüntetni, gyakran más néven adják meg.
Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy mely élelmiszerekben adnak gyakran cukrot, és hogyan ismerheti fel a hozzáadott cukrot. Azt is tisztázzuk, hogy a cukor kifejezés valójában mit jelent, és miért túl sok belőle káros.
Ha mégis szeretsz édeset enni: semmi gond. A bejegyzés végén remek alternatívákat talál a cukor számára, amelyek nem ártanak a testének.
Röviden elmagyarázva: mi a cukor?
A cukor kifejezés valójában minden olyan szénhidrátra utal, amely ott van. A "cukor" kifejezés nem csak a tipikus fehér háztartási cukorra utal, hanem bármilyen szénhidrátra is.
Kémiai szempontból a szénhidrátokat három különböző csoportra osztják.
Van Egyszerű cukor, mint a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Ezeket gyorsan fel lehet használni és nagyon édes íze van.
Ezzel megkapod Dupla cukor, mint a szacharóz (asztali cukor) vagy a laktóz (tejcukor), amelyek ugyanolyan gyorsan bomlanak le, mint az egyszerű cukrok.
Az úgynevezett többszörös cukrokat, például a keményítőt, csak lassan szívja fel a szervezet, mert ezeket először egyetlen cukrokra kell bontani. Ezek hosszabb ideig tartanak teli.
Amikor itt rejtett cukrokról beszélünk, a mesterségesen hozzáadott egyszeres és kettős cukrokra gondolunk.
Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért kell ezeket pontosan csökkenteni.
Miért kellene enned kevesebb cukrot?
Először is hadd mondjam: A cukor önmagában nem feltétlenül káros a test számára.
Ha egyébként kiegyensúlyozott étrend és testmozgás van, akkor a cukor mértékkel nem fog ártani.
Problémák merülhetnek fel azonban azoknál az embereknél, akik nagyon gyakran és nagy mennyiségben fogyasztanak cukrot.
Különösen problémás az édességek és a készételek fogyasztása, de a cukrot tartalmazó italok túlzott fogyasztása is.
A túlzott cukorfogyasztás számos módon károsíthatja a szervezetet.
A cukor káros hatásai
A cukor elősegítheti a testzsír növekedését
Természetesen a kalóriamérleg határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.
A megnövekedett cukorfogyasztás azonban elősegítheti a súlygyarapodást, mivel az ipari cukor nem tölt el jól, a vércukorszintet az egekbe szökik, és így étvágyhoz vezethet.
Sóvárgás esetén gyakran túl sok kalóriát fogyaszt, ami végül súlygyarapodáshoz vezet.
A megnövekedett cukorfogyasztás elősegítheti az inzulinrezisztenciát
Inzulinrezisztenciával a sejtek már nem reagálnak olyan érzékenyen az inzulinra.
Az inzulin csökkenti a vércukorszintet és hordozza a glükózt a sejtekbe. Ha ez a mechanizmus már nem működik olyan jól, a cukor nem juthat be a sejtekbe.
Ha sok cukrot eszel, nő az inzulinrezisztencia kockázata.
A cukor rendkívül káros a fogakra
Bizonyított, hogy a cukor elősegíti a fogszuvasodást. A fogak egészsége érdekében korlátoznia kell a cukor fogyasztását.
A cukor negatív hatással van a bélflórára
A cukor negatívan befolyásolhatja a bélflórát.
Egyelőre nem tudni pontosan, hogy ennek milyen hatásai lehetnek hosszabb időn keresztül. Mindazonáltal tanácsos kevesebb cukrot fogyasztani e tekintetben is.
Hogyan ismeri fel az elrejtett cukrokat az ételekben?
Amint a bevezetőben említettük, gyakran nehéz elhinni, hol mindenhol cukrot adnak hozzá.
Mivel ekkor öntudatlanul fogyasztja a cukrot, sokkal többet tartalmaz a már elfogyasztott cukor. Ennek eredményeként sokan elérnek olyan értékeket, amelyek jóval meghaladják a WHO által ajánlott határt.
A WHO azt javasolja, hogy a napi kalóriaigény 10% -át fogyasztják cukorként.
Az újabb publikációk aránya még 5 százalék alatt van. Napi 2000 kilokalóriával ez maximum 50 gramm, 10 százalékot feltételezve.
Ezért elengedhetetlen tudni, hogy miként lehet azonosítani az elrejtett cukrokat az élelmiszerekben.
1. lépés: Ellenőrizze az elfogyasztott ételek összetevőinek listáját
A rejtett cukor megnehezíti, hogy ne lépje túl az ajánlott napi mennyiséget.
A cukrot ízhordozóként, olykor olcsó töltőanyagként is használják.
Ahhoz, hogy megtudja, mely termékek tartalmaznak cukrot, el kell olvasnia a termékek összetevőinek listáját.
Így felfedheti azokat a termékeket, amelyek úgy tűnik, nem sok cukrot tartalmaznak, például különféle késztermékeket (főleg zacskós leveseket vagy salátaönteteket), gyümölcsleveket, gyümölcsjoghurtokat, ropogós müzlit és különféle gyermektermékeket.
Különös figyelmet kell fordítania a kijelölt könnyű termékekre.
Gyakran csak a zsírtartalom csökken. Annak érdekében, hogy a termék még mindig valami íze legyen, gyakran több cukrot adnak hozzá.
2. lépés: Ismerje a cukor nevét
Az összetevők listájának megtekintése a jó irányba tett lépés, amikor felismerjük a magas hozzáadott cukrot.
Az egyetlen probléma az, hogy sok gyártó nem állítja egyértelműen, hogy az összetevők cukor.
Az egyszeres és kettős cukor sokféle formában fordulhat elő, és sokféle módon adható hozzá az élelmiszerekhez.
Annak érdekében, hogy biztos lehessen benne, hogy az adott összetevő valóban cukor-e, összefoglaltunk néhány kifejezést, amelyek leírják az egyszeres és a kettős cukrot.
Alapszabályként szem előtt tarthatja, hogy bármi, amiben cukor, rózsa vagy szirup szerepel, az cukor.
Ez vonatkozik az állítólag egészségesebb alternatívákra is, mint például agavé szirup, juharszirup, kókuszvirág cukor, datolyaszirup és így tovább.
Ha a cukor kifejezést egyszerűen egy termékre adják meg, akkor az szacharózt, azaz cukorrépából készült háztartási cukrot jelent.
Egyébként a táplálkozási táblázatban megtalálhatja a cukor grammszámát, amelyet minden iparilag előállított élelmiszerre fel kell nyomtatni.
A kifejezést a benne található szénhidrátok specifikációja alatt találja meg ebből cukrok.
Ez a kifejezés az élelmiszerekben található összes egyszeres és kettős cukrot grammban írja le. Sajnos nem mindegy, hogy hozzáadott vagy természetesen tartalmaz-e cukrot.
Az élelmiszerekben rejlő rejtett egyszeres és kettős cukrok legfontosabb kifejezései
Agave szirup vagy agave szirup
Kókuszvirág cukor, szirup vagy nektár
3. lépés: a cukor megfelelő helyettesítői
Ha még mindig nem akarsz édesség nélkül menni, de kevesebb cukrot fogyasztasz, akkor ez nem probléma. Manapság vannak olyan jó helyettesítők, amelyek jó édesítőszerek, de nincsenek kalóriák vagy káros hatással a szervezetre.
Itt választhat az ún Cukorpótlók és Édesítők választ.
A cukorpótlók kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint maga a cukor, de mégis sok a tömegük. Jók a fogaknak, mert nem kedveznek a fogszuvasodásnak.
Nagy mennyiségben azonban hashajtó hatásúak lehetnek. De sütéshez nagyon jól használhatók.
Az édesítőszerek tisztán kémiailag szintetizált anyagok, ezért valójában nem nevezhetők élelmiszereknek.
Az édesítő képesség száz-ötszázszorosa a fehér cukoré. Természetesen ennek az az előnye, hogy nagyon takarékosan használhatja.
Folyamatosan terjednek a pletykák, miszerint az édesítőszerek és a cukorpótlók betegségeket okoznak, étvágyhoz, és ezáltal a növekedéshez.
Ez mégis tudományos nem használt.
Egyébként egészen más, mint a túl sok cukor testre gyakorolt káros hatása. Mint mindenhol másutt, az adag teszi a mérget.
Természetesen nem szabad tonna cukorpótlót és édesítőszert fogyasztania.
Ha azonban időről időre okosan használja őket, ezek a termékek segíthetnek a cukor és a felesleges kalóriák megtakarításában. Ez nagy előny lehet, különösen fogyás esetén.
A legjobb cukorhelyettesítők
Végül szeretnénk megismertetni a leginkább ajánlott cukorpótlókkal.
Xilit
A xilit egy cukoralkohol, amelyet részben nyírfákból állítanak elő. Ez magyarázza a másik nevét, a nyírfacukrot is. Általában azonban a cukorpótlót tisztán ipari alapon, komplex eljárással állítják elő.
A xilit kb. 40% -kal kevesebb kalóriát biztosít, mint a hagyományos cukor, és pozitív hatással van a fogak egészségére. Hasonló térfogata és szinte azonos édessége miatt sütéshez különösen jól használható.
A kutyatulajdonosoknak azonban komoly hátránya van. Van egy kutyáknak kis mennyiségű xilit rendkívül mérgező és akár végzetes is lehet. Tehát ügyeljen arra, hogy kutyája ne kapjon xilitzel édesített ételt.
Eritrit
Az eritrit egy édes ízű vegyület, amely cukorhelyettesítő is.
Az eritritben a cukor körülbelül 70 százaléka van, így kissé magasabbra kell adagolni. Egyébként nagyon alkalmas főzéshez és sütéshez.
Az eritrit természetesen előfordul érett gyümölcsökben, például szőlőben és körtében, valamint borban, sajtban és pisztáciában.
Az eritrit megszerzése ezekből az élelmiszerekből túl drága lenne. Éppen ezért, a xilithez hasonlóan, iparilag több kémiai folyamatból állítják elő.
Folyékony édesítőszerek
A folyékony édesítőszereket nagyon könnyű adagolni és rendkívül édesek.
A benne lévő anyagok, például szacharin, ciklamát, aceszulfám K, neoheszperidin, miraculin és így tovább, tisztán kémiailag szintetizált anyagok, amelyek óriási édességet kölcsönöznek az édesítőszereknek. Az édesítő képesség száz-ötszázszorosa a fehér cukoré.
Nagyon sokáig meg lehet boldogulni egy üveg édesítőszerrel, és különösen jól használható folyékony ételekhez, például krémekhez, pudingokhoz, italokhoz stb.
Sütéskor a folyékony édesítőszerek használata meglehetősen kedvezőtlen, mivel a pékáruknak nincs olyan tömege, amelyet egyébként a cukor bevenne.
Következtetés
Nem olyan könnyű csökkenteni a cukor bevitelét. Ez különösen igaz, ha nem tudja, hol van, és nem tudja felismerni a zavaros címkézés miatt.
Ha azonban figyelsz a felsorolt kifejezésekre, könnyen felmérheted, hogy egy termék sok cukrot tartalmaz-e vagy sem.
Ha még mindig kedveli az édeset, de nagy mennyiségű hagyományos édesítőszerről szeretne lemondani, akkor minden lehetőség megvan a bemutatott cukor alternatívákkal.
Mindig emlékezzen arra, hogy a cukor önmagában nem káros. Tehát nem kell démonizálnia vagy kényszert kell kialakítania ellene.
Ne feledje azonban, hogy a túl sok cukor negatívan befolyásolhatja testét. Tehát a tudatos fogyasztás itt a kulcsszó.
És veled mi van Figyelsz már a rejtett cukorra és ismered a felsorolt kifejezéseket?
És felfedezett olyan ételeket, amelyekről nem is tudott, hogy hozzáadott cukrot tartalmaz?
Kérjük, írja meg nekünk a megjegyzésekbe, milyen tapasztalatokat szerzett már. Várjuk véleményét a cikkről!