Rendszeresen halászni az asztalon - FORMÁBAN
Milyen egészségügyi előnyei vannak a hosszú láncú n-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztásának? A DGE oka, hogy alaposabban megvizsgálja az ételeket.
A táplálkozás témakörében Az általános célcsoport számára
A szív- és érrendszeri betegségek továbbra is az első számú halálokok Németországban, az étrend olyan tényező, amely befolyásolhatja ezeket a betegségeket. Különösen az n-3 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Átfogó irodalmi kutatásban a DGE (német táplálkozási társaság) több mint 50 tanulmányt elemzett a halfogyasztásról és annak hatásáról az étrenddel összefüggő betegségekre. A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak: A halak - különösen a magas zsírtartalmú halak - rendszeres fogyasztása csökkentheti a halálos kimenetelű szívrohamok, iszkémiás stroke és a lipidanyagcsere rendellenességeinek kockázatát.
Ez utóbbi annak köszönhető, hogy a rendszeres halfogyasztás csökkenti a triglicerid koncentrációt a vérben és növeli a HDL koleszterin koncentrációt. A magas vérnyomás kockázatára gyakorolt hatás jelenleg nem egyértelmű. További vizsgálatokra van szükség a lehetséges hatások bizonyításához. A DGE hetente 1-2 adag halat ajánl, köztük 70 gramm magas zsírtartalmú tengeri halat, például lazacot, makrélát vagy heringet.
Háttér: Minden a megfelelő zsírokhoz vezet
Úgy gondolják, hogy a hosszú láncú n-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) részben felelősek ezekért a pozitív hatásokért. A bizonyítékokon alapuló "Zsírbevitel és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése" című, bizonyítékokon alapuló iránymutatás eredményei már azt szemléltették, hogy az EPA és a DHA meggyőző bizonyítékkal csökkenti a triglicerid koncentrációt a vérben, és valószínű bizonyítékkal a koszorúér-betegség kockázatát.
A vér trigliceridkoncentrációjára gyakorolt jótékony hatást azonban csak akkor figyelték meg, ha az n-3 zsírsav mennyiségét elfogyasztották, amelyet étellel nem lehet elérni. A „Halfogyasztás és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése” című jelenlegi szakinformációival a DGE megmutatja az élelmiszer közvetlen kapcsolatát az étrenddel kapcsolatos betegségek kockázatcsökkentő hatása között.
Nem minden hal jön létre egyenlően: válasszon olajos halat is
Az olyan halfajok, mint a tőkehal, a fekete tőkehal, a szürke tőkehal, a sima lepényhal vagy a vörös álsügér alacsony zsírtartalmú halak. 100 g halra 280–840 mg EPA-t és DHA-t adnak. Ezzel szemben a lazac, a makréla és a hering gazdag hosszú láncú n-3 zsírsavakban. 100 g heringből csaknem 3000 mg EPA és DHA származik. Az édesvízi halak, például a pisztráng vagy a ponty n-3 zsírsavszintje hasonló, mint az alacsony zsírtartalmú sós vizes halaké. A tonhal a hosszú láncú n-3 zsírsavak jó forrása is. Ugyanakkor a kardhalhoz, a tőkehalhoz, a fehér halhoz, a csukához vagy a szürke tőkehalhoz hasonlóan (metil) higany is szennyezhető. A heti egy vagy két adag halfogyasztásával az egészségügyi előnyök meghaladják a higanynak és más szennyező anyagoknak való esetleges kitettség negatív hatásait. A nőknek azonban korlátozniuk kell az ilyen típusú halak fogyasztását terhesség és szoptatás alatt.
Halak hetente egyszer vagy kétszer
A jelenlegi adatok szerint napi 250 mg EPA és DHA elegendő a koszorúér-betegség okozta halálozások megelőzésére. A kiválasztott hal típusától függően ez az összeg a DGE szerint heti egy vagy két hallétellel fedezhető. Akár alacsony zsírtartalmú, akár magas zsírtartalmú - a táplálkozás szempontjából fontos n-3 zsírsavakon kívül a hal értékes, könnyen emészthető fehérjét, szelént és D-vitamint biztosít. A tengeri halak fontos jódforrások. A fenntarthatóság szempontjából heti egy-két adag is elfogadható. Ezeket fel lehet osztani egyenként a magas zsírtartalmú (70 g) és az alacsony zsírtartalmú (150 g) halakra. A németek azonban kevesebbet esznek. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Szerint a halak, haltermékek és rákfélék átlagos fogyasztása (a hal/rák alapú ételeket leszámítva) férfiaknál heti 105 g, a nőknél heti 91 g. 16 százaléka egyáltalán nem eszik halat.
Fenntartható hal - ez működik!
Egyre több halállományt érint a túlhalászás. Hal vásárlásakor a DGE azt tanácsolja, hogy figyeljen az elismert fenntartható eredetre. A tudatos kiválasztás támogathatja a fenntartható és környezetbarát halászatot. Különböző szervezetek és szövetségek pecsétjei, például az MSC pecsétje kínál segítséget a vásárláshoz.
A hosszú láncú n-3 zsírsavak a halakat valami különlegessé teszik
az n-3 zsírsavak megtalálhatók a diófélékben és az olajos magvakban, valamint az ezekből készült olajokban, például a dióolajban, a repceolajban vagy a lenmagolajban; de nem a hosszú láncú zsírsavak, az EPA és a DHA. Ezek főleg a zsíros tengeri halakban találhatók. Különösen a hosszú láncú n-3 zsírsavak játszanak fontos szerepet az agy növekedésében és fejlődésében. Befolyásolják a vér áramlási tulajdonságait, és ezáltal megakadályozzák az erek lerakódását. Ezenkívül fontos strukturális lipideket képeznek a testben, és befolyásolják az izom működését, valamint a gyulladásos és immunreakciókat.
Forrás: Sajtóközlemény, DGE aktuell 09/2016, 2016. augusztus 2-tól