Egészséges táplálkozás a fitneszben és a versenysportban - PDF ingyenes letöltés
Frank Döring TU München, Táplálkozási Élettani Intézet Egészséges étrend a fitneszben és a versenysportban A genomcsapda és következményei az egészségre vonatkozó egészségügyi intézkedésekre a fitnesz és az egészség sportjainak megfelelő táplálkozáshoz Alapvető edzés és diétás sport által kiváltott anyagcsere-hatások: Következmények az egészségre és a teljesítményalapú táplálkozásra és erõs sportolók? Szüksége van-e a sportolóknak több mikroelemre? Funkció paraméterek
Az evolúciós genomcsapda magizom- és állóképességi edzést igényel Évente kétmillió ember hal meg mozgáshiány miatt. A WHO becslése szerint a civilizációnak elsősorban a dohányzás, a testmozgás hiánya és az alultápláltság okozta károk 2010-re a betegségek 72% -át teszik ki. És ez a fejlett országokban, valamint a világ fejlődő régióiban. Ezek a megelőzhető betegségek legalább minden hatodik eurót felemésztenek, amelyet Németországban dolgozunk ki. Manfred von Richthofen, a Német Sportszövetség elnöke a Népszerű Sportok Szövetségi Konferenciájának megnyitóján, Göttingen, 2002. A központi izmok funkcionálisan nem alkalmasak egyenes járásra és természetesen nem irodai munkára!
A mai ember genomja vadász/gyűjtögető genom kb. 300 generáció kb. 1500 generáció 10 000 év 40 000 év napjainkra vonatkozó táplálkozás Mezőgazdasági termelés/háziasítás kb. 20 000 generáció kb. 150 000 generáció 4 000 000 év 400 000 év 1 000 000 év vadász/gyűjtő kultúra szelekció a gazdaság és a mozgás genomjának 10.000.000-15.000.000 éve kb. 1.200.000 generációja 20.000.000-30.000.000 év
A takarékosság és a testmozgás genomja sok munkát és kevés kenyeret igényel. 1500 most Homo sapiens 100 3000 300 most sportoló 70 3000 500-1200
A genomcsapda sztrájkol: elhízás és az erőnlét/egészség törzs következményei! Energiafogyasztás kb. 3000 kcal Energiafogyasztás kb. 3000 kcal Valóság 2003 Energiabevitel nagyobb energiafogyasztás Energiafogyasztás alacsonyabb energiafogyasztás II-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, szívroham következményei FDH és/vagy LDD% elhízás
A genomcsapda sztrájkol: az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség következményei a zsírszöveti hormonok magas vérnyomás (pl. Leptin és rezisztin) jelentősen szabályozzák a szívinfarktus anyagcseréjét és az érrendszeri betegségek termékenységét. A napi mini-bűn napi 100 kcal (= 20 g csokoládé vagy 13 g Vaj) több, mint az energiafogyasztás 36 500 kcal/év 365 000 kcal/10 év 9000 kcal = 1 kg zsír 40 kg zsír 10 év alatt!
Melyik diéta jelenti a kiutat a genomcsapdából? Fitness/egészségügyi törzs! Energiaellátás kb. 3000 kcal Energiafogyasztás kb. 3000 kcal szénhidrát fehérje 55-60% 10-15% zsír 30% alkohol max. 20 g táplálék
Alacsony energiatartalmú ételek = vízben, rostban, szénhidrátban gazdag és zsírszegény étel. Olaj, vaj, italok, gyümölcs, zöldség, alkohol, alkohol, kenyér, tészta, rizs, tej, hal, hús, italok, tápanyagok energiatartalma 1 g: KH = 4 kcal, fehérje = 4 kcal, Zsír = 9 kcal, alkohol = 7 kcal
Az étkezési piramis: Kiút a genomcsapdából nem sportolóknak, fitnesz sportolóknak, versenyző sportolóknak Italok (több mint 2 liter) Vízlé spritzerek Gyümölcs/gyógytea Hús Szénhidrátok, gyorsan beszerezhetők, gyakran magas zsírtartalmúak ! Fehérje Fehérje, vitaminok, jód, esszenciális zsír Fehérje, kalcium 2-4 adag/nap Alapvető zsír takarékos Vitaminok, ásványi anyagok napi öt szénhidrát 6-11 adag naponta
Példa sportolásra alkalmas egészséges étrendre: 55% szénhidrát, 15% fehérje, 30% zsír 1. Reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér/2 teljes kiőrlésű tekercs, 30 g alacsony zsírtartalmú, viszonylag fehérjében gazdag felvágott (pl. Lazac sonka, sajt legfeljebb 30 g FiTr.) 2. Snack 100-150 ml alacsony zsírtartalmú tej vagy más alacsony zsírtartalmú tejtermék, 100-150g gyümölcs vagy zöldség (pl. Vegyes gyümölcstej, gyümölcs- vagy zöldségtúró, zöldség mártással) 3. Ebéd 100-120 g alacsony zsírtartalmú hús vagy baromfi vagy hal vagy 150 g alacsony zsírtartalmú kvark + 5g Olaj Vagy 2 tojás, 200 g burgonya vagy 60 g teljes kiőrlésű rizs vagy 60 g teljes kiőrlésű tészta, 250 g zöldség vagy saláta, 5 g olaj 4. Snack, 2 szelet ropogós kenyér, 20 g alacsony zsírtartalmú, viszonylag fehérjében gazdag öntet, gyümölcslé 4. Sport: mag és állóképesség 5. Vacsora 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér és 1 teljes kiőrlésű tekercs vagy 2 szelet ropogós kenyér, 30 g alacsony zsírtartalmú, viszonylag fehérjében gazdag öntet, saláta: 150-200 g szezonális zöldség vagy fagyasztott áru; 5g olaj
Melyik sport jelenti a kiutat a genomcsapdából? Fitness/egészségügyi törzs! Energiaellátás kb. 3000 kcal Energiafogyasztás kb. 3000 kcal szénhidrát fehérje 55-60% 10-15% zsír 30% alkohol max. 20 g alapanyagcsere 1500 kcal sport 1000 kcal mindennapi élet/szabadidő 500 kcal táplálkozási tevékenység: öntudatlanul tudatos
Napi 1000 kcal fogyasztásának nehézsége a sport révén 567 kcal 33 g zsír = 297 kcal 9000 kcal energiafogyasztás 1 kg testzsír csökkenéséhez vezet!
A sport közbeni energiafogyasztás a maximális oxigénfelvételtől függ. Emberek száma ml O 2/perc/kg 98% 0,1% Tehetség: 31 38 44 51 58 61 67 Edzés: m 12 perc alatt: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (f) 4800 (m) Világosztály A maximális oxigénfelvételt a tehetség jelentősen befolyásolja (heriditás értéke: 0,66–0,93), de edzéssel körülbelül 30% -kal növelhető. A sport közbeni energiafogyasztás így mintegy 30% -kal növelhető edzéssel.
Kiút a genomcsapdából: Alapképzés 1 + 2 A magas kalóriabevitel táplálkozási intézkedéseket igényel. Energiafogyasztás - példák 70 kg, 40 ml O 2/kg/perc. 60 perc, 65% VO 2 max = 640 kcal 60 perc, 85% VO 2 max = 811 kcal 70 kg, 50 ml O 2 // kg/perc. 60 perc, 65% VO 2 max = 921 kcal 60 perc, 85% VO 2 max = 1205 kcal A VO 2 max és intenzitás növekedése az energiafogyasztás megkétszereződéséhez vezet. Bár kevesebb zsír és több szénhidrát kerül elfogyasztásra nagyobb edzésintenzitással, a A fogyás döntő fontosságú az elfogyasztott energia szempontjából. Ezért az 1. (65% VO 2 max) és a 2. (85% VO 2 max) alapvető állóképességet is edzeni kell a fitnesz sportban. A Basic Endurance 2 edzés további előnye, hogy ez az edzés hatékonyan alkalmazkodik a szív adaptációjához. Ebben az edzésben a szénhidrátbevitel különleges szerepet játszik a fitnesz és a versenyző sportolók számára.
Van-e pozitív hatása a sportnak az erőnlétre és az egészségre, függetlenül az energiafogyasztástól? Sport? Fitness/egészségügyi törzs! Energiaellátás kb. 3000 kcal Energiafogyasztás kb. 3000 kcal szénhidrát fehérje 55-60% 10-15% zsír 30% alkohol max. 20 g alapanyagcsere 1500 kcal alapállóképesség 1 + 2 1000 kcal mindennapi élet/szabadidő 500 kcal táplálkozási tevékenység: öntudatlanul tudatos
Mozgással kapcsolatos izomösszehúzódás = a sport javítja a perifériás glükóz kihasználtságát Cukorbetegek 2000 nincs edzés (-) edzés 1000 (+) izomsejtek glükóz ATP forgalom vér citoszol GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC cukorbeteg GLUT4 medence Ca 2+ Ca 2+ szarkoplazma Retikulum Ca 2+ Ca2 + glükóz-glikogén teljesítménypotenciál
A teljesítmény növelése edzés és táplálkozási intézkedések révén? % Izomglikogén megrakva, jobbra kirakva, balra rakva, balra rakva, jobbra 60% szénhidrát 60% szénhidrát nap energiája mol mol oxigén zsír 5,70 mol ATP glikogén 6,34 mol ATP
Edzés és étrend a teljesítmény növelése érdekében normál étrend magas szénhidráttartalmú étrend (60%) kemény edzés 14 7 3 1 hosszú edzés csökkentett edzés közepes edzés 2x rövid edzés verseny
Fitnesz sport: sok szénhidrát, kevés zsír Versenysport: sok szénhidrát, kevés zsír, több fehérje Sport anyagcsere Fitness/teljesítmény mag! Energia/tápanyagellátás Energia/tápanyagfogyasztás Szénhidrátok Fehérje 55-60% 10-15% Zsír 30% Alkohol max 20 g Sportra jellemző étrend? kiképzés
Az erő/sebesség erősségű sportolóknak és az állóképességű sportolóknak is több fehérjére van szükségük - miért? Főbb tápanyagok az energiafogyasztás% -ában Csoport Energianyereség sok szénhidrátból kevesebb zsír több fehérje Súlyzós edzés ATP, kreatin-foszfát 55 20 25 Erős szénhidrátok, anaerob 60 20 20 Erős állóképességű szénhidrátok, anaerob 60 20-25 15-20 Kitartó szénhidrátok, aerob, anaerob 60 25 15-20 Játék sportok Szénhidrátok, aerob, anaerob 60 25 15 Nem sportolók Szénhidrátok, zsír 55-60 30 10-15
Az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mert oxidálják őket.
A csecsemőknek és az erő/sebesség erő sportolóknak több fehérjére van szükségük a növekedéshez
Az átlagos fehérjebevitel 100g/nap: Következmények az erőnlétre és a versenysportra Ajánlások Súly útmutató g/kg/nap g/nap% kg kcal/nap Csecsemők 2-4 hónap 1,5 10 10 6,6 500 Nem sportolók 19-25 év 0, 8 56 10 70 2500 állóképességű sportoló 1,2-1,4 98 11 70 3500 súlyemelő 1,4-1,8 180 21 100 3500 adag g fehérje adag g fehérje 200 g filé 43 100 g sajt 27 0,5 liter tej 16 2 tojás 16 500 g joghurt 20 200 g hal 40 100 g kvark 10 200 g kenyér 13 Az aminosavak/fehérjék bevitele közvetlenül az edzés után fokozott izomfehérjeszintézist eredményez, és ezáltal elősegíti a regenerációt és az izomépítést. Ezért edzés után szénhidrát és ill. Fehérjében gazdag ételeket kell etetni.
Sportanyagcsere Szüksége van-e a sportolóknak több vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre? Fitness/teljesítmény törzs! Energia/tápanyagellátás Energia/tápanyagfogyasztás Szénhidrátok Fehérje 55-60% 10-15% Zsír 30% Alkohol max. 20 g Táplálkozás Mikroelemek? kiképzés
A megnövekedett mikrotápanyag-bevitel a sportolók túlnyomó többségének felesleges az általános népességhez képest, a sportolóknál valószínűleg valamivel gyakrabban van marginális vitaminhiány (B1, B2, B6). Ennek oka nem világos, és nem lehet eleve az edzésnek tulajdonítani ? A megnövekedett mikrotápanyagok bevitele a teljesítmény növekedéséhez vezet? csak néhány tanulmány bizonyítja, hogy az adaptációs jelenségek nem veszik figyelembe a gyakran fiatal nőkkel/férfiakkal végzett vizsgálatokat, de szinte soha nem bizonyított sok mikrotápanyag megnövekedett bevitele egyetlen mikroelem esetében sem, és csak néhány készítménynél (pl. kreatin) csak a hiány pótlására. (pl. vas) a teljesítmény növekedése figyelhető meg
A futóknak megnövekedett vasigényük lehet. A futók megnövekedett vasveszteségének okai. A vörösvértestek mechanikai pusztulása a lábak fokozott hatása miatt (1881. márciusi hemoglobinuria). Forgalmi vörösvértestek + 20% vashiány. Vérszegénység, úgynevezett vérszegénység. a vér ingerlése az eritrocita membrán verejtékezés útján történő kiválasztódásának instabilitásához vezet (0,02-1,2 mg/l) (adaptáció, áramlási sebesség, mérési módszer)
Vaspótlás a táplálkozási fiziológiához a teljesítmény és a kockázat között Referencia maratonfutó Változó tartomány (n = 15, 2:13 óra) Hematokrit (%) 38-45 45 ± 2,1 Hemoglobin (g/dl) 14-17 16 ± 0,7 Szérum vas (µg/dl) 50–165 97 ± 39 vér ferritin (mg/ml) 12 11 ± 13 szabad haptoglobin 50–139 27 ± 21 kimerült vasraktár csökkent vasmentes vas-újrafelhasználás ajánlott bevitel: 10-15 mg vas 750 g hús 100 g máj 600g spenót 1000g fehér liszt 350g teljes kiőrlésű liszt 350g dió 200g hüvelyesek Az állati eredetű ételek általában jobban felszívódnak. Reaktív oxigénfaj antioxidánsok? A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását
A vas és az antioxidánsok hatása a sejtbiológiával összefüggésben?
A fitnesz és a teljesítmény összetettsége - alkalmas az egyetemre? + Táplálkozás alacsony energiafogyasztás, sok szénhidrát, több fehérje, sok gyümölcs és zöldség, alkalmas edzésre, testmozgásra, sok mindennapi tevékenységre, sok kitartásra (1000 kcal), alapvető állóképességre 1 + 2 az izomépítés, életmód, egyensúly, szabadidő/munka, kevés alkohol (20 g), nincs nikotin, eustress, kedvező környezet, pszicho-szociális, noxae Kedvező gének egyensúlya a táplálkozási és edzési intézkedések között Étkezés és trimmelés, mindkettőnek helyesnek kell lennie Diéta Magas energiafogyasztás Kevés szénhidrát, sok zsír Kevés gyümölcs és zöldség nem alkalmas edzésre Gyakorlat Kis mindennapi tevékenység Kis állóképesség Egyoldalú edzés A központi izmok romlása Életmód Egyensúly szabadidő/munka sok alkohol sok nikotin Vészhelyzet Kedvezőtlen környezet pszichoszociális, káros gének