Relaxációs gyakorlatok terhes nők számára
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A terhes nő teste a terhesség alatt számos változáson megy keresztül. A terhesség utolsó két trimeszterében a hát (ágyéki) fájdalom hormonális és fizikai változások miatt is előfordulhat.
A terhesség alatti hormonok ellazítják az ízületeket és lágyítják a kismedencei szalagokat. Emellett a magzat növekedésével megváltozik a súlypont és a testhelyzet.
A hátfájás csökkentése érdekében gyakorlatsort kínálunk, amelyek segíthetnek a hátizmok ellazításában a terhesség alatt.
Sz. Gyakorlat 1
1. Feküdj a hátadon, vállad a padlónak támaszkodva, a lábad együtt és a térd emelt.
2. Forgassa el térdeit az egyik oldalára, amíg nem érzi a hát izmainak nyújtását.
3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
Sz. Gyakorlat 2
1. Üljön térdre tenyerével a padlón.
2. Lazítsa meg a hátát anélkül, hogy túlzottan megemelné, és tartsa a fejét a hátán.
3. Lélegezzen rendszeresen; lélegezzen be úgy, hogy felszívja a mellkasát, és összehúzza a hasizmokat, így kiegyenesíti a hátát.
4. Lazítson, majd ismételje meg a mozgást.
Sz. Gyakorlat 3
1. Üljön le, és tapassza össze a lábát.
2. Tolja be a sarkát, és tegye a tenyerét a térdére.
3. Nyomja kifelé a tenyerét, amíg ellenállást nem érez a tenyerében.
4. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
Sz. Gyakorlat 4
1. Feküdj a hátadon, vállad a padlónak támaszkodva, a lábad együtt és a térd emelve.
2. Keresztezze a kezét a hasára, és könyökére támaszkodva tartsa egyensúlyát.
3. Lélegezzen és emelje fel a vállát a padlóról, amennyire csak tudja, meghúzva a hasizmait.
4. Pihenjen, majd folytassa a mozgást.
Sz. Gyakorlat 5.
1. Üljön le térdre hajolva, tenyerével a padlón.
2. Húzza meg a hasizmait a hátának kiegyenesítésével.
3. A tenyerére támaszkodva próbálja meg amennyire csak tudja, emelni a törzsét a padlóról, egyenesen tartva a hátát.
4. Lazítson, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Sz. Gyakorlat 6.
Az ágyból való kilépéshez feszítse meg a hasizmait a gerincvelő stabilizálásához, majd hajlítsa meg térdeit és tekerje (gerincvelőjének forgatása nélkül) az ágy széléig.
Használja mindkét karját az emeléshez.