Periodizált étrend A szénhidrátokat helyesen és konkrétan használja
Aki nemcsak az edzést ellenőrzi, hanem a szénhidrátbevitelt is pontosan - időszakosan - többet érhet el. 5 módszert mutatunk be a szénhidrátok felhasználására, és azt, amit a kutatások jelenleg mondanak róluk.
Amit már régóta ismertek és gyakoroltak az edzésszabályozás szempontjából, még a szakemberek körében is ritka: strukturált és testre szabott étrend, a szénhidrátbevitelre való tekintettel, amelyet a képzési terv megfelelő stresszfázisaihoz és céljaihoz szabnak. Az elmúlt években a testedzéstudósok adtak néhány adatot a testmozgás és az étrend kapcsolatáról.
Az edzésterv terhelés-szabályozásához hasonlóan az anyagcseréjét egy bizonyos irányba mozdíthatja át szándékosan túlkínálat vagy alultápláltság, vagy az étel bevitelének időzítésével. A tápláltsági állapot stratégiai használatának legismertebb példája az úgynevezett böjtképzés: Az éjszakai „böjti időszak” után reggel például reggeli nélkül teljesítik a reggeli futást. Mivel reggel különösen alacsony a glikogénkészlet (= a szőlőcukor tárolási formája), és a vércukorszint is alacsonyabb tartományban csökken, a testnek egyre inkább át kell állnia a zsírégetésre és ösztönöznie kell ezt a folyamatot. Olyan hatást, amelyet a triatlonisták mindig kívánnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú edzés hatásai
Az ilyen energiahiányos tréning okai és hatásai alapvetően ugyanarra vonatkoznak. A kutatók feltételezik, hogy az anyagcsere sok apró lépésben elmozdul oly módon, hogy a fehérje bioszintézise - vagyis a fehérjék termelése - megváltozik a testmozgás és a táplálkozás által okozott stressz jelek miatt. Egyetlen állóképességi edzés például megnöveli azokat a biokémiai tényezőket, amelyek szerepet játszanak a fehérje termelésében (ha többet szeretne tudni: egy bizonyos enzim (protein-kináz), valamint a messenger RNS (ribonukleinsav) és bizonyos gének tartalmát). Ezek az enzimek elősegíthetik például a zsírégetést vagy a sejtek légzését.
Összességében az "alacsony vonat" következményei érhetők el a tanulmányokban:
- Alacsony inzulinszint a vérben
- Magasabb a szabad zsírsavak szintje a vérben (vagyis több zsír ég meg)
- Stabil glükóz (szőlőcukor) koncentráció az első órán belül (a hatás legfeljebb 1,5 órán át tart)
- A zsírok (trigliceridek) nagyon jó oxidációja (égése) a sejteken belül
- Fokozott zsírbontás az egész testben
- Izomglikogén megtakarítása (a cukor raktározási formája az izmokban, = "állati keményítő")
- Az inzulinérzékenység javítása, ami azt jelenti, hogy az inzulin jobban képes működni például az izomsejtek sejtmembránján
- A sejtek zsírfelszívó képességének növekedése
- A zsírégetés javítása (zsíroxidáció)
5 módszer az alacsony edzéshez
A jól ismert böjt edzés mellett a szénhidrát csavar elfordításának számos más módja is van - ez az állóképességű sportolók fő energiaforrása. Ezek és hasonló módszerek a "sportolj alacsony szinten" kifejezés alatt futnak a sporttáplálkozástudományban. Ezzel szemben létezik „magas edzés” is, vagyis a szükségesnél több szénhidrát tudatos bevitele.
Itt van egy áttekintés arról, hogy a stressz és a szénhidrát-utánpótlás kölcsönhatásában mely módszereket és hatásokat vizsgálták és bizonyították már:
1. Józan edzés
Alacsony szénhidráttartalmú testmozgás leggyakoribb módja. Az ember egyszerűen használja a reggeli „böjti állapotot”: Általában az utolsó étkezést előző este 8 és 22 óra között fogyasztják el. Másnap reggel, reggeli nélkül való felkelés után, azonnal edz. Különösen a májban található glikogén nagyon alacsony, míg az izomglikogén kevésbé csökken az éjszakai éhgyomorra. Az éhező sportolók legtöbbször sem különösebben nem keményen, sem hosszan edzenek.
Például egy tanulmány kimutatta az éhgyomorra végzett edzés során, hogy az oxidatív enzimek - vagyis azok, akik felelősek a légzésért és a tápanyagok elégetéséért - fel vannak szabályozva. Ez volt az eset, amikor az alanyok hetente négyszer, hat héten át egy-másfél órát edzettek maximális oxigénbevitelük 75 százalékánál. Az éhgyomorra végzett edzés hatékonyabban hatott az oxidatív izomkapacitásra, mint az üzemanyag bevitele után végzett edzés.
A kutatók azt is megfigyelték, hogy az éhgyomorra végzett edzés során javult az izmok zsírfelhasználása, és a vércukorszint és a zsíranyagcsere szabályozása is előnyös volt. Úgy tűnik tehát, hogy bizonyított előnyök vannak, és a tanulmányi helyzet ígéretesnek tűnik.
A tanulmányok azonban eddig szinte kizárólag az anyagcsere adaptációival foglalkoztak. Sok gyakorlati kérdés még nem kapott választ: Például hány edzésnap van egy héten éhgyomorra szükséges vagy hasznos? Mennyire intenzív és meddig legyen a legjobb? Hány hetet kell gyakorolni éhgyomorra, hogy jelentős hatást érjen el a teljesítményen? Itt további kutatásokra van szükség, különösen gyakorlati szempontból, hogy az állóképességű sportolók pontosabban tudják, mit kell csinálni (vagy mit nem) a böjt edzésén.
2. Tornázzon naponta kétszer
Ahelyett, hogy reggel "józanul" kínoznád magad a pályán, alacsonyan tarthatod a szénhidrátkészletedet azzal, hogy egyszerűen másodszor edzel - természetesen anélkül, hogy az előző órákban ettél volna vagy ivott volna valami energikusat.
A módszer első vizsgálatában az alanyok alacsony izomglikogénnel gyakoroltak felváltva naponta egyszer vagy naponta kétszer minden másnap. Napi második alkalom fele olyan hosszú, mint az első alkalom. Az oxidatív kapacitás markereiben egyértelmű javulás figyelhető meg (ezek elsősorban a sejtek "erőműveiben" található enzimek, a mitokondrium és a citromsav, amely fontos a légúti anyagcsere szempontjából). Ez a tanulmány azonban még mindig kissé irreális körülmények között szenvedett, például a tesztalanyok korábban képzetlenek voltak.
A triatlonisták számára két legutóbbi, naponta kétszer edző kerékpárosokkal végzett tanulmányban válik értelmesebbé. A nap második ülése alatt nem tudták fenntartani ugyanazt az intenzitást, mint a kontrollcsoport, aki naponta egyszer felült a biciklijére. Néhány edzésmódosítás azonban nagyobb volt, például javult a zsír felhasználása az üzemanyag számára. A kérdések azonban itt is megválaszolatlanok maradtak, például a három hetes vizsgálati időszak túl rövid volt ahhoz, hogy hosszú távú megállapításokat nyújtson a teljesítményről - a napi kétszeri módszer előnyei ezért nem bizonyítottak határozottan.
3. Gyakoroljon kevés szénhidrátellátással
"A zsír ég a szénhidrátok tüzében" - aki nem ismeri ezt a régi edzésmondást. Felismerték annak előnyét, hogy edzés közben szénhidrátokat adnak energiaitalok, gélek, rudak stb. Formájában. De az állandó energiaellátásnak lehetnek hátrányai is.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás kiigazításának különféle enzimmarkerei csökkentek a glükóz bevitelével. Elnyomja a lipolízist (zsírégetést is). Vannak itt olyan tanulmányok is, amelyek meglehetősen differenciálatlan képet mutatnak, ha összehasonlítjuk az edzéseket szénhidrát bevitel mellett vagy anélkül. Az azonban biztos, hogy fiziológiai szempontból különbség van abban, hogy üres vagy alacsony glikogénkészletekkel indul-e, vagy csak az edzés során minimalizálja az energiaellátást
4. Alacsony szénhidráttartalmú étrend magas zsírtartalmú/"ketogén" diétával
A kezdetektől fogva elmondani: Úgy tűnik, hogy az a valóságos felindulás, amelyet az úgynevezett ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend részben a sportolók körében is megtapasztalt, tudományos szempontból nem igazolható. Asker Jeukendrup holland sporttáplálkozási szakértő tanulmányai szerint egyik tanulmány sem foglalkozott a teljesítmény szempontjával, és itt egyértelmű előnyöket tudott bemutatni.
Csak azt mutatták be (és majdnem száz évvel ezelőtt), hogy a szénhidrátbevitel csökkenése és a zsírbevitel növekedése a zsír oxidációjának magasabb sebességéhez vezet. Ami már önmagában is logikus és alig meglepő. Akkor is megfigyelték, hogy a tesztalanyok fáradtabbnak érezték magukat, és fizikailag kevésbé voltak eredményesek.
További tanulmányok azt mutatják, hogy az izom-glikogén-készletek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend után alig öt nappal maradtak teljesebbé - ez inkább hátrány a triatlonisták számára. Amikor pedig a sportolók héten keresztül magas zsírtartalmú (kb. 60 százalék zsírtartalmú) vagy magas szénhidráttartalmú (kb. 65% szénhidráttartalmú) diétával edzettek, mindkét csoport javult az edzés során - a szénhidrátcsoportban azonban még jobban, mint a zsírban -Csoport. Az állóképességi sportolókkal végzett további vizsgálatok ezt hasonló módon megerősítették; talán azért, mert a szénhidráthiány egyszerűen a szénhidrát anyagcserét rontja. Tehát: Jobb elkerülni a zsíros étrendet - legalábbis teljesítmény szempontjából nem tud pontokat gyűjteni.
5. Kevés szénhidrát a regeneráció során
Edzés után azonnal kezdje el feltölteni a memóriát - ez is jól ismert ajánlás. Tehát a legjobb, ha például a kerékpáros vagy futócipőben megrázza a gyógyulást. Mindig a legjobb ötlet? Tudományosan bizonyított, hogy ennek eredményeként a glikogén gyorsabban képződik. Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy az anyagcsere szempontjából releváns gének nagyobb mértékben aktiválódtak, amikor a szénhidrátbevitelt öt órával a 75 perces ciklus után korlátozták. Más vizsgálatok azonban ezt nem tudták megerősíteni. A gyógyulás során nem találtak különbséget a magas és alacsony szénhidrátfogyasztás között. Tehát meglehetősen bizonytalan, hogy működik-e egyfajta "Recover Low" - egy utolsó változattól eltekintve a "Sleep Low".
Pontosabban: "Magas vonat - Alacsony alvás". Eszköz: kemény edzés este, majd egyenesen az ágyba szénhidrátfogyasztás nélkül. Másnap reggel egy tanulmány további jelzőket talált a zsírégetésre. Egy másik, a hosszabb távú hatásokat is vizsgáló tanulmányban a triatlonisták nagy intenzitású edzéseket végeztek, majd egy kicsi, alacsony szénhidráttartalmú vacsora és egyéjszakás böjt következett. Másnap reggel ismét csak néhány szénhidráttal kellett edzeniük. Egy kontrollcsoport ugyanezt tette, csak normál tápanyag-utánpótlással. A három hetes szakasz kezdetén és végén ezzel a rezsimmel próbatriatlon verseny volt. Eredmény: Az alacsony alvásszintű csoport valamivel jobban teljesített futásban és kerékpározásban.
Tehát az éhes lefekvés edzés után érdekes megközelítésnek tűnik, bár nem kellemes; Természetesen figyelembe kell venni az alvás minőségére, az immunrendszerre és az általános regenerálódásra gyakorolt hatásokat is. Végül is milyen haszna van a legjobb anyagcsere-kiigazításnak, ha túledzettségbe kerül, beteg vagy már nem tud aludni (jól).
Következtetés zu "Vonat alacsony"
Tanulmányok szerint a következő "alacsony vonat" módszerek tűnnek a leghatékonyabbnak: reggeli edzés éhgyomorra, esti vagy esti szénhidrát éhezés és napi kétszeri edzés anélkül, hogy közben feltöltenék a tárolótartályt.
Úgy tűnik, hogy a hosszabb távú alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például az alacsony szénhidráttartalmú vagy a magas zsírtartalmú ketogén diéták vagy a szénhidrátellátás csökkentése az edzés során alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a teljesítményt. Az összes különféle tanulmány mellett azonban a gyakorlati kérdések gyakran nyitottak maradnak. Többek között arról, hogy milyen gyakran és meddig kell végrehajtani egy módszert. Az igazán javult versenyteljesítmény kérdésére nem mindig lehet biztosan válaszolni.
Az azonban biztos, hogy mindent hosszabb időre kell megtervezni, és a lehető legszorosabban össze kell hangolni a képzési tervvel. Az anyagcsere gyakran több hétig tart, amíg a változások nyilvánvalóvá és stabilakká válnak, és így jobb versenyeredményben is megmutatkozhatnak.