Relatív táplálkozási táblázat leírása
A Relatív táplálkozási táblázat egészséges étrendet vállal, ha a makrotápanyagokat (kalóriatartalmú tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és zsírok) kiegyensúlyozott arányban fogyasztják, és a mikroelemeket (kalóriatartalmú tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) elegendő mennyiségben tartalmazzák.
A "kiegyensúlyozott" vagy "elegendő" mennyiség meghatározásakor a tájékozódás Relatív táplálkozási táblázat a "Német Táplálkozási Társaság e.V." referenciaértékeihez.: https://www.dge.de
Azt azonban figyelembe kell venni, hogy minden embernek egyedi az anyagcseréje. Ami elegendő az egyik számára, az túl sok vagy kevés lehet a másik számára. Az érdeklődő laikus megtalálja a hiányosságokat és a felesleges tüneteket, amelyeket részletesen leír a szakirodalom, a népszerű tudományos szakirodalom és az Internet. Rövid jegyzet a 4. listában található. Mindenkinek ismernie kell személyes igényeit, és ennek megfelelően kell módosítania a személyes táplálkozási tervét.
A diétás javaslatok gyakran feltételezik, hogy egyik vagy másik tápanyag túl sok fogyasztják, ami egyes élelmiszerek betiltását eredményezi. Azonban, ha jobban megnézi a kulturális területünkön szokásos ételeket, akkor valószínűbb, hogy bizonyos tápanyagok túl kevés az élelmiszerek tartalmazzák. Talán kevésbé kellene aggódnia, hogy mit nem szabad enni, és jobban elgondolkodni azon, hogy mit együnk, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyag beletartozzon az ételbe.
A makro- és mikrotápanyagok megfelelő mennyiségének megismeréséhez tudnia kell, hogy mekkora a követelmény és milyen mennyiségeket tartalmaznak az egyes élelmiszerek. A benne lévő makro- és mikroelemek mennyiségét a rendszer átveszi Relatív táplálkozási táblázat különböző források, pl .:
A különféle táplálkozási táblázatokban megadott mennyiségek jelentősen eltérnek. Ez azonban nem meglepő, mert a növények elhelyezkedése, az éghajlat és a talaj, illetve az állatállomány étrendje jelentősen befolyásolja az étel tápanyagtartalmát. A szélsőségek elkerülése érdekében a különböző források átlagértékét használták a számításhoz. Egyes élelmiszereknél nem minden érték található, ami alacsonyabb táplálkozási indexet eredményez.
A relatív tápérték táblázathoz a friss áruk tápértékeit vették át. Figyelembe kell venni, hogy a mikroelemek részben elvesznek tárolás és előkészítés során. A relatív táplálkozási táblázatot nem szabad úgy értelmezni, mint egy gyógyszeres betegtájékoztatót, csak hozzávetőleges útmutatóként használható.
Nagy gondot fordítottak az adatok továbbítására és kiszámítására. Ennek ellenére a hibák nem zárhatók ki. Semmiféle felelősség nem fogadható el.
A relatív tápérték kiszámítása
A vonatkozó szakirodalom meghatározza mind a kalóriák, mind a tápanyagok "napi szükségletét". A relatív tápérték-táblázat kiszámítja, hogy a napi tápanyagigény milyen gyakran szerepel 2000kcal (= átlagos napi szükséglet) ételben. Ez az érték a relatív tápérték = rN .
Példa káliumra:
A napi káliumigény kb. 4000mg
100 g banán 378 mg káliumot tartalmaz
100 g szárított banán 1265 mg káliumot tartalmaz
100 g édeskömény hagyma 431mg káliumot tartalmaz
2000 kcal-ra konvertálva a következő eredmények egész számjegyre kerekítve:
A 2000kcal banán körülbelül 8200mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséglet valamivel több mint kétszerese: rN = 2
2000kcal szárított banán kb. 8200mg káliumot tartalmaz, a napi szükséglet valamivel több mint kétszerese is: rN = 2
2000 kcal édesköményhagyma csaknem 36000mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséglet 9-szerese: rN = 9
Példa a kalciumra:
A napi kalciumigény kb. 1000mg
100 g tej (3,5%) 120 mg kalciumot tartalmaz
100 g parmezán 1188 mg kalciumot tartalmaz
100 g endívia 54 mg kalciumot tartalmaz
2000 kcal-ra konvertálva a következő értékeket kapjuk:
2000kcal tej (3,5%) 3700mg kalciumot tartalmaz: rN = 4
A 2000 kcal-os parmezán 5700 mg kalciumot tartalmaz: rN = 6
2000kcal endívia 6750mg kalciumot tartalmaz: rN = 7
A relatív táplálkozási indexet (rNI) minden egyes élelmiszerre kiszámítják, amely a mikroelemek és a telítetlen zsírsavak relatív tápértékének átlagértéke.
A relatív táplálkozási táblázatot 4 változatban kínáljuk:
1. lista
Az 1. lista az ételeket 10 élelmiszercsoportra osztja, és kiszámítja a tápanyagok relatív tápértékét (rN ) és a relatív táplálkozási index (rNI ) az élelmiszerek és az élelmiszercsoportok számára .
Egy csoporton belül az élelmiszerek relatív táplálkozási indexük szerint csökkenő sorrendben vannak (rNI ) rendezve.
1–3. Csoport: Állati eredetű élelmiszerek főleg fehérjéket és zsírokat tartalmaz, (szinte) nincs szénhidrát. A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
1. A tejet és a tejtermékeket (rNI = 1) magas kalciumtartalom jellemzi más állati ételekhez képest, de néhány alapvető mikroelem hiányzik.
2. A hús és a belsőségek (rNI = 2) mikrotápanyagokban valamivel gazdagabbak, mint a tej. A tojások tápanyagtartalma összehasonlítható a húséval.
3. A halak és a tenger gyümölcsei (rNI = 3) tartalmazzák a legnagyobb mértékben a fehérjéket. A hideg vizes halak gazdag omega-3 zsírsavakban.
4–6. Csoport: magok szárítva magas kalóriatartalmú, tartalmas és sokféleképpen elkészíthető. Készletek, ideértve a sürgősségi ellátást is, ideálisak.
4. Más növényi ételekhez képest a gabonafélék (rNI = 1) tartalmazzák a legkevesebb mikrotápanyag arányt. Az arány a kivonatliszteknél még kedvezőtlenebb. A keményítőlisztek csak szénhidrátokat tartalmaznak, mikroelemek jelentős nyomai nélkül.
A gabonafélékben rengeteg szénhidrát elsősorban energiaforrás. Ha az energia nem merül fel, a szervezet zsír formájában tárolja a szénhidrátokat.
5. A diófélék, az olajos magvak és az olajok (rNI = 1) viszonylag kis mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, de rengeteg esszenciális, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Általában csak kis mennyiségben adják hozzá az ételhez, de ezek kicsiek A mennyiségek elengedhetetlenek.
6. A hüvelyesek (rNI = 2) növényi fehérjéket és mérsékelt mennyiségű mikroelemet biztosítanak.
7–9. Csoport: gyümölcsök és zöldségek nem hiányozhat egyetlen étkezésből sem. Vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, másodlagos növényi anyagokat és frissen nyersen enzimeket is biztosítanak, amelyek elengedhetetlenek a jól működő anyagcseréhez.
7. A gyümölcszöldségek és gyümölcsök (rNI = 2) főleg szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét, rengeteg C-vitamint és mérsékelt mennyiségű egyéb mikroelemet tartalmaznak. A legtöbb gyümölcs nyersen is fogyasztható.
8. A gyökérzöldségek (rNI = 3) kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák a szénhidrátokat és a fehérjéket, és nagyvonalúan fedezik a mikroelemek iránti igényt. A gyökérzöldségek ideálisak főételként.
9. A levelek, szárak, virágok, gombák (rNI = 11) alacsony kalóriatartalmúak, gazdag növényi fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és másodlagos növényi anyagokban. Alacsony zsírtartalmúak, de omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Nyersen fogyasztva az általa tartalmazott enzimek támogatják az emésztést és az anyagcserét.
10. csoport: Fűszerek és egyéb összetevők (rNI = 3) kis mennyiségben adják az ételhez, ízletesé teszik és serkentik az emésztést.
A cukor a fűszerek csoportjában is megtalálható, mert a cukrot csak kis mennyiségben szabad fűszerként használni.
A 2. lista olyan, mint az 1. lista, táplálkozási csoportok szerint csoportosítva, csökkenő sorrendben rendezve a relatív táplálkozási index (rNI) szerint.
Soroljon fel 2 kimenetet 3 soronként ételenként:
1. sor: tápérték 100 g-onként
2. sor: arányos napi szükséglet a kalóriákhoz viszonyítva
3. sor: relatív tápérték (rN)
A szénhidrátok relatív tápértékének kiszámítása a burgonya példájával (lásd a 2. listát):
1g szénhidrát 4kcal.
Egy személynek átlagosan napi 2000 kcal-ra van szüksége, amelynek körülbelül 50% -a szénhidrát formájában van, ami 1000 kcal vagy 250 g-nak felel meg.
Tartalom: 100 g burgonya 71 kcal és 14,8 g szénhidrátot tartalmaz (1. sor).
Szükséglet: A 71 kcal 50% -a 35,5 kcal, ami 8,9 g szénhidrátnak felel meg (2. sor).
A fizetés és a követelmény aránya = 14,8: 8,9 = 1,66 (3. sor)
egész helyekre kerekítve = "2"a relatív tápérték a burgonyában lévő szénhidrátokból.
A relatív tápérték kiszámítása a C vitamin a burgonya példájával:
Feltételezzük, hogy a C-vitamin napi szükséglete 100 mg.
Tartalom: 100 g burgonya 71 kcal és 19 mg C-vitamint tartalmaz (1. sor): 71 kcal a 2000 kcal 3,55% -a (1. sor)
Követelmény: A 100 mg C-vitamin 3,55% -a 3,5 mg (2. sor)
A fizetés és a követelmény aránya: 17: 3,5 = 4,8 (3. sor)
egész számjegyre kerekítve = "5" a burgonya C-vitamin relatív tápértéke.
Vigyázat: A fogyasztásra kész burgonya kevesebb C-vitamint tartalmaz, mint a táblázatban feltüntetett, mert a főzés során egy része elvész.
A 3. felsorolás ábécésorrendbe rendezi az ételeket.
A 31 tápanyag mindegyikéhez rendelkezésre áll a 4. lista, csökkenő sorrendben rendezve az adott tápanyag relatív tápértéke (rN) szerint.