Részletes táplálkozási útmutató

Amikor étrendünkben bármilyen apró vagy radikális változást megkezdünk, az első dolog, amit szem előtt kell tartanunk, a végső célunk lesz.

Ez a csökkent zsírtartalomtól a megnövekedett izomtömegig vagy az egészséges fenntartó étrendig terjedhet; mind a mennyiségek, mind az ételek, mind az étkezések szerkezete különbözik, és természetesen személyre szabottan fog működni.

Soha ne tartsa be más étrendjét, úgy gondolva, hogy az a személyes céljait szolgálja.

A táplálkozással kapcsolatos célok kitűzése után a következő lépés annak megértése, hogy a test hogyan működik a táplálkozással és az energiafogyasztással kapcsolatban, az anyagcserétől, a testsúlytól, az aktivitási szinttől, az életkortól stb.

Az étkezési terv megalkotásának oka a következő:
a) a javasolt cél kalóriaigényének meghatározása
b) a makrotápanyagok arányának megállapítása
c) a mikroelemek és az élelmi rostok alapvető forrásainak meghatározása

A haladóknak szóló étrend kialakításának alternatívája az, hogy követjük a 2,2 g – 3,5 g fehérje/testtömeg, 1–1,5 g zsír/testtömeg általános makrotápanyagok arányát, és a többi kalóriaigényt ösztönösen manipuláljuk szénhidrátok hozzáadásával vagy kivonásával.

A javasolt cél kalóriaigényének meghatározása

Annak érdekében, hogy megértsük testünk működésének alapelveit a fentiekhez képest, először meg kell értenünk, hogy mi a kalória, majd pedig a többi tényezőt, amelyek befolyásolják a kalóriaigények kialakulását.

* Röviden, a kalória olyan mértékegység, amely meghatározza az anyagban tárolható energiát. Átlagosan egy általános testsúlyú és általános aktivitású felnőtt felnőttek körülbelül 2000kcal-t fogyasztanak naponta, amelyeket különböző, különböző értékű tápanyagok biztosítanak.

* A tápanyagok két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok).
Csak 4 típusú tápanyag ad specifikus kalóriát:

-fehérje 4 kalória/gramm
-szénhidrátok 4 kalória/gramm (a rostok szintén szénhidrátok, de nem szabad őket figyelembe venni, mert eliminálódnak és nem emészthetők meg)
-zsírok 9 kalória/gramm
-alkohol 7 kalória/gramm

* A kalóriaigény életkor, súly és magasság alapján történő meghatározásához alkalmazhatjuk a Harris-Benedict-egyenletet, amely megbecsüli a bazális anyagcsere sebességét. (tehát a teljes kalória-fogyasztás).

G = súly kilogrammban, H = magasság centiméterben, V = életkor években

RMB (nő) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V év)

RMB (férfiak) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V év)

Ha meg szeretné tudni, hogy mekkora az anyagcsere sebessége (kalóriafogyasztás) a napi aktivitásától függően, hajtsa végre a következő számításokat:

- Ülő (fizikai erőfeszítés nélkül, irodai munka) - RMB x 1.2

- Nagyon könnyű tevékenység (könnyű fizikai erőfeszítés vagy könnyű edzés a hét 1-3 napján) - RMB x 1 375

- Mérsékelt aktivitás (közepes intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 3-5 napján) - RMB x 1,55

- Intenzív tevékenység (nagy intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 6-7 napján) - RMB x 1725

- Nagyon intenzív tevékenység (nagyon nagy intenzitású erőfeszítés, kemény fizikai munka vagy edzés heti 6-7 napon, néha naponta kétszer) - RMB x 1,9

A testsúlycsökkentés érdekében a fizikai aktivitási tényező alkalmazása után napi kalóriahiányt alkalmazunk a napi kalóriaigényre, amelyet fokozatosan növelünk.
Az izomtömeg növekedéséhez kalóriatöbbletet alkalmazunk, amelyet szintén fokozatosan, legfeljebb 500kcal-ra növelünk.

A makrotápanyagok arányának megállapítása

A fehérjék képviselik azokat a téglákat, amelyek az emberi testben létrejönnek, létfontosságúak a növekedésben, az izom- és csontszövet helyreállításában, az immunitásban, a hormontermelésben stb.

Kétféle állati eredetű és növényi eredetű.
Röviden, az állati fehérje aminosavtartalma miatt jobb. Másrészt a növényi eredetű élelmiszerek az általa hozott fehérjék mellett a szervezet megfelelő működéséhez szükséges vitaminok bevitelével is járnak.

Fehérjék találhatók: tojásban, húsban, tejtermékekben, olajos magvakban, sőt zöldségekben vagy gabonákban is.

A zsírok létfontosságúak a hormontermelés szempontjából (zsír és koleszterin vagy exogén hormonforrás fogyasztása nélkül a tesztoszteron drámaian csökken), fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszer megfelelő működésében (az omega 3 zsírok ebben a tekintetben elengedhetetlenek) és mivel a csukló kenése stabil energiaforrás, amely nem váltja ki az inzulin termelését a szervezetben, nem hoz létre energiaingadozásokat, egyértelműen felülmúlja sok tekintetben a szénhidrátokat, de nagy mennyiségben erősen feltölti a szerveket (különösen a májat és a májat) és a rendszert szív- és érrendszeri (különösen a telített zsírok magas bevitele).

A zsírok három kategóriába sorolhatók: telített, többszörösen és egyszeresen telítetlenek.
Mindenféle zsírra szükségünk van a test megfelelő működéséhez, de 10% telített/60% többszörösen telítetlen/30% egyszeresen telítetlen teljes zsírfogyasztás arányban.

A telített zsírok egészséges forrásai: kókuszolaj, pálmaolaj.
A többszörösen telítetlen zsírok egészséges forrásai: tojás, olajos magvak, hal, halolaj.
Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges forrásai: olívaolaj, olajos magvak, halolaj, sáfrányolaj.

A szénhidrátok a test fő energiaforrása, a többi tápanyag a szervezetben szénhidrátok hiányában glikogénné alakul.

Egyszerűnek és összetettnek minősülnek. A kétféle szénhidrát eltérően befolyásolja a vércukorszintet (glikémiát), és eltérő hatást gyakorol mind az éhségérzetre (a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának gyors vagy lassú kialakulása révén), mind az energia termelésére és tárolására a szervezetben.

A komplex szénhidrátok a feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók, a szervezet lassan felszívódik, stabil vércukorszintet és stabil energiaszintet biztosítva, anélkül, hogy kockáztatnánk az izmok és a máj glikogénkészleteinek túl gyors feltöltését, így zsírként tárolódnának.

Az egyszerű szénhidrátok csak a feldolgozott élelmiszerekben találhatók, csak az edzés után egészségesek, és a test glikémiás "tüskét" ad a testnek, amely rendkívül gyorsan kitölti a glikogén erőforrásokat, az edzés utáni időszakon kívül ezeket ki kell iktatni az étrendből.

A hosszú távú szénhidrátok hiánya vagy az egyszerű szénhidrátfelesleg súlyos mentális, metabolikus és hormonális egyensúlyhiányhoz vezet; az egészséges megközelítés esetükben a komplex szénhidrátok kiegyensúlyozott fogyasztása, anélkül, hogy 1g szénhidrát/testtömeg-érték alá esne.

Egészséges szénhidrátforrások: fehér rizs (a glikémiás indexet úgy manipulálják, hogy egy fehérjeforráshoz társítják, amely sok szempontból felülmúlja az egészet), zab, gyümölcs (kis mennyiségben, mert olyan fruktózt tartalmaz, amely nem tölti ki a glikogénraktárakat). izomszint, de csak a májban lévők, a többit tárolják, még különösen károsak is nagy mennyiségben), a zöldségek a lehető legszínesebbek.

Az egészséges szénhidrátforrások kiválasztásának ideális módja a glikémiás indexeket tartalmazó táblázat megkeresése.

A diéta összetételében található makrotápanyagok mennyisége.

Az előre meghatározott céltól és a fitnesz/testépítés gyakorlati szintjétől függően a makrotápanyagok értékei a következők lehetnek:

1,8 g fehérje/test test-3,5 g fehérje/test test
1 g zsír/testtömeg-kg - 1,5 g zsír/testtömeg-kg
1 g szénhidrát/test kg - 5 g szénhidrát/test kg

20-30g rost az emésztőrendszer megfelelő működéséhez

Személy szerint fix értékeket, 2,2 g fehérjét/testtömeg-kg-ot ajánlok az iparilag előállított élelmiszerek csökkent biológiai minőségének, 1 g zsír- és szénhidrát-kezelés kompenzálására az előre meghatározott vagy ösztönös kalóriaigényektől függően (a súly, az erek, a pumpálás, az energiaszint, a minőség figyelése alvás, koncentrálóképesség stb.)

A mikroelemek és az élelmi rostok alapvető forrásainak meghatározása

A mikrotápanyagok fontos szerepet játszanak a test egyensúlyában, és abszolút minden ételben megtalálhatók különböző mennyiségben. Az étrendből való biztosítás nagyon egyszerű, ha viszonylag változatos étkezéssel táplálkoznak, egészséges test kiegészítése pedig csak antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal szükséges sportolók esetében.

Ide tartoznak az ásványi anyagok, például a lisztidek, a szelén, a nátrium, a jód, a réz és a cink, valamint a vitaminok, például a C, A, D, E és K vitaminok, valamint a B-komplex vitaminok.

A fehérje-, zsír- és durva szénhidrátok (rizs, zab, gyümölcs) mellett minden étkezésnek tartalmaznia kell a lehető legszínesebb zöldségféléket (zöld, piros), mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és antioxidánsokat, de jelentős mennyiségű élelmi rost.

Élelmi rostok és mikroelemek egészséges forrásai: brokkoli, spenót, uborka, káposzta, paprika, spárga, sült saláta kitûnõ, petrezselyem.

A magas fehérjetartalmú étrendben a hidratálás nagyon fontos, és legalább 3 liter vizet kell betartani, ösztönösen.

Zárja le a cikket egy példával az alacsony kalóriatartalmú étrendre vonatkozó étrendre:

1. TÁBLÁZAT: 3 egész tojás + 3 fehér, 200 g zöldség (ZUCCHINI/UBORKA/BROKOLI/ZÖLD SALÁTA/SPINCS/KÁBÉ/KAMBAR/GOMBA)

2. TÁBLÁZAT: 200 g nyersfonott csirkemell, 200 g zöldségfélék (tök/uborka/brokkoli/zöldzöld saláta/spenót/fahéj/spárga/gomba), 40 g olajos (mandula/diófélék/szárított vaj) NAP/SÜTŐMAG/PÉNZVÁGÁS)

3. TÁBLÁZAT: 200G NYERS CANTARIT CSIRKEMELL, 100G AVOCADO.

szerző: Aurelian T. Coroiu

Kód: 20% kedvezmény a Vitabolic termékekből: ATC-VTB