Ronnie Coleman 12 hetes mellkasi programja

Soha ne próbálja meg ezt a programot! Rendben, ha nemcsak nagyon elszánt vagy, hanem genetikailag is furcsa, például Coleman (mert állítólag ez az ő programja), akkor megpróbálhatja.:)

A 12 hetes sokkprogram koncepciója a mellizmok számára

A program 4 hetes szakaszokat tartalmaz. Az edzések általában * szuperhalmazokon alapulnak. Egyetlen edzés 12 szuperhalmazzal rendkívül kimerítő. Ez 24 szettet jelent, ami már sok, a szuperhalmazokról nem is beszélve. Csak akkor ajánlom ezt a programot, ha több tapasztalattal rendelkezik. A 12 hét alatt előnyösebb kevesebb fekvőtámaszt végezni a váll edzésnél, és kevesebbet (vagy egyáltalán nem) a frontális deltoidáknál.

Szuperhalmazok: két különböző gyakorlatot hajtson végre egymás után, szünet nélkül.

mellkasi

1-4. Hét

Ferde tolóerő egy karral 4 készlet, 12-8
a szuperhalmazban
4. sorozat úszik, a kimerülésig

Ferde csapkodások 4 szett, 12-10
a szuperhalmazban
Úszó párhuzamosan 4 sorozat, kimerülésig

5-8. Hét

4 padozat vízszintesen nyomja a padot, 12-7
a szuperhalmazban
4. sorozat úszik, a kimerülésig

Ferde csapkodások 4 szett, 12-10
a szuperhalmazban
Úszó párhuzamosan 4 sorozat, kimerülésig

Hét 9-12

Ferde csapkodások 4 szett, 12-10
a szuperhalmazban
4. sorozat úszik, a kimerülésig

Ha még nincs elég tapasztalata egy ilyen intenzív programhoz, fokozatosan ismerkedjen meg vele: az első héten minden gyakorlathoz csak 1 szettet végezzen; a második héttől 2 szuperhalmazt készíthet. Ezután a 3. héten 3, a 4. héten pedig a teljes menetrend.