Relaxációs technikák; Légzőgyakorlatok az UBGM-re
Nagyon gyakori és tudományosan bizonyított relaxációs módszer a progresszív izomlazítás (PMR). Ehhez először az egyes izmokat tartják, majd a kilégzéssel újra elengedik és ellazítják. Koncentrál az érintett izmok relaxációs érzéseire, és a kilégzés során megpróbálja elmélyíteni a relaxációt.
A megfigyeléses légzőgyakorlatok nagyon jól szemléltetik a relaxáció ezen elvét. A légzés egyike azoknak a funkcióknak, amelyek vegetatív módon irányíthatók egyrészt, másrészt tudatosan az akarattal. Ha szándékosan próbálok nyugodtan és egyenletesen lélegezni, mindig maradék feszültség marad, és a lehelet valóban nem fog szabadon áramlani. Tehát a kikapcsolódást nem lehet kényszeríteni, ahogyan az elalvást sem lehet önként megvalósítani. Mert az akarat feszültség. A kikapcsolódás felé vezető úton tehát a kezdet egy érzékenyebb, megadóbb hozzáállás mellett enged. Csak akkor, ha sikerül elhagynom a légzés aktív befolyásolásának lehetőségét („lélegzem”), és helyette átadom magam a légzésem spontán ritmusának („lélegzik”), akkor ez fokozatosan a Jöjjön a lélegzet.
Elhatárolódva a stressztől
A gyakorlat nem csak arról szól, hogy nemcsak a „helyes” légzés technikáját tanulja meg. Ehelyett az edzés során az érzelmi és a kognitív területek változását a saját akaratlan légzésének tapasztalata váltja ki. Az önmegfigyelés módszere belső távolságra vezet az aktuális stressz eseményektől is. Egy ilyen belső kiértékelés elmaradása lehetővé teszi az automatizált stresszreakciókkal való azonosulást. Akut stresszes helyzetekben ez áttörheti az egyre növekvő érzelmi stressz reakciót, és ezáltal olyan stressz kompetencia alakulhat ki, amely megakadályozza a tüneti stresszt.
Izgalomszabályozás akut stresszes helyzetekben
A rendszeres relaxációs edzés fizikai és pszichológiai hatásai tudományosan bizonyítottak. A rendszeres testmozgás általában a fizikai izgalom csökkenéséhez és a funkcionális fájdalom enyhüléséhez vezet. Ha jól kiképzett, a relaxáció akut stresszes helyzetekben rövid távú megküzdési stratégiaként alkalmazható, a gyógyulás és a stressz kompenzálása mellett, és ezáltal lehetővé teszi vagy felkészül a problémás konfrontációra. Egy és ugyanaz a relaxációs gyakorlat például kompenzációs helyreállítási funkcióval rendelkezhet, vagy alkalmazható egy közelgő teljesítményigény kielégítésére.
A relaxációs gyakorlatok tehát egyaránt szolgálhatják a hosszú távú megterhelés és a gyógyulás kompenzálását, valamint az izgalom ellenőrzését akut stresszes helyzetekben, valamint a stresszt súlyosbító értékelési minták és attitűdök tompítását.
Utasítás a légzési gyakorlathoz
1. lépés: Ügyeljen arra, hogy kényelmesen és egyenesen álljanak. A lábak szilárdak és rögzítettek a padlón, a hátuk kiegyenesedik, mintha egy húr húzná fel, a kezek lazán lógnak.
2. lépés: Fordítsa figyelmét befelé, a testére. Csukd be a szemed, és belülről nézd meg a tested. A kezek, a lábak, a hátsó ... Kérjük, irányítsa most a figyelmét a lélegzetére ... Figyelje a lélegzet beáramlását és kiáramlását ... hogyan emelkedik fel a hasfala, amikor belélegzik, és újra leereszkedik, amikor kifújja a levegőt.
3. lépés: Vegyél egy mély lélegzetet, és lassan lélegezz ki ... majd hagyd, hogy a lélegzeted áramoljon ... csak nézd, ahogy a lélegzeted be- és kijön ... ahogy a hasfala emelkedik, miközben belélegez, és újra leesik, amikor kilélegez.
4. lépés: Vegyen egy mély lélegzetet és lassan lélegezzen ki ... csak nézze meg, ahogyan be- és kifolyik a lélegzete ... csak nézze meg, ahogyan bejön a lélegzete ... és kijön ... be ... és kifelé ... be ... és kifelé ... ha a gondolatok elterelik a figyelmét, akkor ne hódoljon nekik, hanem engedje át őket, mint a felhők az égen, amelyek jönnek és mennek, és tartsa a figyelmét visszatérve a lélegzetéhez.
5. lépés: Csak figyeld a be ... és a lélegzetedből ... be ... és kifelé ... és befelé ... és kifelé ... Ez önmagában történik ... nem kell semmit tennie. Hagyod, hogy megtörténjen ... és befelé vibrálj a lélegzeted ritmusával ... be ... és kifelé ... Ez önmagában történik ... Hagyod, hogy megtörténjen, és megfigyeld ... be ... és kint ... be ... és kifelé ... egy rövid ideig mind magának (kb. 2 perc)
6. lépés: Most kérjük, mondja el magának, hogy hamarosan befejezi a gyakorlatot. Ökölbe szorítsa a kezét, nyújtózkodjon és nyújtózkodjon, vegyen néhány mély lélegzetet ... majd nyissa ki a szemét.
Szerző: Anna Wimmer
Dagad:
Antonovsky, A. (1987): Az egészség rejtélyének feltárása. San Francisco: Jossey basszusgitár.
Beck & Beck-Gernsheim (1994): Kockázatos szabadságjogok. suhrkamp, Frankfurt a. Fő.
Beck- Gernsheim, Elisabeth (1983): Egészség és felelősség a korban
Génmanipuláció.
Buddeberg, Claus (2004): Pszichoszociális orvoslás. Springer, Stuttgart.
Kaluza, Gert (2004): A stresszel való megbirkózás. Springer, Berlin.
Rauschenberg, Barbara (1994): Fokozott szolidaritás: Szociális munka a
Kockázati társadalom.
Luhmann, Niklas (1994): A lét és a karrier másolása. Az egyéniség megteremtésére. Suhrkamp, Frankfurt a. Fő.
További információ a témáról:
Az „Egészséges vezetés” témájú gyakorlati útmutató »»
A „Stresszkezelés a cégben” gyakorlati útmutatót »»