Riboflavin jelentése, napi szükséglet, hiány - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Riboflavin (B2-vitamin) a vízben oldódó vitaminok egyike. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, és fontos többek között a szemlencsében lévő fehérjék számára is. Ezenkívül a riboflavin támogatja a B6-vitamint (fontos az idegek és az immunrendszer számára) és a niacint (fontos az anyagcseréhez) feladataikban. De mennyire van szüksége a szervezetnek, és mi történik, ha B2-vitamin hiány van? Itt megtudhatja.
Mi a riboflavin?
A riboflavin a B2-vitamin vagy laktoflavin néven is ismert. Természetesen sárgás növényi pigmentként fordul elő, és csak növények és mikroorganizmusok képesek előállítani. Az állatok a vékonybélen keresztül képesek felszívni a B2-vitamint, ezért megtalálható az állati élelmiszerekben is. Az emberek emésztőrendszerükön keresztül is képesek felszívódni.
A szervezetben a riboflavin a következő vegyületekké alakul át:
- FAD (flavin-adenin-dinukleotid): koenzim, amely elektronhordozóként vesz részt az energetikai metabolikus folyamatokban
- FMN (flavin-mononukleotid): pl. B. részt vesz az elektrontranszferben a légzési láncban
Milyen feladatai vannak a riboflavinnak a szervezetben?
A B2-vitamin számos anyagcsere-folyamathoz szükséges. Enélkül a test nem használhat fel fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat energiatermeléshez.
Ezenkívül a riboflavin támogatja a B6-vitamint és a niacint feladataikban, és szükséges a szemlencsében lévő speciális fehérjékhez. Tanulmányok szerint a B2-vitamin fogyasztása csökkentheti a lencse átlátszatlanságának kockázatát.
Ezenkívül a B2-vitaminnak képesnek kell lennie a migrén enyhítésére vagy akár megelőzésére. Néhány kisebb tanulmány azt sugallja, hogy a vitamin nagy dózisa megakadályozhatja a fejfájás rohamait.
Mennyi a riboflavin napi szükséglete?
Az, hogy mennyi riboflavinra van szüksége, nemtől, kortól, testsúlytól és anyagcsere folyamatoktól függ. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1,0-1,4 milligramm B2-vitamint javasol a 19 éves és idősebb felnőttek számára. Ez például 50 gramm csirkemájnak, 200 gramm marhahúsnak vagy 100 gramm brokkolinak, rozskenyérnek és brie-nek felel meg.
A 13 és 15 év közötti serdülőknél valamivel nagyobb az igény a riboflavinra, csakúgy, mint a terhes nők számára a negyedik hónaptól. Ezenkívül stressz és fizikai aktivitás során különös figyelmet kell fordítani a riboflavin megfelelő bevitelére. A krónikus alkoholfogyasztás megnövekedett szükséglethez is vezet - egyrészt azért, mert az érintettek gyakran kiegyensúlyozatlan étrendet folytatnak, másrészt azért, mert az alkohol csökkenti a riboflavin használhatóságát.
A DGE szerint ennyi riboflavint kell fogyasztania naponta:
Kor
Riboflavin mg/napban
baba
0-tól 4 hónapig
4-től kevesebb, mint 12 hónapig
Gyerekek és fiatalok
1-től 4 évig
4-től 7 éves korig
7 és 10 év alatt
10 és 13 év alatt
13 és 15 év alatt
15 és 19 év alatt
Felnőttek
19 és 25 év alatt
25 és 51 év alatti
51-től 65 éves korig
65 éves és idősebb
Terhes nők
Szoptatás
Riboflavin: magas tartalmú ételek
A szervezet csak hat hétig képes elegendő riboflavint tárolni. Ez megmagyarázza a B2-vitamin rendszeres ellátásának fontosságát.
A viszonylag legmagasabb B2-vitamin-szint az élesztőben található. Ezt azonban az emberek ritkán fogyasztják megfelelő mennyiségben. A táplálkozási gyakorlatban ezért sokkal fontosabbak a belsőségek (például a máj és a vese), a fekete tőkehal és a makréla, valamint a gabonapelyhek - ezek a riboflavin leggyakoribb forrásai közé tartoznak. Bizonyos típusú sajtok szintén sok vitamint tartalmaznak, például Emmentaler, hegyi sajt, camembert és tejsavó. Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a borsó, a dió, a gomba és az olajos magvak is segítenek kielégíteni az igényeket. A szervezet jobban felszívja a B2-vitamint az állati eredetű élelmiszerekből, mint a növényi élelmiszerekből.
Ez lehet az oka annak is, hogy egyes tanulmányok szerint sok vegán (= olyan ember, aki teljesen kerüli az állati eredetű ételeket) nem éri el a B2-vitamin ajánlott beviteli szintjét.
De még a vegyes ételeket kedvelőknek is okosan kell enniük: a riboflavin napi szükségletét csak egy étellel nehéz kielégíteni. Ezért figyelnie kell a változatos étrendre halakkal, hússal (mértékkel), teljes kiőrlésű gabonával és tejtermékekkel.