Remek ételek receptjei a második hétre - FIT FOR FUN
Egyél finom két hétig. Ne aggódjon az ebéd- és vacsoraid miatt. Élvezheti az egészséges, sovány ételeket a 14 napos étrend-tervünkkel.
7 nap ebéd + vacsora (kb. 500 kalória)
8. nap dél - üveg tészta saláta garnélával
• 100 g üvegtészta • 1 rúd póréhagyma • 1 kis darab gyömbér • 1/2 db sárga és pirospaprika • 2 teáskanál szezámolaj • 100 g fagyasztott cukoros borsó • 1 evőkanál
Sambal Oelek • 1 mész leve • 1/2 teáskanál méz • szójaszósz • 200 g hámozott fagyasztott garnélarák • friss koriander
készítmény: Üvegtésztát főzzünk a csomagolás utasításai szerint, hagyjuk kihűlni. A póréhagymát karikákra vágjuk, a gyömbért felaprítjuk, a paprikát felkockázzuk.
Melegítsen 1 teáskanál olajat egy bevont serpenyőben. Az összes zöldséget megsütjük keverés közben, amíg szilárdan meg nem harap. Egy tálban összekeverjük a tésztával.
Ízesítsük ízlés szerint az ízesítő hozzávalókkal. A maradék olajat felmelegítjük. Sütjük benne a garnélákat oldalanként 3 percig. Vágja fel a koriandert, és hajtsa be a salátába. Helyezze a garnélákat a tetejére.
8. nap: Vacsora - zöldséges omlett sonkával
• 2 tojás • tengeri só, bors • 1/2 csomó metélőhagyma • 1/2 cukkini • 1/2 padlizsán • 2 hagyma • 2 szelet főtt sonka • 1 evőkanál repceolaj • 30 g kecske gouda
készítmény: A tojásokat felverjük, sóval és borssal ízesítjük. Vágja a metélőhagymát tekercsbe és hajtsa be. A zöldségeket nagyon finomra vágjuk.
A sonkát felkockázzuk. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. Adjunk hozzá zöldségeket és sütjük meg benne. Adjunk hozzá kevés vizet és pároljuk 10 percig.
Öntsük rá a tojásokat, hagyjuk megkötni. Hajtogasson sonkát. Végül dörzsölje rá a sajtot.
9. nap délben - répa must Kasselerrel
• 1 burgonya • 300 g fehérrépa • 2 sárgarépa • 1 hagyma • 1 teáskanál repceolaj • 200 ml alaplé • 200 g sovány füstölt sertéshús • 2 evőkanál tej • 1/2 csokor petrezselyem
készítmény: Hámozzuk meg a burgonyát, fehérrépát és sárgarépát, majd vágjuk kockákra. Aprítsd fel a hagymát. Az edényben olajat hevítünk. Röviden megpirítjuk benne a zöldségeket.
Levessel levessel, tegyünk rá füstölt sertéshúst és főzzük 15 percig alacsony hőmérsékleten, csukott fedéllel.
Vegye ki a húst és a kockát. A zöldségeket pépesítsük. Adjunk hozzá tejet. Hajtsa be a füstölt sertésszeleteket. A petrezselymet apróra vágjuk, a tetejére szórjuk.
9. nap: Vacsora - zöldség diómártással
• egyenként 1/2 piros és sárga paprika • 2 sárgarépa • 1/2 uborka • 1/2 cukkini • 100 g paradicsom • 1 evőkanál dió • 1 újhagyma • 50 g rakéta • 100 g teljes tejjoghurt • 100 g alacsony zsírtartalmú kvark tengeri só • bors
készítmény: Tisztítsa meg a zöldségeket és vágja csíkokra. Egy serpenyőben zsír nélkül pirítsuk meg a diót. Vágja a hagymát karikákra, aprítsa fel a dióval és a sült saláta kitûnõvel egy villámhasítóban.
Keverjen bele joghurtot, kvarkot és esetleg ásványvizet, ízlés szerint ízesítse. Tálaljuk a zöldségeket mártással.
10. nap délben - krumplis rösti kunyhósajttal
• 2 burgonya • 1 kis cukkini • 1 tojás • Tengeri só • Fekete bors a malomból • 1 evőkanál repceolaj • 1/2 csomó metélőhagyma • 5 fekete olajbogyó • 200 g túró
készítmény: A burgonyát és a cukkinit reszeljük le. Keverjük össze tojással, sóval és borssal. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. Süssünk 2-3 puffert, eresszük le konyhapapíron.
Vágja a metélőhagymát tekercsbe. Az olajbogyót felaprítjuk. Keverje össze a túrót a metélőhagymával és az olajbogyóval, fűszerezze borssal és tálalja a pufferekkel.
10. nap: Vacsora - ázsiai tészta garnélával
• 1 ek szezámmag • 1 gerezd fokhagyma • 100 g gomba • 1 póréhagyma • 100 g fehér káposzta • 100 g hámozott fagyasztott garnélarák • 1⁄2 evőkanál szezámolaj • 50 g wok tészta • 1⁄2 evőkanál szójaszósz • 1⁄2 teáskanál cukor • 1 teáskanál sambal oelek • egy kevés friss koriander
készítmény: Pörkölje meg a szezámmagot wok vagy zsírmentes serpenyőben. Eltávolítás. Aprítsd fel a fokhagymát. Vágja a gombát szeletekre, a póréhagyma karikákra, a káposzta pedig csíkokra. Öblítse le a garnélákat, szárítsa meg.
Melegítsük fel az olajat wokban vagy serpenyőben. A garnélákat ropogósra sütjük. Hozzáadjuk az elkészített zöldségeket, keverés közben 5 percig sütjük. Ezután adjunk hozzá wok tésztát, szójaszószt, sambal oeleket és cukrot.
Óvatosan keverje. Apróra vágjuk a friss koriandert, és a szezámmagot hozzáadjuk a tésztához.
11. nap délben - csirkehamburger papayával
• 1 teljes kiőrlésű zsemle • 1 papaya • 30 g hajtás • 2-3 saláta levél • 1/4 uborka • 1 teáskanál sambal oelek • 1 evőkanál tejföl • 150 g szeletelt csirkemell
készítmény: Felezd a zsemlét. Vágja a papaya éket. Öblítse le a csírákat és a salátát. Az uborkát szeletekre vágjuk. Keverje össze a sambal oeleket és a tejszínt.
Fedje le a tekercs alsó felét salátával, papajával, hajtásokkal, uborkával és felvágottakkal. Kenje meg a tetejét sambal oelek krémmel, hajtsa rá a tetejét.
11. nap vacsora - fekete tőkehal paradicsomon
• 50 g rizs keverék • 200 g pollack filé • 1/2 citrom leve • 1 édeskömény • 1 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 kis doboz paradicsom • tengeri só, bors • 1/2 csomó petrezselyem
készítmény: Főzzünk rizst sós vízben. Öblítse le a filét, szárítsa meg, csepegtesse le citrommal. Az édesköményt nagyon apróra vágjuk, a hagymát apróra vágjuk. 4 percig erőteljesen megsütjük a zöldségeket az olajban.
Deglaze paradicsommal, fűszerezzük. Hagyja a halakat zöldségágyon főzni körülbelül 8 percig, csukott fedéllel. Apróra vágjuk a petrezselymet, megszórjuk. Tálald a rizzsel.
12. nap Dél - kukorica és tonhal saláta a Tacóban
• 1 kis doboz kukorica • 1 kis doboz vesebab • 1 doboz tonhal saját levében • 1 pirospaprika • 1 hagyma • 200 g uborka • Tengeri só • Őrölt bors • 1-2 teáskanál torma • 1/2 csomó metélőhagyma • 1 taco tál
készítmény: A kukoricát, a vese babot és a tonhalat lecsepegtetjük, összekeverjük. Mossa és tisztítsa meg a paprikát. Hámozzuk meg a hagymát, hámozzuk meg az uborkát. Kockázzon mindent nagyon finomra, keverje össze.
Ízlés szerint tengeri sóval, borssal és a pohárból néhány tormával ízesítjük. Aprítsd fel a metélőhagymát és keverd bele. Öntsük a taco-ba és ropogósra.
12. nap: Vacsora - fehérrépaleves
• 300 g fehérrépa • 1 burgonya • 1 póréhagyma póréhagyma • 1 evőkanál repceolaj • Tengeri só • Őrölt bors • Chili por • 200 ml zöldségleves • 100 ml narancslé • 200 ml szójakonyha • 1 szelet főtt sonka
készítmény: Hámozzuk meg a fehérrépát és a burgonyát, és vágjuk apróra. Mossuk meg a póréhagymát és vágjuk karikákra. Az edényben olajat hevítünk. Süssük benne a zöldségeket 5 percig, ízlés szerint sóval, borssal és chili porral ízesítsük.
Deglaze a húslevessel és a narancslével. Hagyja 20 percig párolni. Pürésítsen mindent. Adjon hozzá szójakonyhát, ízlés szerint ízesítse újra. Vágja a sonkát finom csíkokra, és szórja meg őket.
13. nap délben - halpörkölt babgal
• 200 g pollackfilé • 100 g fagyasztott garnélarák • 1 gerezd fokhagyma • 1 újhagyma • 1 evőkanál olívaolaj • só • bors • 200 ml halalaplé • 200 g fagyasztott bab • petrezselyem
készítmény: Öblítse le a halfilét és a garnélákat, szárítsa meg. A fokhagymát apróra vágjuk, a hagymát karikákra vágjuk. Melegítsük fel az olajat egy bevont serpenyőben.
A fokhagymát és a hagymát megdinszteljük benne. Hozzáadjuk a halat, a garnélát, a borsot, a sót és a halalaplét, majd letakarva 10 percig hagyjuk párolni.
5 perc múlva adjunk hozzá babot. Apróra vágjuk a petrezselymet, és belekeverjük a levesbe.
13. nap: Vacsora - svájci mángoldleves darával
• 500 g svájci mángold • 1 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 200 g darált marhahús • 200 ml zöldségleves • Tengeri só, bors a malomból • Szerecsendió • 2 evőkanál tejföl
készítmény: Tisztítsa meg a mángoldot és a hagymát, apróra vágva. Az edényben olajat hevítünk. 4 perc alatt megsütjük benne a zöldségeket. Hozzáadunk darált húst, 5 percig omlósra sütjük.
Deglaze a húslevessel. Főzzük és zárt edényben ízesítsük körülbelül 8 percig. Röviddel a fogyasztás előtt hajtsa bele tejszínt.
14. nap délben - palacsinta málnával
• 200 g fagyasztott málna • 1 tojás • 100 ml alacsony zsírtartalmú tej • 50 g liszt (550-es típusú) • 1 csipet só • 1 teáskanál méz • 150 g alacsony zsírtartalmú kvark • 1 evőkanál repceolaj
Készítmény: Hagyja, hogy a málna kissé megolvadjon. Keverje össze a tojást, a tejet, a lisztet és a sót. Ha a tészta túl sűrű, habosítson bele egy szénsavas ásványvizet.
Keverje össze a mézet, a kvarkot és a málnát. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. Süssünk benne két közepes méretű palacsintát.
Töltsön meg málna kvarkot, és azonnal fogyassza el.
14.napi vacsora - saláta gombával és pulykafilével
• 100 g vegyes saláta • 1 paradicsom • 1 sárga paprika • 100 g shiitake gomba és gomba • 1 hagyma • 150 g pulykamell filé • 1 evőkanál olívaolaj • Tengeri só, bors a malomból • 1/2 teáskanál szárított gyógynövények Provence-ból • 1 teáskanál mustár • 1 teáskanál méz • 50 ml narancslé
Készítmény: Mossuk meg a salátát, szárítsuk meg, harapjuk meg a darabokat és tegyük egy tányérra. Kockára vágjuk a paradicsomot és a paprikát, megkenjük a salátán.
Tisztítsa meg a gombákat konyhai papírral, félbevágva. Aprítsd fel a hagymát. Kocka pulykamell filé. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, süssük meg a filét és a gombákat minden oldalról 6 percig.
Fűszerezzük és felöntjük a salátával. A főzőzsírt mustárral, mézzel és narancslével mossa le, ízlés szerint ízesítse és pácolja vele a salátát.
Bevásárlólista 2. hét
gyümölcs
200 g fagyasztott málna, 1 papaya, 1 citrom, 1 mész
Zöldségek/gyógynövények
1 kis padlizsán, 150 g vegyes saláta, 200 g fagyasztott bab, 200 g gomba, 1 édeskömény hagyma, 2 újhagyma, 4 burgonya, 1 kis doboz vesebab, 1 fej fokhagyma, 4 póréhagyma, 1 kis kukorica doboz, 500 g svájci mángold, 4 sárgarépa, 2 sárga és 2 piros paprika, 50 g retekcsíra, 50 g rakéta, 1 uborka, 1 kis fehérrépa, 100 g shiitake gomba, 4 paradicsom, 1 kis doboz hámozott paradicsom, 5 fekete olajbogyó, 200 g fehér káposzta, 100 g fagyasztott Hóborsó, 2 kis cukkini, 8 hagyma, 1 kis darab gyömbér, 1 csomó lapos petrezselyem, koriander és metélőhagyma
Tejtermékek/tojás
3 evőkanál tejföl, 200 g túró, 100 g teljes tej joghurt, 250 g alacsony zsírtartalmú kvark, 30 g kecske gouda, 4 tojás, zsírszegény tej
Hús/kolbász
3 szelet főtt sonka, 200 g sovány füstölt sertés, 150 g pulykamellfilé, 200 g darált marhahús, 150 g szeletelt csirkemell
hal
400 g pollack filé, 400 g hámozott fagyasztott garnélarák, 1 doboz tonhal saját levében