Ropogós fenék edzés Kayla Itsines-nel felszerelés nélkül - FIT FOR FUN
Nincs felszerelés? Nincs mit! A Kayla új Glutes & Abs edzésével bárhol edzhet bármilyen segítség nélkül. Ebben a testtömeg-egységben Kayla egyesíti a nagy intenzitást és erőt a hasi és a farizmok számára, és így közvetlenül igazodik követői kívánságaihoz.
A fenék és a hasizom gyakorlatok kombinációja a program legkeresettebb edzése - magyarázza Kayla Itsines.
Annak érdekében, hogy azok, akik nem szeretnek edzeni az edzőteremben, és nincsenek otthon súlyaik, néhány remek eszközt kínálnak a hatékony edzéshez, létrehozta BBG (Bikini Body Guide) programjának "nulla felszerelés" változatát.
Különös figyelmet fordítottak a gyomorra, a lábakra és a fenékre - amint azt a következő edzés is mutatja.
Intenzív fenék és hasi izom edzés felszerelés nélkül
A HIIT és az erőgyakorlatok keveréke a saját testsúlyával bárhol elvégezhető és kevés időt vesz igénybe.
Összesen hat gyakorlat ötvözi a farizmok és a mag stresszét, és egymás után, megszakítás nélkül hajtják végre őket.
Az ismétlések száma kissé eltér. Legkésőbb a harmadik és az utolsó forduló után éreznie kell a munkáját.
A KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) által megosztott bejegyzés 2020. augusztus 24-én, PDT 2: 28-kor.
1. gyakorlat: Bent-Leg Sit-Up & Reach - 16 ismétlés (oldalanként 8)
Kerüljön a ropogás helyzetébe - hanyatt fekve, lába csípő szélességben. Csinálj klasszikus felülést.
Ezután a felsőtest függőleges marad, és az egyik karját maga mögött támasztja a padlón. Ezután nyomja a csípőjét a mennyezetig, a másik kar is egyenesen felfelé megy.
Feszítse meg erősen a fenekét, mert ott érezni kell a mozgást. Lassan térjen vissza fekvő helyzetébe.
A következő ülést követően a másik kar felemelkedik, amíg mindkét oldalon nyolc ismétlést nem végez.
2. gyakorlat: Oldalsó deszka és csípőrablás - 2 x 10 ismétlés
A következő gyakorlathoz használja az alkar támaszt. A felsőtested egyenes vonalat képez, az alsó lábad hajlított, így a súlyod a térdén nyugszik és felsül.
Ügyeljen azonban arra, hogy a test súlypontját ne tolja túlságosan a könyökre vagy a térdére, hanem jól ossza el a terhelést.
Az oldalsó hasizomokat ez a tartóerő már hangsúlyozza, a farizmok aktiválása érdekében a felső lábad tízszer fel és le nyúlik.
Ennek a mozgásnak az erejét a farizmok adják. Tíz ismétlés után a másik oldalra kerül a sor.
3. gyakorlat: Egylábú glute híd - 2 x 10 ismétlés
Most ismét a hátadra fekszel, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és a karjaid a test mellett kinyújtva vannak a padlón.
A jobb egyensúly érdekében használják őket, mert ha most átnyúlik a csípője a mennyezetig, az egyik lába szögben megy felfelé, és csak a másik lábát és a felső hátának egy keskeny csíkját hagyja a padlón.
Itt is fontos, hogy rövid legyen a feszültség, és megfelelő kihívás érje a farizmokat. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a préselt láb kinyújtva van, de csak majdnem megérinti az alatta lévő padlót, majd a feneke és a magja erejével ismét felmegy.
4. gyakorlat: Békapumpa - 15 ismétlés
A békaszivattyúknál a hátadon maradsz, csak ezúttal a lábaid helyezkednek el a fenék mögött, a lábak szorosan egymás mellett vannak, a térded nagyon kifelé dől.
Ebből a helyzetből ismét felfelé nyomja a medencéjét, hogy csak a felső hát és a láb maradjon a padlón.
Húzza meg a tetején mindent, amit csak tud, majd lassan és ellenőrzött módon engedje le.
5. gyakorlat: Plank & lábemelés - 2x 20 ismétlés
Az ötödik gyakorlathoz kerüljön a deszka helyzetbe. Fontos itt a szilárd gyomor és az egyenes hát.
A magja nem szabad megereszkednie, különben a karjait jobban meg fogja feszíteni, mint a magját, amelyeket valójában ki kell képezni. Ezenkívül fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, ha helytelen testmozgást végez.
A hátat még kissé kifelé kell ívelni, hogy megakadályozzuk az üreges hátlapot és fenntartsuk a mag szükséges stabilitását.
Annak érdekében, hogy a fenék izmait is megkérdőjelezhesse, felváltva kissé megemeli a lábát. Győződjön meg arról, hogy ennek a kis mozgásnak az ereje közvetlenül a fenékből származik, és a test többi része a deszka feszültségében marad.
6. Gyakorlat: Ab kerékpárok - 40 ismétlés
Az utolsó gyakorlatra egy kicsit robbanékonyabb lehet.
Az ab kerékpárokkal - más néven kerékpáros vagy bogárcsikorgásokkal - csak a hátad van a földön. A lábak kissé hajlottak a levegőben, a kezek a halántékon vannak.
Gyors egymásutánban a jobb könyök a bal térdre, majd a bal könyök a jobb térdre megy. Addig nyújtsa ki a szemközti lábat a padlóval párhuzamosan, anélkül, hogy letenné. Ez egész idő alatt feszültség alatt tartja a magját.
Ügyeljen arra, hogy az állát lazán a mellkasa felé dobja, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát. Végezzen el összesen 40 ismétlést, és hozza ki újra a maximumot.
Ez volt az első forduló. Tudnál még kettőt csinálni?