Relaxációs technikák és alvási szokások - alvászavarok

kezelés
• Relaxációs technikák és alvási szokások
  • Hogyan működnek a relaxációs technikák?
  • Milyen szokások javíthatják az alvást?
  • Mit csinál a kognitív viselkedésterápia?
  • A napközbeni szundítás segíthet?
• Alvási problémák - információk tizenévesek számára
  • Mi zavarhatja az alvásomat?
  • Mit tehetek a jobb alvás érdekében?
  • Mi van, ha a szüleim vitatkoznak velem, mikor van lefekvés?
  • Mit tehetek, ha az alvásom nem javul?

Relaxációs technikák és alvási szokások

(PantherMedia/tommaso1979) Szinte minden ötödik embernek időnként álmatlansága van. Gyakran lehetetlen megmondani, miért alszik valaki rosszul. A relaxációs technikák és az alvási szokások megváltoztatása elősegítheti a gyorsabb elalvást és a pihentetőbb alvást.

Sok álmatlanságban szenvedő ember szeretne jobban aludni anélkül, hogy altatót szedne. Akkor a relaxációs technikákat érdemes kipróbálni. Arra is érdemes odafigyelni, hogy az alvászavarok összefüggenek-e bizonyos szokásokkal, például a késői kávézással. Fontos az is, hogy ne aggódj túl sokat azon, hogy mennyit alszol. Mert az ágyban fekve és aggódva, hogy nem tudsz elaludni, biztosan ébren tarthatod.

Hogyan működnek a relaxációs technikák?

A relaxációs technikák célja a mentális és fizikai pihenés elősegítése. Úgy tervezték, hogy csökkentsék a fizikai feszültséget és megszakítsák a gondolatok áramlását, amelyek megakadályozzák az alvást. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kikapcsolódási technikákat tanulnak, kicsit tovább alszanak éjszaka. A gyakorlatok sikere a tanulmányokban mindenekelőtt abban mutatkozott meg, hogy az emberek kissé gyorsabban aludtak el. A relaxációs technikák azonban nem segítenek mindenkinek.

A relaxációs technikáknak több típusa létezik:

Milyen szokások javíthatják az alvást?

Tanulmányok szerint az alvási szokások megváltoztatása hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. A megfelelő képzésben részt vevő emberek könnyebben aludtak, és nem ébredtek fel olyan gyakran. Az alvási szokások megváltoztatását tanfolyamokon is meg lehet tanulni. A vizsgálatok során egy tipikus tanfolyam négy hétig tartott, heti egy foglalkozással.

Számos különböző módon változtathatja meg alvási szokásait. Bevezetünk néhány általános módszert. Korábbi kutatásokból azonban nem lehet levezetni, hogy ezek közül melyik ígéri a legnagyobb sikert.

Alváshigiéné

A következő elvek, más néven alváshigiéné, pozitív hatással lehetnek az alvásra:

• Kerülje az alkoholfogyasztást, a kávét, a teát vagy más stimulánsokat négy-hat órával lefekvés előtt.
• Ne dohányozzon lefekvés előtt vagy éjszaka.
• Kerülje a nehéz és fűszeres ételeket lefekvés előtt.
• Legyen fizikailag aktív napközben, de közvetlenül lefekvés előtt hagyja abba a testmozgást.
• Győződjön meg arról, hogy a hálószoba csendes, sötét és kényelmes hőmérsékletű.

Alváshigiéné: tippek a jobb alváshoz

Stimulus kontroll

Az ingerszabályozás (más néven ingerszabályozási technika) célja az alvás-ébrenlét ritmusának támogatása és annak biztosítása, hogy az ágy csak lehetőség szerint társuljon az alvással. Ehhez meghatározott menetrendre és világos lefekvési szokásokra van szükség:

• Alapvetően csak akkor aludjon el, amikor fáradtnak érzi magát.
• Felkelni, amikor nem tud (újra) elaludni.
• Az ágyat csak alváshoz (és szexhez) használja - olvasáshoz, tévézéshez vagy étkezéshez nem.
• Reggel mindig ugyanabban az időben keljen.

Az alvás időtartamának korlátozása (alváskorlátozó terápia)

Ennek célja, hogy az ágyban eltöltött időt arra az időszakra korlátozza, amelyben valóban alszik. Például bárki, aki általában nyolc órán keresztül fekszik ágyban, de csak hat órát alszik, nem tölthet sokkal többet hat óránál hosszabb ideig az ágyban ezzel a módszerrel.

Először körülbelül két héten át nézi meg, hogy meddig alszik. Ebben segíthet egy alvásnapló. Fél óra elalvás hozzáadódik ehhez az átlagos lefekvéshez. Ez az az idő, amikor a "lámpa kialszik" és elalszik. Mikor van ideje lefeküdni, az ébredési idő alapján visszafelé számolják: ha például 6 órakor ébreszt a riasztó, akkor 23: 30-kor lefekszik, átlagosan hat óra alvással plusz fél órával az elalvásra. Ez a kiigazítás segíthet kitalálni a legjobb időt az ágyban való alvásra egy jó éjszakai alváshoz.

Mit csinál a kognitív viselkedésterápia?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) célja olyan gondolkodási minták megváltoztatása, amelyek megakadályozhatják az alvást. Ez mást jelent, mint a „pozitív gondolkodás”. Irreális és eltúlzott feltételezések megváltoztatásáról van szó. Például, ha valaki úgy véli, hogy hajnali háromkor mindig felébred, és nem tud visszaaludni, az önmegvalósító jóslat lehet.

A negatív gondolat másik példája, amely megakadályozhatja az alvást: "Ha most nem térek vissza aludni, akkor biztosan nem jutok át holnap." Reálisabb értékelés például: . De lehet, hogy újra elalszom. És ha nem, akkor ez nem katasztrófa. "

Az alvás reálisabb értékelése azt is jelenti, hogy ne legyen túlságosan rögzítve a valójában alvás idejére. Ami még fontosabb, hogy az alvás elég nyugodt-e ahhoz, hogy jól érezze magát a nap folyamán.

A kognitív viselkedésterápia módszereit kombinálják az alvászavarok más módszereivel, például relaxációs technikákkal vagy az alváshigiéné javításával.

Még azok is, akik nem végeznek kognitív viselkedésterápiát, foglalkozhatnak gondolkodásmódjukkal és megpróbálhatják megváltoztatni a kedvezőtlen szokásokat. Talán megszabadulhat olyan gondolatoktól, amelyek megakadályozhatják az alvást.

A napközbeni szundítás segíthet?

Vannak ellentmondó elméletek és kutatások arról, hogy a napközbeni szundítás előnyös vagy káros-e. Egyes tanulmányok azt vizsgálták, hogy a nem megfelelő éjszakai alvás pótolható-e szundítással, így például biztonságosabb autóval vezethet. Más kutatások azt vizsgálták, hogy az alvások segítenek-e jobban aludni éjszaka, vagy éppen ellenkezőleg, zavarják-e az éjszakai alvást. Eddig nincsenek egyértelmű kutatási eredmények. Mint sok alvással kapcsolatos kérdésben, valószínűleg Önnek is ki kell próbálnia, mi a legjobb az Ön számára.

dagad

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Az álmatlanság kezelése. Rockville (MD): Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség (USA); 2015. (AHRQ Comparative Effectiveness Review; 159. évfolyam).

Ruggiero JS, Redeker NS. A szundikálás hatása az éjszakai műszakban dolgozók álmosságára és az alvással kapcsolatos teljesítményhiányra: szisztematikus áttekintés. Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Epub a nyomtatás előtt].

Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. A testedzés javítja az alvás minőségét az alvásproblémákkal küzdő középkorú és idősebb felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. J Physiother 2012; 58 (3): 157-163.

---