Román Deadlift Az utasítások (Képek Videók)

2017. november 6

Román súlyzó és súlyzó elhúzás képekkel, videókkal és utasításokkal!

Román holtpont: Mi a fontos?

Milyen izmokat edzünk románul holtpontra? A román Deadlift edzés elsősorban egy hátsó hosszabbító gyakorlat, mert a hát alsó része jelenti a legnagyobb kihívást. Másodszor a nagy fenékizmot (gluteus maximus) és a comb hátsó részét (combhajlítás) használjuk.
Melyik román deadlift gyakorlat a leghatékonyabb? Javaslom a román súlyzó elhúzást, mert a térdei nincsenek útban, és otthonról kényelmesen megtehetik őket.
Hány ismétlés ideális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két, de legfeljebb négy gyakorlatsor ideális az izomépítéshez.

1) Román súlyzó holtverseny

Nehézségi szint: A többi hátbővítő gyakorlathoz képest a román holtverseny nehéz gyakorlat. Ezért csak a haladó fitnesz számára ajánlom szakembereknek.
Célizmok: Elsősorban a hátsó nyújtót képezzük, másodsorban a combhátakat (a comb hátsó részén) és a fenék fenékizmait. Ezen a fitnesz edzésen csak a comb elülső részén használjuk a lábak meghosszabbítását.
Hozzáállás: Annak érdekében, hogy valóban a hát alsó részén tudjunk összpontosítani, elengedhetetlen, hogy az üreges hátban legyünk az egész gyakorlat során. Álljon kb. Csípő szélességben, és térdeit hajlítsa meg kissé, mint a bal oldali képen. A gyakorlat során tartsa függőlegesen a karját. Vigye le a súlyzókat a lábai oldalára, hogy a térde elakadjon.

Deadlift végrehajtás: Menjen be az üreges hátba, miközben egyenesen áll, majd lassan mozgassa a fenekét hátrafelé, a felsőtestét pedig lefelé. A román elhárítás során először vegyen keveset a súlyára, amíg a helyes végrehajtást nem internalizálja. A legfontosabb mindig az, hogy érezzen célzott izom ingert, főleg a hát alsó részén. Ha az edzés alatt vagy után derékfájást tapasztal, akkor vagy túl nagy súllyal edz, vagy nem megfelelő a testtartása.
Előny: A súlyzóval végzett romániai deadlift gyakorlattal szemben a súlyzók garantáltan nem akadályozzák a lemerülést. Egyszerűen hozza le a combja mellé, és inkább koncentráljon az üreges hátra és a hátsó nyújtó izomingerére.
További információ: Itt talál egy cikket, amely kifejezetten összehasonlítja a súlyzó súlyzó és súlyzó változatát: Deadlift súlyzó vagy súlyzó?

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

2) Román súlyzó elhúzása

Nehézségi szint: Ez a kivitelezés az elején nagyon nehéz, ezért csak az abszolút tapasztalt erőszakos sportolók válasszák ezt a román holtverseny-változatot.
Célizmok: Ismét elsősorban a hátsó nyújtóizom (Musculus erector spinae), másodsorban pedig a hátsó combizmok és a farizmok. Ezt követően kihívást jelentünk az elülső comb lábhosszabbító izomára.
Hozzáállás: Itt is elsősorban az üreges hátsó helyzetére figyeljen az egész gyakorlat során. Fogja meg a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és álljon csípő szélességben a padlón. A román holtverseny kiinduló helyzete a jobb oldali kép.

Deadlift végrehajtás: A jobb oldali képből lassan leguggoljon leguggolt helyzetbe, és tolja hátra a fenekét. A felsőtesteddel előre és lefelé haladsz. Ügyeljen arra, hogy a térdeit csak a képen és a videón hajlítsa meg a lábaival. Érezze magát teljes mértékben a hátsó nyújtója erejében, különösen akkor, ha felfelé halad.
Hátrány: A fent leírtak szerint vigyázni kell arra, hogy a súlyzó ne akadályozza az utat, amikor lemegy. Ezenkívül nagyobb a kockázata annak, hogy kiszakadnak az üreges hátsó helyzetből. A súlyzó elöl lehúzza, mert nem tudja oldalra mozgatni, mint a súlyzókat.
További információ: Ebben a cikkben megmutatom a különböző holtpontokat: Holtelvonások: Az 5 legfontosabb gyakorlat. Itt elsősorban a normál, klasszikus deadlift végrehajtást találja meg, és nem a román deadliftet.

3) Román deadlift multipress

Nehézségi szint: Ez a román elhárítás kissé könnyebb, mint az előző gyakorlat, mert a súlyzót átengedik a multiprésen. Az 1. gyakorlatból származó román súlyzó elhárítása még mindig könnyebb.
Célizmok: A piros színből látható, hogy itt is a hátsó nyújtó izmok erejét követeljük. A másodlagos célizmok a fenékizmok és a combizmok, valamint a támogató lábhosszabbító izmok.
Hozzáállás: A jobb és a bal oldali képen egyaránt látható, hogy egész idő alatt a mélyedésben vagyunk. Ez egyrészt védi a hát alsó részét, másrészt biztosítja a legfontosabb testtartási pontot. Álljon olyan messzire a súlyzó irányába, hogy ne érjen kissé hajlított lábbal a rúdhoz. Ha még soha nem használta a multi sajtót, gyakorolja a súlyzó visszaforgatását a gyakorlat elején súly nélkül.

Deadlift végrehajtás: A függőleges helyzetből, beleértve az üreges hátat is, lassan mozgassa a fenekét hátrafelé, a felsőtestét pedig előre. Kissé behajlított combokkal kezdi a lassú felfelé irányuló mozgást. Fontos, hogy minél jobban használja a hát alsó részének erejét. A tetején is marad az üreges hátsó részen, és még mindig kissé érzi a hátsó nyújtó és a láb izomingerét.
Előny: Az előző román deadlift gyakorlathoz képest teszteled a térd és a súlyzó közötti távolságot. A súlyzó függőleges irányításának köszönhetően a multiprésen garantáltan nincsenek érintkezési problémái. Ha nincs elérhető súlyzó, akkor a többszörös sajtó a legjobb alternatíva.
Alternatívák: Az alsó és a felső hátsó részleg fitneszgyakorlatai megtalálhatók az itt található speciális cikkben: Hátsó gyakorlatok PDF férfiaknak. Fitnesz kezdőként egy egyszerű, alternatív gyakorlatot talál a hát alsó részén a súlyzó medenceemeléssel.

Ugye a román deadlift edzés combizomgyakorlat?

Sok helyen a román pattanást combhajlító gyakorlatként hajtják végre, és a hát alsó részét csak statikusan használják.
Mindenekelőtt a csípőt hátratolják, a felsőtestet pedig lefelé. Ezután addig engedi a súlyzót, amíg meg nem érzi az ingert a hátsó combjában. A romániai elhúzáshoz a comb csak kissé hajlik le, amikor lefelé mozog.
Összpontosítunk azonban a hátsó nyújtóra, mert sokkal egyszerűbb és legalább ugyanolyan hatékony combhajlító gyakorlatokat részesítünk előnyben. Ezért használjuk az összes deadlift variánst a hát alsó részének edzésére.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!