Rosttartalmú ételek, amelyek fokozzák az emésztést!
Az étrendi rostok igazi univerzálisak: hosszú ideig jóllaknak, segítenek a fogyásban és serkentik az emésztést. Megmutatjuk, melyek azok az ételek, amelyek rostban különösen gazdagok.
Az előtét nem igazán jó. Ez azonban nem vonatkozik a magas rosttartalmú ételekre. Mivel a rost rendkívül fontos a testünk számára. Szigorúan véve a rost szénhidrátnak számít. Azonban a többi szénhidráttól, például a cukortól vagy a keményítőtől eltérően a szervezet nem emészti meg a rostot, hanem energiaszolgáltatóként használja. Más szavakkal: Sokáig tele vagyunk, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanánk.
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy minden nap vegyen be legalább 30 gramm élelmi rostot. Sajnos ez a legtöbb német esetében nem működik. Túl kevés rosttartalmú ételt eszel, és csak az ajánlott bevitel maximum felét éri el. Első pillantásra ez nem tűnik problémának, mert a vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellentétben nem annyira ismertek. De ettől nem lesz kevésbé fontos!
A rostokban gazdag ételek hosszabb ideig érzik jóllakásukat és ezáltal segítenek kevesebbet enni. Ez segít a fogyásban és megakadályozza az elhízást. Ezenkívül a rostban gazdag ételek koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak, és jót tesznek a bélflóra és az emésztés egészének. Fontos szerepet játszanak a vastagbélrák megelőzésében is.
Kétféle rost
Kétféle rost létezik: a vízben oldódó és a vízben oldhatatlan rostok! A vízben oldódó rostok (pektinek stb.) Többek között elősegíthetik a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentését. Ezek megtalálhatók többek között a zabpehelyben, a dióban, a babban, a lencsében, az almában és az áfonyában.
A vízben nem oldódó rostok (cellulóz) többek között elősegítik az emésztést és megakadályozzák a székrekedést. A vízben oldhatatlan rost megtalálható teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, sárgarépában, uborkában és paradicsomban.
Rostokban gazdag étrend a mindennapi életben
De hogyan sikerül minden nap megenni 30 gramm rostot és még többet? Nem olyan egyszerű. De sok olyan rosttartalmú étel van, amelynek jó íze van, és amelyek többségét rendszeresen eszi.
Alapvetően naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell megenni. Reggel vágjon egy almát a müzlibe, fogyasszon néhány bogyót az irodában, és ügyeljen arra, hogy mindig egy nagy adag zöldséget vagy salátát fogyasszon a meleg étkezéshez. Egyébként a nyers étel snackként is nagyon jó ízű. Finom is: zabpehely, lencse vagy bulgur pogácsák.
Megpróbálja áttérni a teljes kiőrlésű termékekre is, mert a kenyér és a Co. gyorsan sok rostot biztosít, és sokáig jóllakik. Jó tudni: Csak azért, mert egy kenyérben sok szem van, még korántsem teljes kiőrlésű kenyér. A legtöbb kenyér sötét színű, malátacukorral, de még mindig normál fehér lisztet tartalmaz. Ügyeljen az összetevők listájára, vagy kérjen kifejezetten a pékségben teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret. Finomra őrölve, szemek nélkül is kapható.
Lenmag és Társa.
A lenmag, a mák vagy a búzakorpa igazi rostbomba. Például 100 gramm búzakorpa legfeljebb 40 gramm rostot tartalmaz. Ezeket az ételeket azonban általában csak kis mennyiségben fogyasztjuk. Több is egy kicsit sok lenne az emésztésünk számára. A len és a mák esetében pedig a zsírtartalom is meglehetősen magas. Tippünk: szórjon egy evőkanál lenmagot vagy búzakorpát a müzli vagy saláta fölé.
100 g búzakorpa: 42 g rost (itt az Amazon-on)
100 g lenmag: 22 g rost
100 g mák: 22 g rost
100 g tökmag: 18 g rost
100 g szezámmag: 12 g rost
teljes kiőrlésű termékek
A teljes kiőrlésű gabonák, akár tésztában, rizsben vagy kenyérben, mindig jobbak, ha a magasabb rosttartalomról van szó. A több rost hosszabb ideig tartja jóllakvait, és a teljes gabona feldolgozása is biztosítja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák aromásabbak legyenek.
A teljes kiőrlésű kenyér tökéletes rostforrás, mert 100 g-ig legfeljebb 9 g rostot tartalmaz. Két 50 g-os szelettel már teljesítette napi szükségletének egyharmadát. Másrészt a fehér lisztből készült fehér kenyerek, beleértve a pirítóst vagy a perecet, legfeljebb 3 g rostot tartalmaznak 100 g-onként. Hasonló a tésztával: 100 g teljes kiőrlésű tészta 8,8 g rostot tartalmaz. A búzalisztből készült klasszikus könnyű tészta viszont csak 3,4 g.
100 g rozs kenyér: 14,8 g rost
100 g pumpadarab: 9,3 g rost
100 g teljes kiőrlésű rozskenyér: 8,1 g rost
100 g teljes kiőrlésű kenyér: 7,5 g rost
100 g barna kenyér: 6,5 gramm rost
100 g vegyes búza kenyér: 4,6 g rost
Tipp: Kipróbáltad már a fehérje kenyeret? 100 g-os 20 g rosttal kiváló energiaforrás. A Foodspringnél kaphat egy keveréket, amivel megsütheti magát.
Szárított gyümölcs
Emésztési problémái vannak? Ezután ragadjon meg aszalt szilvát és más szárított gyümölcsöt. Mivel az aszalt gyümölcsök is jó rostforrások és a beleket megmozgatják.
De légy óvatos: A túl sok jó dolog gyorsan az ellenkezőjéhez vezet. A szárított gyümölcs is elég magas kalóriatartalmú és sok cukrot tartalmaz.
100 g szárított füge: 12,9 g rost (itt az Amazon-on)
100 g szárított goji bogyó: 11 g rost
100 g aszalt szilva: 9 g rost
100 g sült gyümölcs: 9 g rost
100 g szárított datolya: 8,7 g rost
100 g szárított banán: 7 g rost
100 g mazsola: 5,2 g rost
Bogyó
Kicsi, aranyos és remek rostforrás! Akár málna, szeder, áfonya vagy ribizli - a napi rostigényének egy részét ezekkel a gyümölcsökkel fedezheti.
100 g fekete ribizli: 6,8 g rost
100 g áfonya: 4,9 g rost
100 g málna: 4,7 g rost
100 g vörös ribizli: 3,5 g rost
100 g szeder: 3,2 g rost
Apropó: A többi gyümölcsfajta, például az alma és a Co. szintén lenyűgöző. Átlagosan 100 g rosttartalma 2 g.
hüvelyesek
A hüvelyesek szintén kiváló rostforrások. Lehetőleg szárított áruk. A konzervek általában lényegesen kevesebb rostot tartalmaznak.
100 g csicseriborsó: 21,4 g rost
100 g fehérbab: 17 g rost
100 g borsó: 16,6 g rost
100 g vesebab: 15,7 g rost
100 g lencse: 10,6 g rost
diófélék
A dió kis univerzális. Jó zsírsavakat, fontos ásványi anyagokat, értékes fehérjét és sok rostot tartalmaznak.
Ne felejtsd el a nassolás közben: A dió rengeteg zsírt tartalmaz, ezért csak mértékkel kell enni.
100 g mandula: 15,2 g rost
100 g földimogyoró (pörkölt): 11,4 g rost
100 g makadámiadió: 11 g rost
100 g pisztácia: 10,6 g rost
100 g mogyoró: 8,2 g rost
100 g dió: 6 g rost
zöldségek
A zöldségek általában nagyon jó rostforrások. De mindenekelőtt a különféle káposztafélék, például kelbimbó, brokkoli, karfiol vagy fehér káposzta. De még a sárgarépának, a paszternáknak vagy a paprikának sem kell elrejtőznie, ezek körülbelül 3 g rostot is tartalmaznak 100 g-onként.
100 g fekete salsify: 18,3 g rost
100 g articsóka: 10,8 g rost
100 g fagyasztott borsó: 5,4 g rost
100 g paszternák: 4,5 g rost
100 g kelbimbó: 4,4 g rost
100 g kelkáposzta: 4,2 g rost
100 g édeskömény: 3,3 g rost
100 g brokkoli: 3 g rost
zabpehely
A rosttartalmú ételekből nem hiányozhat a zabpehely. Függetlenül attól, hogy a gyengéden olvasztott pelyheket vagy a kiadós változatot választja-e, a zabpehely kb. 5 g rostot tartalmaz 100 g-onként.
Avocado & Co.
Szeretsz guacamole-t? Menj tovább! Mivel az avokádó alapanyaga szintén nagyon jó rostforrás. 100 g egyenlő 6,3 g rostdal - de légy óvatos, az avokádó sok zsírt is ad.
Magas rosttartalmú szuperétel:
100 g rókagomba (szárítva): 58 g rost
100 g chia mag: 34 g rost
100 g quinoa: 6,86 g rost
Nyugalom: 7 tipp az egészséges emésztéshez
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.