ROBBANÓ FELVONÁSOK AZ EXTRÉM NÖVEKEDÉSHEZ - Blogcikkek

Felejtsd el a lassú és egyenletes haladást - az olimpiai felvonók és ezek származékai - képesek anabolikus túlterhelésbe taszítani a tested

Ha látott már egy súlyemelőt versenyezni az olimpián, akkor valószínűleg nem utasította vissza a testalkata. Természetesen mindannyian csodálkozunk képességeiken, pontosságukon és robbanó erejükön, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egy mozdulattal 204 kg-ot emeljünk a feje fölé, de a pólóval borított izmok nem biztos, hogy inspirálják, hogy megváltoztassák prédikátor hajlamaikat. mellkas. Végül is egy testépítő színpadra áll, hogy néhány kötelező pozíciót felvegyen, amelyek szisztematikusan mutatják be az egyes izom-íneket, míg egy súlyemelő éppen annyira felmászik a platformra, hogy felkészülhessen a gyors emelésre. A két sportág nem különbözhetne jobban esztétikai szempontból, de a legtöbb olimpiai súlyemelő testalkatának alaposabb áttekintése számos olyan alapvető vonást tár fel - masszív quadriceps és főleg egy sűrű felső hátsó rész -, amelyek minden testépítő irigységét felkelti.

"Ez valóban attól függ, hogyan edz egy súlyemelő" - mondja Greg Everett, a kaliforniai Sunnyvale-i Catalyst Athletics tulajdonosa, és a sport egyik vitathatatlan szövegének, az Olympic Súlyemelés: Teljes útmutató az atlétáknak és edzőknek írója., 2009). "Van néhány csapat, amely nagy hangsúlyt fektet az erőnléti edzésre és a testépítésre, és ezek a srácok amatőr testépítőknek tűnnek." Más súlyemelők, például a bolgárok, szinte semmilyen edzést nem végeznek az izomépítés érdekében, amint Everett rámutat. "Szinte kizárólag a klasszikus felvonókra támaszkodnak, és nagyon kevés hangerőt használnak" - mondja. "És még mindig hatalmas a hátuk és a lábuk."

Tekintettel az érintett sebességre és erőre, ez a két felvonó rendkívül sok gyors rángatózó izomrostot toboroz, ami az izomnövekedéssel leginkább összefüggő rosttípus. Ami az olimpiai felvonókat illeti, és hogy ezek az izmok növekedésének ösztönzésére szolgálnak-e a legjobban, Everett szkeptikus. "A szaggatás körülbelül egy másodpercet jelent az egész emelésnél, ezért a feszültség alatt álló idő rövidebb, így tipikus hipertrófiát kap utána. Ennek ellenére az olimpiai súlyemelők által végzett edzések során alkalmazott származtatott mozdulatok kiváló eszközök a hipertrófia kialakításához. "

MMI sportolói profil

Ki az a vadállat, aki a súlyzó alatt van. Nem más, mint Phil Sabatini, az amerikai súlyemelő szenior nemzeti bajnokság országos bajnoka az illinois-i Peoriában, összesen 331 kilogramm a 94 kilogrammos osztályban.

ELSŐ KARFLEXIÓ

KÉS Hajlítsa meg a feje fölött

ROBBANÓ FELVONÁSOK AZ EXTRÉM NÖVEKEDÉSI KÉPZÉSEKBEN

Íme néhány erőnléti modell, amelyek az olimpiai felvonásokból származó mozgásokon alapulnak.

LÁBKÉPZÉSI NAP

MOZGÁS	SZETTEK	ismétlés
Térdhajlítás *	5.	10.
Frontális térdhajlítás	5.	8.
Román korrekció	5.	8.
Stretch láb hajlítás	3	15
Casting útközben	3	15

* Kezdjen egy üres súlyzóval, és haladjon egy olyan súlyra, amelyet a végső szettnél kezelhet a bemelegítés részeként, egy meglehetősen nehéz térdhajlás előtt.

VISSZA KÉPZÉS NAPJA

Vontatás a Dorsals számára
széles aljzattal

VÁLKÉPZÉSI NAP

Haltera sajtó
függőleges helyzetből

* Amikor deltoidjai elfáradnak a függőleges préselés miatt, haladjon a préselés felé és folytassa a hízást.

Az olimpiai felvonók és az általános izmosság javítása érdekében a legjobb hat mozdulat a következők:

1. ELSŐ KARFLEXIÓ.

Míg a hátsó súlyzó térdelés továbbra is az általános testtömeg előnyben részesített mozdulata, a mély olimpiai stílusú első térdhajlások tökéletes orvosságot nyújtanak azoknak a testépítőknek, akiknél fejletlen a quadriceps. "Ha olyan veterán srácokra nézett, mint Schwarzenegger és Dave Draper, gyakran látta őket, hogy térd-bokáig érő elülső térdhajlításokat végeznek" - mondja Everett. "Nem ez az egyetlen típusú térdhajlítás, amelyet alkalmaztak, de egyértelműen felismerték annak hatékonyságát." Az olimpiai frontális térdhajlítás a törzs rendkívüli erejének felépítésében is segít.

2. KARNA Hajlítás a feje fölött.

Inkább mozgás a mozgékonyságért, mint az izomtömeg növelése, a fej fölé térdelés a húzás elengedhetetlen eleme. "Nem használhatja nagy súlyú és sok ismétléssel történő munkavégzéshez" - mondja Everett -, mert a csuklója és a könyöke a korlátozó tényező. " De bár ezek a korlátozások azt jelentik, hogy a fej fölötti térdhajlítás kisebb mértékben működik a lábadon, a törzsön, a trapézon és a vállakon kifejtett további izomfeszültség, amelyek mindegyike rendkívüli izometrikus összehúzódásnak van kitéve a mozgási tartományban, a térd hajlításától a feje fölött ideális mozgás az egész test erejéhez.

3. MELL.

Míg a dobás során a rudat le kell húzni a talajról, és frontális térdelő mozdulattal befogadni, az "ez" változat ugyanúgy indul, de a rudat akkor fogadják, amikor a súlyemelő combjai jóval a párhuzamos sík felett vannak. Itt nincs térdelő mozdulat: a nagy súlyok és a robbanó erővel történő tiszta mozgás az erős edzés alapját képezi olyan sportokban, mint a futball, a jégkorong és a rögbi. Ha 61 kg-nál kevesebb testsúlyod van ebben a gyakorlatban, akkor kezdd a "lógó" helyzetből (a comb közepén), hogy alkalmazkodj a kisebb korongok átmérőjéhez.

4. SNATCH IZOM.

Bár lehetővé teszi kisebb súly használatát, mint bármely más olimpiai emelő tartozék, az izomragadás az egyik leghatékonyabb módszer a trapéz, deltoidák, alkarok és még a bicepsz csavarására is. De mint bármelyik itt bemutatott bonyolult mozgás esetében, az intenzitás növelése előtt is elengedhetetlen a forma minimális súlyú kezelése.

5. NYOMJA MEG - TOL. Ha a térdhajlítás a végső gyakorlat az izomtömeg növelésére a lábakban, a deltoidok felépítésének megfelelője a nyomás-nyomás. A súlyzópréshez hasonlóan a push-pull lehetővé teszi, hogy jelentős súlyt nyomjon a feje fölé, miközben erősen megterheli a stabilizáló izomcsoportokat, de a csípőtől érkező extra stimuláció lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súlyokat toljon fokozott anabolikus hatás.

6. MAGAS VONATKOZÁS (FÉLÁLLÍTÁSAL)
Ha valaha kinyújtottál egy sor nehéz vállfelvonót, kevés láb- és csípőtámasszal, akkor az utóbbi néhány "ismétlés" nem volt messze a középső nagy tapadástól, ami az egyik legjobb lépés a láb építéséhez. robbanóerő, nagy súlyokkal és nagy mennyiségű ismétléssel egyszerre eltalálja a trapézot és a deltoidokat.

PRESS - PUSH

Előkészítés: Álljon egyenesen, sarkával közvetlenül a csípője alatt, lábujjaival kissé kifelé nézzen.
Tartsa a rudat az elülső deltoidák felett, kissé szélesebb markolattal, mint a vállak szélessége - csakúgy, mint a frontális térdhajlítás esetén, de ügyeljen arra, hogy a rudat főleg a tenyér, és ne az ujjhegyei támasztják alá. A lapockákat teljesen vissza kell húzni.
Végrehajtás: Hajlítsa meg térdeit, és kissé engedje le, tartsa a törzsét egyenesen és a tekintetét az elején, és robbanásszerűen álljon fel, egyenesen a feje fölé tolva a rudat.
Gyorsan húzza vissza a fejet a rúd útjából, és tolja a rudat felfelé, rögzítve a karokat úgy, hogy a rúd tökéletesen illeszkedjen a fejhez, a vállakhoz, a csípőhöz és a lábak közepéhez.
Szakértői tanács: Ne nyomja vissza a csípőjét, és ne hajlítsa előre a törzsét, ha lemegy - ez nem térdhajlás. Hajlítsa meg térdeit kissé, hogy a csípőjét és a vállát egyenes vonalban engedje le, mielőtt felkelne.

PUS MELL

ELŐKÉSZÍTÉS: A talajtól kezdve tartsa a lábát viszonylag közel, a sarkával szinte közvetlenül a csípője alatt, a lábujjaival pedig 5-15 fokos kifelé nézzen. A rúdnak a sarok felett kell lennie, és érintkeznie kell a szárakkal. Fogja meg a rudat a pronációs markolattal az ököl (vagy annál nagyobb) szélességében, a vállakon kívül. Tartsa a törzsét egyenesen, karjait kinyújtva, és engedje le a csípőjét, amíg párhuzamosan állnak a térdével.
VÉGREHAJTÁS: A törzset a lehető legegyenesebben kell felrobbantani, felfelé tolva a négyfejű csípőtől és a csípőtől, és a rudat a lehető legközelebb tartva a lábakhoz. Amikor a rúd eléri a comb közepét, erőszakosan nyújtsa előre a csípőt, és ugorjon le a sarokról, a rudat a mellkasig hajtva. Amint a rúd eléri maximális magasságát, fogd meg úgy, hogy kissé meghajlítod a térdeidet, hogy elérje alatta, landolj a lábaddal kissé távolabb egymástól, és fogd el az elülső deltoidák rudat tenyerével felfelé. A mozdulat során a tekintetednek előtted kell maradnia.
A SZAKÉRTŐ TANÁCSA: Tartsa a rúd pályáját a lehető legközelebb a testéhez, és vezessen könyökével, amint az átmegy a derekán. Amikor a rúd eléri a tetejét, győződjön meg arról, hogy gyorsan elforgatja a könyökét, miközben arra kényszerít, hogy a rúd alá kerüljön.

SNATCH MUCLE (súlyzóval a comb közepén)

ELŐKÉSZÍTÉS: Álljon úgy, hogy a lábai kissé kinyúlnak a csípőből, a lábujjak pedig kissé kifelé néznek. Tartsa a rudat pronációs markolattal elég szélesen, hogy a rud a combjainak hajtásában üljön, amikor karjait kinyújtja. Karjait nyugodtan tartsa, könyökét pedig oldalt.
VÉGREHAJTÁS: Ívelt háttal hajoljon kissé a csípője elé, mielőtt felrobbanna a sarkán, a csípője által biztosított meghajtással a rudat a feje fölé viszi. Hajtson könyökével, és tartsa a rúd pályáját a testéhez közel. Amikor a rúd közeledik az arcához, fordítsa el a csuklóját, és forgassa el az alkarját, hogy felfelé fordítsa a tenyerét. Amikor a mozdulat tetejére ér, húzza ki a lapockáját, közelebb hozza a vállát, és a könyökét kifelé rögzítse, hogy a rudat felfelé rögzítse.
SZAKÉRTŐI TIPP: Ha nagyobb súlyt szeretne használni, és növelné a trapéz és a váll feszültségét, fordítsa az izomgörcsöt "erőszakos szaggatássá", kezdve egy hajlított térddel és egy nagyobb csípőingerrel, hogy a rudat felfelé tolja.

A FELHASZNÁLÓK BETÖLTÉSE

Horog foglalat

Amint a megfelelő forma kényelmes lesz a dobó- és húzószármazékaid számára, valószínűleg rájössz, hogy a használható súlyt korlátozza a markolat ereje. Míg az olimpiai súlyemelők alkalmanként hevedereket használnak az edzés során, az olimpiai felvonókhoz szükséges csukló mozgása megakadályozza, hogy szorosan megfogják a hevedereket. Tehát a nagyobb súlyok megemeléséhez az úgynevezett "horogfogást" használják.
"A horog foglalata egy pronációs aljzat, amelyben a hüvelykujj a rúd és általában az első két ujj közé akad" - írja Everett az Olympic Súlyemelés című cikkben. Ahhoz, hogy helyesen tegye, győződjön meg arról, hogy a hüvelykujja valóban az ujjaival ellentétes irányba fogja-e a rudat. Ez az aljzat - nagyrészt hasonlóan a nagy kiegyenesítéseknél előnyben részesített távoli aljzathoz - olyan kapcsolórendszert hoz létre, amelyben az egyik oldalon fellazuló lazítás a másik oldalon meghúzáshoz vezet.

MAGAS VONAT (FÉLÁLLÓ)

ELŐKÉSZÍTÉS: Üljön egyenesen a törzsével, és ugyanolyan helyzetben legyen, a sarkaival a csípője alatt, a lábujjaival kifelé nézzen, mint a mellkasgyakorlatok és az izomszaggatás esetén. Tartsa a rudat pronációs foglalattal kissé a váll szélességén kívül. Csakúgy, mint a tiszta és szaggatott mozdulatoknál, ezt a mozgást a földről is elvégezhetjük, a rúd alján (a sípcsont) vagy középen (comb).
VÉGREHAJTÁS: Ívelt háttal hajoljon kissé előre, és kissé engedje le a térdeit, mielőtt felrobbanna a csípőjétől a sarkáig, és mozgása közben megérinti a csípőrudat. Erősen emelje fel a vállát a füléig, miközben a rudat felfelé húzza a test mentén a mellkas magasságáig, könyökével vezetve.
A SZAKÉRTŐ TANÁCSA: Ne támassza a fejét a hátára, hogy eltúlozza a tapadást. Az oszlopok igazításának fenntartásához nézzen egyenesen előre a mozgás végrehajtásának teljes időtartama alatt.

A mobilitás elsajátítása

Mi a legnehezebb az olimpiai emelés megismerésében? "Mobilitás" - mondja Everett. "A súlyemeléssel és a testépítőkkel a legnagyobb probléma a rugalmasság, a probléma pedig az esetek 99% -ában megoldható."
Everett különösen a bokája rugalmasságát akarja növelni, ami még az olyan súlyemelők között is általános probléma, akik speciális cipőt viselnek az olimpiai felvonókhoz, amelyek magas sarkú cipővel rendelkeznek. "Úgy tűnik, hogy a boka mobilitása olyan szempont, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak, vagy lebecsülnek, és elképesztő, ami valakit kissé mozgékonyabbá tehet."
Annak megakadályozására, hogy a merev boka megállítsa a haladást, használjon olyan technikát, amelyben Everett erősen hisz. "Amikor térdelő helyzetben van, szálljon fel az egyik combjára, és próbálja meg becsukni a bokáját az ugyanazon az oldalon lévő karral" - magyarázza Everett. A hajlítás növelése érdekében a súlyzót is nyomhatja a súlyzóval. "Ez a legjobb nyújtás, amelyet a bokájához kaphat, és minden súlyemelőm naponta többször gyakorolja."

---