Rost Miért olyan egészséges DoktorDarm
Az egészséges táplálkozás témája mindenütt jelen van a médiában. A rostot sokat emlegetik, de sokan nem tudják, mi az. Emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyeket a test nem tud használni. De ez nem azt jelenti, hogy a rost nem egészséges. Épp ellenkezőleg: nélkülözhetetlenek táplálkozásunkhoz és a normális bélműködéshez.
Az olyan ételek, mint a kenyér, a tészta, a burgonya és a rizs, magas rosttartalmat tartalmaznak, amelyet a teljes kiőrlésű termékek segítségével még tovább lehet növelni. Lépésről lépésre több rostot is beilleszthet az étrendbe, és így profitálhat az emésztőrendszerére és az anyagcserére gyakorolt pozitív hatásokból.
Élelmi rostok és azok fontossága az egészség szempontjából
Az étrendi rost az élelmiszer növényi összetevője, amelyet nem lehet megemészteni a belekben. A szénhidrátok csoportjába tartoznak, és a legtöbb esetben poliszacharidokból (többszörös cukrok) állnak. Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat.
A vízben oldhatatlan élelmi rost, például növényi rostokból, különösen hasznos a bél számára: Megkötik a vizet a bél lumenében, és így fellazítják a bélmozgást. Megtisztítják a beleket a káros anyagoktól is. A D-fruktózból (gyümölcscukor) származó vízoldható rostokat, például az inulint, a pektint vagy az alginátot rövid láncú zsírsavakká emésztik, és a vércukorszintet hosszabb ideig ugyanazon szinten tartják.
Ez megakadályozza az étvágyat és fenntartja az egészséges testsúlyt. Az állati eredetű termékek nem tartalmaznak élelmi rostot.
Miért érdemes támaszkodni a rostokra az étrendben?
A mai étrendünk messze eltévelyedett a korábbi emberi történelem eredeti étlapjától. Még az utolsó vagy az utolsó előtti generációban is több egészséges rost volt az asztalon, és sokkal kevesebb hús és egyéb állati eredetű étel volt.
Az úgynevezett életmódbeli betegségek, mint például a székrekedés és a 2-es típusú cukorbetegség, sokkal ritkábban fordultak elő, mint manapság. A kiegyensúlyozott étrendhez való visszatérés elősegíti a gyomor-bél egészségét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Azok, akik betartják a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait, minden 1000 kalóriás étkezéshez 15 gramm rostot is fogyasztanak.
Hogyan segíti a rost az emésztést
Az étkezési rostok különösen fontosak a gyomor-bél traktus számára. Pozitív hatásuk már a szájban kezdődik, ahol a rostokban gazdag ételeket hosszabb ideig kell rágni, és ezáltal serkenti a nyáltermelést. A nyál pufferolja a savat a szájüregben, és így csökkentheti a fogszuvasodás kockázatát. A gyomoron át vezető úton a rost megduzzad, hosszabb ideig marad a gyomorban, mint a többi élelmiszer-összetevő, és tartós jóllakottságot biztosít.
Emellett növelik a gyomornedv termelését és serkentik a bélmozgást. A chyme ekkor sokkal gyorsabban átjuthat a beleken. Ugyanakkor a széklet puhává és rugalmassá válik, mivel az étkezési rostok vizet vonnak a belekbe, ott tartják és a székletével együtt kiválasztják. Ily módon a megfelelő rostbevitel biztosítja az egészséges és rendszeres kiürülést, és megakadályozza a székrekedést.
Étel a bélflóra számára
Az emésztőenzimek rágják a fogukat: az élelmiszer-összetevők akadálytalanul elérik a vastagbelet, ahol fermentációs folyamataiként a "jó" bélbaktériumokat szolgálják fel és csökkentik a pH-értéket.
A bélflóra optimálisan fejlődik, és hozzájárul az egészséges székletmennyiséghez. A bélben található egészséges mennyiségű probiotikus mikroorganizmus támogatja az immunrendszert munkájában, sőt megelőzheti az allergiát.
A vastagbélben lévő rost bomlástermékei visszatérnek a májba, és gátolják a koleszterin termelését ott. Ezenkívül javul az ásványi anyagok felszívódása a sejtekben, mivel a rövid láncú zsírsavak energiát szolgáltatnak a sejtfalak transzport rendszeréhez.
Kompenzálja a vércukorszintet
A magas rosttartalmú étkezés elfogyasztása után a vércukorszint lassan emelkedik, mert a kéf különböző szénhidrátokat, zsírt és fehérjét tartalmaz. A testnek először válogatnia kell. A hasnyálmirigy kevesebb inzulint és vércukorszintet szekretál a későbbi összeomlásokkal, és a következő éhségrohamok nem fordulnak elő.
Alacsonyabb koleszterinszint a rost fogyasztásával
A vízben oldódó rost megkötheti a méreganyagokat és például az epesavakat a belekben, és nagyobb mértékben ürítheti azokat. A máj pótolja a koleszterin tartalmát, és ezáltal növeli az egészségtelen vérzsírok fogyasztását. A koleszterinszint csökken, és ezzel együtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Olyan betegségek, amelyekre a magas rosttartalmú étrend pozitívan hat
Néhány éve a tudósok egyre inkább foglalkoznak az élelmi rostokkal, amelyeket korábban csak haszontalan "ballasztként" utasítottak el. Időközben az orvosok a 2-es típusú cukorbetegségről, székrekedésről, elhízásról és a vér lipidszintjének emelkedéséről beszélnek rosthiányos betegségként.
A nonprofit Cochrane Organisation szerint különféle tanulmányok azt találták, hogy az étkezési rostok fokozott fogyasztása csökkentheti az összes koleszterinszintet, az LDL-koleszterint a vérben és a diasztolés vérnyomást.
Még nem világos, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti-e a vastagbélrák kockázatát is. Megfigyelések azt mutatták, hogy a magas rosttartalmú étrendjükről ismert etnikai csoportok ritkábban szenvedtek vastagbélrákban, mint a tipikus iparosodott nemzetek.
Így sikerül megváltoztatni az étrendet
Napi átlagosan 30–40 gramm rostbevitel mellett a szervezet optimális ellátást nyújt. Kezdje a reggelinél teljes kiőrlésű müzlivel, amelyet szárított vagy friss gyümölcsökkel kevernek.
Minden típusú gabonafélék, különösen a kenyér, sok élelmi rostot is tartalmaznak. Szokja meg a sötétebb változatot, ha eddig nem rajongott a teljes kiőrlésű gabonákért.
Ebédre kezdje a fehér rizs és a teljes kiőrlésű rizs keverésével. A tésztát fokozatosan átállíthatja az egészségesebb teljes kiőrlésű változatra is. A gyümölcs- és zöldségfélékben a hüvelyesek és a bogyós gyümölcsök különösen nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
Szárított gyümölcsöt, marék diót vagy mandulát is rágcsálhat közöttük. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, különben a rost nem tudja kifejleszteni teljes potenciálját. Vedd lassan a változással, hogy a beled és a bélflóra fokozatosan megszokja a megváltozott élelmiszerellátást. A különféle élelmiszerek és rosttartalmuk részletes listáját itt találja: (táblázat például itt: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Hogyan segíthet a rost a fogyásban
A magas rosttartalmú étrend számos okból megkönnyítheti a fogyást. Az élelmi rostok lehetővé teszik az élelmiszer pépének megduzzadását a gyomorban és a belekben, és tartós jóllakottság érzetet biztosítanak. Hosszabb ideig tartják a vércukorszintet is. A kis harapnivalók gyorsan elveszítik vonzerejüket.
Következő lépésként a speciális szénhidrátok serkentik az anyagcsere folyamatait, és végső pozitív hatásként elősegítik az emésztést is. Maga a rost alacsony kalóriatartalmú. Tehát egyél sárgarépát, burgonyát és hasonlókat!