Rise-A felülvizsgálat a testépítés étrendjéről
által Rise-A 04/24 20:37
Egy ideje diétázom, hogy elveszítsem az "utolsó" kilók zsírját, főleg a hasi hevederen.
Egy ideje nagy problémám van a zsírvesztéssel.
Gyorsan bemutatkozom, én és az ételem, mielőtt feltenném a kérdéseimet.
Jelenleg 79-79,5 kg-nál vagyok 1m77-en, és január óta diétázom. 82 kg-mal kezdtem (84 kg az ünnepek után.).
2700 kcal-ról kezdtem, hogy ma 2000 kcal-nál legyek, anélkül, hogy számolnám a zöldségeket (amelyeket nagyon nagy mennyiségben fogyasztok).
Hetente négyszer edzek az edzőteremben és 2 45 perces kardió edzésen.
Nappali tápellátás BE:
6h:
3 tojás + 2 fehér
40 gr sertés sonka
75 gr hajdina pehely + 5 gr 100% étcsokoládé
2 kivi
9h:
25 gr izolátum
12:30 .:
175 gr hús
50 gr quinoa vagy basmati rizs
Növényi + 20 ml olívaolaj
16:00:
25 gr izolátum
Edzés: Quézac víz .
19: 30-kor:
175gr hús
75 gr quinoa vagy basmati rizs
20: 30-kor:
100gr hús
Növényi + 20 ml olívaolaj
P = 170/G = 154/L = 69
2030 kcal zöldség nélkül .
Pulyka, csirke, 5% darált steak, fehér hal stb. .
A szabadnapok azonos kalóriatartalommal rendelkeznek, de az esti szénhidrátokat 12: 30-kor ételemre teszem.
Kiegészítőim az izolátumon kívül az omega-3 és hamarosan a C-vitamin (bioflavanoid).
Hétvégenként etetem a lábak után, bevallom, hogy nem számolok, de tiszta marad, ritkán csalija. Általában rizspogácsát eszem az igjáért (nagy hiba?) És édesburgonyát vagy más jó mennyiségben, csökkentve a lipidszintet.
Meg akartam tudni, hogy vannak-e hibák és melyek? Az a benyomásom, hogy szigorom ellenére nem "száradok" .
15-16 éves koromig elhízott voltam, 30 kiló fogyás után mindig a hasi heveder volt rajtam. undorító! Tisztán.
Most 20 éves vagyok, és még mindig fekszik ez a zsír.
Köszönöm a figyelmet.
Rise-A: vélemény a testépítéssel kapcsolatos étrendemről
által alex11 24/24 10:18.
Szia,
tehát már pozitív szempontból az étrend nem tűnik túl rossznak (csak egy kevés lipidet adok hozzá, hogy 1 g lipid/kg-ot kapjak)
Egyébként nagyjából 3 kg-ot fogyt le 4 hónap alatt, ez meglehetősen lassú, de hirtelen sokkal kisebb az izomvesztés kockázata. Becsüli, hogy jelenleg mennyi a testzsírja ?
Két megoldás van, ha stagnál a fogyásnál: -csökkentse tovább a kalóriákat (200 kcal elmúlik, de nem több, mert nagyon fáradt leszek szerintem)
-növeli a fizikai kiadásokat (növelje például a kardió időtartamát).
Rise-A: vélemény a testépítéssel kapcsolatos étrendemről
által Alban 25/04-én 14: 30-kor.
- mi a zöldséged, amit nem számolsz bele a kalóriatartalomba ?
- a rizstorták GI-je nagyon magas.
- egy kis fotó a megvalósításhoz ?
- becsüli, hogy hány gramm P/G/L van a hétvégi feltöltésekben ?
- mindennap megdolgoztatja a hasizmait ?
Ahogy az alex11 mondta, 3 kg 4 hónap alatt nagyon lassú, hacsak nem voltál nagyon zsíros az elején.
A jó tempó 2 kg/hó (és 2 kg/hó, nem veszítjük el az izmokat), ami napi kb. 500 kcal kalóriahiánynak felel meg.
Rise-A: vélemény a testépítéssel kapcsolatos étrendemről
által Rise-A 04/25 21: 41-kor
Köszönöm a válaszokat !
Valóban az a benyomásom, hogy 3 hónapig stagnáltam. Túl lassan veszítek, anélkül, hogy vizuális renderelést látnék !
Alex11: Nehéz BF-et adni, mivel viszonylag "szárazabb" (kövér) vagyok a felsőtesten (lásd a combokon is), de az alsó hasizomnál ez katasztrófa
Élelmiszer tekintetében azt gondoltam, hogy növelem a fehérje/lipid mennyiséget (2,5 gramm/ttkg fehérjéhez és 1 gramm lipidhez jut), de ugyanannyi kalóriatartalommal.
Alban: Nem számítok brokkolira/zöldbabra/cukkini/padlizsán/uborka/bors. de elismerem, hogy esetleg zöldségekkel fogok hozzá. tudva, hogy 300 gr brokkoli = 100 kcal