Revolution Science D-vitamin és azok a források, amelyekből kivehető
A D-vitamin egyedülálló, mivel étel és napozás hatására nyerhető.
A világ lakosságának legfeljebb 50% -a nem tud elegendő napfényt kapni, és a lakosság 40% -ában hiányzik a D-vitamin.
Ez részben annak tudható be, hogy az emberek több időt töltenek bent, fényvédő krémet használnak és alacsony étrendet fogyasztanak ebben a vitaminban.
A napi referencia (RDI) ajánlások 400 NE D-vitamint tartalmaznak naponta ételtől, de sok egészségügyi szervezet 600 NE beszerzését javasolja.
Ha nem kap elég napfényt, akkor valószínűleg naponta 1000 NE-nek kell lennie.
A lazac népszerű zsíros hal, és kiváló D-vitamin-forrás is.
Az adatbázisok szerint egy 100 grammos lazac adag 361 és 685 NE közötti D-vitamint tartalmaz. Azt azonban általában nem határozzák meg, hogy a lazac vad volt-e vagy tenyésztett-e.
Ez nem tűnik fontosnak, de nagy változást hozhat. Egy tanulmány megállapította, hogy a vadon élő lazac 988 NE 100 grammos D-vitamint tartalmazott. Ez a napi referencia dózis (RDI) 247% -a.
Egyes tanulmányok még magasabb szintet találtak a vadon élő lazacokban, adagonként akár 1300 NE-ig.
A tenyésztett lazac átlagosan csak ennek a mennyiségnek a 25% -át tartalmazza. Ez azonban azt jelenti, hogy egy tenyésztett lazac adagja körülbelül 250 NE D-vitamint tartalmaz, ami az RDI 63% -a. .
A hering világszerte fogyasztott hal.
Tálalható nyersen, konzerven, füstölve vagy savanyítva. Ez egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása.
A hering 1628 NE/100 gramm, ami négyszerese az RDI-nek.
Ha a friss hal nem tetszik, a pácolt hering szintén fontos D-vitamin-forrás, amely 680 NE/100 gramm adagot tartalmaz. Ők a KFI 170% -a.
Az ecetes hering azonban nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, amelyek egy része túl sok.
A szardínia egy másik típusú hering, amely szintén jó D-vitamin forrás.
Egy rész 272 NE-t tartalmaz, ami az RDI 68% -át teszi ki.
A tőkehal májolaj népszerű kiegészítő.
Ha nem szereti a halat, akkor a tőkemájolaj fogyasztása jó módszer lehet arra, hogy nehezen beszerezhető tápanyagokat nyerjen más forrásokból.
A tőkehal májolaj teáskanálonként (4,9 ml) körülbelül 450 NE mennyiségben kiváló D-vitamin-forrás.
Évek óta használják a gyermekek hiányosságainak megelőzésére és kezelésére.
A tőkehal májolaj szintén fantasztikus A-vitamin forrás, egyetlen teáskanálban (4,9 ml) 90% RDI.
Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet. Ezért jobb, ha vigyázunk a tőkemájolajra, és ne vegyen be többet, mint amire szüksége van.
A tőkehal májolaja gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek sokakban hiányoznak.
Sok ember élvezi a tonhalkonzerveket annak könnyű íze és az a tény miatt, hogy a kamrában tartható.
Ez általában olcsóbb is, mint friss hal vásárlása.
A tonhalkonzerv legfeljebb 236 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagban, ami a CDI több mint fele.
Ez egyben jó niacin- és K-forrás.
Sajnos a tonhalkonzerv gyakran társul a metil-higanyhoz, amely toxin sokféle halban megtalálható. Ha felhalmozódik a szervezetben, súlyos emberi egészségügyi problémákat okozhat.
Egyes halfajok kockázata azonban alacsonyabb, mint másoké.
A zsírmentes tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal, és biztonságosabbnak tekintik.
A garnélarák népszerű kagylófaj.
A D-vitamint tartalmazó tenger gyümölcseinek legtöbb forrásától eltérően azonban a garnéla nagyon alacsony zsírtartalmú.
Ennek ellenére továbbra is jó mennyiségben tartalmaznak D-vitamint - 152 NE adagonként, vagyis az RDI 38% -át (19).
A garnélarák omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, bár kisebb mennyiségben, mint sok más, D-vitaminban gazdag étel.
A garnélarák adagonként körülbelül 152 mg koleszterint is tartalmaz, ami jelentős mennyiség.
Ez azonban nem okozhat aggodalmat. Sok friss tanulmány kimutatta, hogy az étrendi koleszterinbevitel nincs nagy hatással a vér koleszterinszintjére.
A halat nem szerető emberek szerencsére a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin-forrás.
A tojás egy másik jó forrás, valamint csodálatos étel.
Míg a tojás fehérjéjének legnagyobb része a tojásfehérjében található, a zsírok, vitaminok és ásványi anyagok többnyire a tojássárgájában találhatók meg.
A tojássárgája 18–39 NE D-vitamint tartalmaz, ami nem túl magas.
A napfényen kívül nevelt csirkékből azonban három-négyszer magasabb tojást termelnek.
Ezenkívül a D-vitaminnal dúsított takarmánnyal etetett csirkék tojásai magas D-vitamint tartalmaznak.
A dúsított élelmiszerek kivételével a gomba az egyetlen növényi D-vitamin-forrás.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is szintetizálhatják ezt a vitamint, ha 2-es UV-fénynek vannak kitéve. A gombák azonban D2-vitamint, míg az állatok D3-vitamint termelnek.
Bár a D2-vitamin segít növelni a D-vitamin vérszintjét, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin.
A vadgomba azonban kiváló D2-vitamin forrás.
Valójában egyes fajták legfeljebb 2300 NE-t tartalmaznak 100 grammos adagban, a helyben termesztett gombákat viszont gyakran sötétben termesztik, és nagyon kevés D2-vitamint tartalmaznak.