Reps az izomépítéshez - hány ideális
Hány ismétlés ideális izomépítéshez? Az önjelölt szakértők örömmel válaszolnak erre a kérdésre gyorsan - sajnos nagyon eltérő eredménnyel. Egyesek szerint 5, mások 15. Az emberek azt is tanácsolják, hogy legfeljebb 3 ismétlést végezzek hihetetlenül nagy súlyokkal. Aztán vannak olyan kiugrások, amelyek nekem azt mondják: 50 ismétlés. Mi a fene a helyes válasz arra, hogy hány ismétlés ideális az izomépítéshez?
Izomépítő szakemberek veszik körül
Szerencsére vannak olyan szakértők - bizonyított szakértők - körülöttem: diplomások, (kvázi) doktorátusok - és olyanok, akik valóban doktori fokozattal rendelkeznek (de nem kérek tőle sporttanácsot, sajnálom). Simon velem szemben ül, Kathrin és Jane elöl: három szakképzett sporttudós hatótávolságon belül. Nico kollégám - belső nevén Dr. Bicepsz. Akkor Marcus áll a sorainkban, Németország egyik legsikeresebb erőemelője. Nagyon sok okos könyv is fekszik itt körül, hogy konzultáljak. Nagyon jól ismerem a könyveket, és meg tudom mondani, hogy melyik jó, és melyik veszik kárba.
Koppintottam ezeket a forrásokat, és megpróbáltam létrehozni egyfajta józan ész, hogy megtudjam, hány ismétlésre van szükségem valóban az izomépítéshez, vagy neked a sajátodhoz.
Különböző típusú izomrostok vannak
De hadd kezdjem a végén: Nincs ideális számú ismétlés az izomépítéshez. Másképp kell fogalmaznom: nincs tökéletes számú ismétlés - több is van. Az izmok kétféle rostból állnak, amint azt már a futópadon lévő HIIT-ről szóló blogcikkemben érintettem. Megkülönböztetnek lassú rángatózattal rendelkező izomrostokat (1. típus) és gyorsan rángatózó izomrostokat (2a. És 2b. Típus). A hipertrófia (azaz az izomnövekedés az izom keresztmetszetének növelésével) jobb mindkét izomrostot használni. Csak így érhetjük el a maximális izomnövekedést. Ehhez azonban a két izomrost típusnak eltérő számú ismétlésre van szüksége.
A 2a és 2b rosttípusok esetében a 6 és 12 közötti ismétlések számát kell az izomépítéshez beállítani. Az izomnövekedés hatékony stimulálásához az 1-es típusú rostokkal az ismétlések számának 13 és 20+ között kell lennie. Természetesen a 3 és 5 közötti ismétlés is indokolt. Mindenekelőtt, ha nagy súllyal hajtják végre, a maximális szilárdság javul. Látja, hogy kevesebb az izomtömegben, de hatalmas mértékben támogatja az izomépítést.
Mind a három együtt: ideális ismétlés az izomépítéshez
A legjobb rep rendszer az izomépítéshez - Stefan Raab rajongók már régóta tudják: mind a hárman együtt vannak. A maximális izomnövekedés elérése érdekében minden területen maximális növekedésre kell törekednie. 3-5 ismétléssel jelentősen megnöveli az erejét, és ez felbecsülhetetlen előny, ha tömeget akarsz szerezni. A 6 és 12 közötti ismétlési szám maximális növekedést biztosít a gyorsan rángatózó izomrostokban, míg a 13–20+ ismétlés a lassú rángású rostok izomnövekedését eredményezi.
Az izomépítés ismétléseinek ez a ismerete először elégedetté tett, csak aztán felmerült a következő kérdés: Hogyan lehet összehangolni ezeket a különböző viszontbiztosítási rendszereket? Hogyan építsem be ezeket az izomépítő edzéstervembe? Tehát következő kérdéskör szakértőimnek.
Hogyan néz ki most az izomépítés edzésterve?
A válasz gyors és egyszerű volt: egyszerre csak egy számú ismétlésre összpontosítson. Például az izomépítő edzésterved tartalmazhatja a 2a és 2b típusú izomrostok növekedési edzésének első 6 hetét. Ez 6-12 ismétlés. Ezután állítsa az izomépítő edzéstervet maximális erőedzésre, 3-5 ismétléssel 3-4 hétig. Ezután a lassan rángatózó izmok edzésére koncentrál további 4 hétig, és 13-20 + ismétlést végez.
Izomnövekedése a 6-12 ismétléssel járó hetekben lesz leginkább észrevehető. Ez egyszerűen azért van, mert az izomtérfogat nagy része a gyorsan rángatózó izomrostokból származik - és ezért növekedésük sokkal hangsúlyosabb. Ha így nézed, akkor az az ötlet is felmerülhet, hogy ezeket a szálakat csak 6-12 ismétléssel edzed. De akkor sok potenciált pazarolna, és nem hozna ki mindent a képzéséből.
Míg az itteni kollégámon keresztül kérdeztem magamtól, vitákat is kiváltottam közöttük. Az "izomépítés ismétlései" témát - gyanítom - életében legalább egyszer mindenki megvitatja, aki valamilyen módon részt vesz az erőnléti edzésben, és ez néha ellentmondásos. De kollégáim tapasztalataiból, sporttudományi szakértelmükből, okoskönyveikből és néhány józan észből fakadóan (legalábbis nagyon remélem) arra a következtetésre jutottam, hogy minden rep programnak megvannak a maga érdemei, és hogy hiba lenne kihagyni ezeknek az előnyöknek bármelyikét. A puszta tömeghez elég lehet 6-12 ismétlés között edzeni, de sok előnyt hagyna maga után.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- 5 izomépítési hiba, amelyet tudnia kell és kerülnie kell!
- Start/k az edzésbe
- Sporttáplálkozás // GYIK fehérjék
- Sport-Tiedje Sports Selection - Erő az edzéshez
- Állóképességi sportok: erősítő edzés előtt vagy után?