Rövid éjszakák Így hatékonyak a szundítások a szellemi és fizikai teljesítmény érdekében!
Már többször írtunk arról, hogy mennyire fontos a megfelelő alvás a fizikai regeneráció és az izomépítés előrehaladása szempontjából. Arra a következtetésre jutottunk, hogy a legtöbb sportoló ideális alvási ideje éjszaka kilenc-tíz óra. Szakmai és társadalmi kötelezettségek, szokások vagy logisztikai okok miatt azonban többségünk alig képes elbírni hét-nyolc órát. A kérdés most az, hogy a rövid nappali szundikálás alkalmas-e a kognitív és fizikai teljesítmény javítására. Egy mostani tanulmány új betekintést nyújt ebbe.
Ez a cikk újszerű tanulmányt mutat be a különböző hosszúságú szundítások fizikai és kognitív teljesítményre gyakorolt hatásairól [1]. Ahogy a különböző alvási méretek összehasonlításáról szóló korábbi cikkünkben megírtuk, az egészséges, hosszú éjszakai alvás lett egyértelmű nyertes. Az itt tárgyalt metaanalízis azonban csak két olyan tanulmányt tartalmazott, amelyek a szunyókálás hatékonyságát vizsgálták a fizikai teljesítőképességen [2]. Az egyikük körülbelül 90 perces szundikálás volt, míg a másik vizsgálat alanyai 20 percig aludtak [3, 4].
Regeneráció: Melyik alvási intézkedések javítják a fizikai teljesítményt a leghatékonyabban? 2019. szeptember 10. Simon Goedecke
Annak ellenére, hogy mindenki tudja, hogy az izom csak akkor erősödhet és növekedhet, ha hagyjuk, hogy felépüljön a kemény edzés után, sokan gyakran túl kevés figyelmet fordítunk a regenerálódásra és az alvásra. Ehelyett a legújabb edzésmódszerekkel és táplálkozási irányelvekkel foglalkoznak a legapróbb részletekig. Azonban a [...]
A tanulmány
Jelen tanulmány megvizsgálta a különböző hosszúságú szundítások hatását az emberre szellemi és fizikai teljesítmény, valamint a fájó izmok szubjektív érzékelése, a stressz, az alvás minősége, a kimerültség és a hangulat. A szerzők azt feltételezték, hogy az alvás időtartamának növekedésével nőtt a fizikai és szellemi teljesítmény, és a hangulat, a kimerültség, a stressz, az alvás minősége és a fájó izmok értékelése is ennek megfelelően javult.
Ennek kivizsgálására 20 fiatal, aktív férfit toboroztak, és részt vettek egy keresztezett kísérletben. Mindegyik alany négy különböző körülményen ment keresztül, amelyek véletlenszerű sorrendben és legalább 72 órás időközönként voltak elrendezve:
- Nincs szundikálás
- 25 perc szundítás
- 35 perc szundikálás
- 45 perc szundikálás
>> Prémium ruházat fitnesz sportolók számára elérhető a Muscle24 oldalon! Minden szubjektív paraméter dózisfüggő javulást mutatott. Statisztikailag szignifikáns különbséget értek el a kimerültségben, a stresszben és az alvásban [1]. * = szignifikáns versus nélkül; # = szignifikáns versus 45 perces szunyókálás; + = szignifikáns a 35 perces szunyókáláshoz képest.A szubjektív változók mellett a második legjobban javult az ötugrásos teszt teljesítménye. A résztvevők által elért távolság lényegesen nagyobb volt, miután 35 vagy 45 percet aludtak, de a 25 perces alvás után nem. Ami a kognitív teljesítményt illeti, csak a 45 perces szundi eredményezett statisztikailag szignifikáns javulást egy szundítás nélkül.
A fizikai teljesítőképességet vizsgáló ötugrásos teszt során a 35 és 45 perc feletti szunnyadás statisztikailag szignifikánsan eredményesnek bizonyult. A kognitív teljesítmény szempontjából csak 45 perc alvás volt elegendő a jelentős javuláshoz. Grafika: [1]. * = p
Az adatok értelmezése
Az alvás jelentősége általában
Először is szeretnénk még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy az alvás mennyire fontos a regeneráció, valamint a testi és szellemi teljesítmény szempontjából. Gyakran megvitatjuk a legújabb és legjobb táplálkozási és testmozgási stratégiákat, amelyek a több alváshoz képest nagyon keveset hozhatnak ki belőlük. Sokak számára azonban ez nem biztos, hogy elég hűvös vagy izgalmas, mert senki sem lát minket, amikor alszunk, és mi magunk is inaktívak vagyunk. Például egy tanulmány azt mutatja, hogy azok a diétázók, akik csak 5,5 órát aludtak éjszaka, 60 százalékkal több izomtömeg és 55 százalékkal kevesebb testzsír veszett el, mint az összehasonlító csoport, amelynek éjszakánként 8,5 órát aludtak [5].
Ami a fizikai teljesítőképességet illeti, az erő jelentősen romlott, miután a tesztalanyok csak négy órát aludtak egy éjszakán át [6]. Egy hasonló tanulmány viszont kimutatta a csökkent tapadási szilárdságot, a maximális önkéntes összehúzódási erőt és az erőállóság csökkenését [7]. Érdekes módon mindkét tanulmány azt illusztrálta, hogy a teljesítményt kevésbé befolyásolja, ha az alvás időtartamát úgy érik el, hogy később fekszenek le, mintsem korábban felébrednének. Ennek oka valószínűleg az, hogy az alvás hatékonysága javul, ha fáradtan fekszünk le, és a rövid alvási időt néha hatékonyabban használják fel. Hosszú távon a kevesebb alvás, amelyet már nem tud kompenzálni, mérhető negatív hatással lesz a fizikai teljesítményre és a test összetételére.
A szundikálások hatékonysága a szellemi és fizikai teljesítményen
Jelen tanulmány tekintetében az eredmények meglehetősen egyértelműek. Minél hosszabb ideig alszik a tesztalany, annál hangsúlyosabbak a pozitív hatások az alvás minőségének, kimerültségének, stresszének szubjektív értékelésére, valamint a fizikai és kognitív teljesítmény mérhető javulására. Mellékképként: ez valójában inkább a változó hosszúságú szunyókák tanulmányozása volt, mint a tényleges szundikálás, mivel nem azt mérte meg, hogy a résztvevők aludtak-e. Ennek ellenére az eredmények elég egyértelműek voltak.
Ezt szem előtt tartva el kell mondani, hogy ez rövid távú tanulmány volt, és az eredményeket ebben az összefüggésben kell megvitatni. Először is meg kell jegyezni, hogy a szubjektív és objektív markerek felmérései közvetlenül a szundikálás után készültek, ezért csak arra hivatkoznak. Az alvás minőségének érzékelése tehát elsősorban a szundi minőségét reprezentálja, és kevésbé az előző vagy az azt követő éjszaka minőségét.
A tanulmány fő korlátja, hogy nem mérte a szundikálásnak a következő éjszakai alvás kialakulására gyakorolt hatását. Valójában egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces szundikálás megduplázta az elalváshoz szükséges időt a következő éjszakán, még akkor is, ha csak 11,84 ± 13,44-ről beszélünk, szemben a 6,72 ± 3,83 perccel [4]. Érdekes, hogy a szórás több mint megháromszorozódott, ami azt jelenti, hogy egyes embereket ez jobban érint, mint másokat.
Tanulmányi frissítés: Ezek a legjobb stratégiák a fájó izmok ellen és a jobb regeneráció érdekében! 2019. október 9. Simon Goedecke
Különösen az ambiciózus és nagyon motivált edzés kezdőknek gyakran az a tévhit, hogy a több edzés és a több kalória automatikusan nagyobb izomtömeghez vezet. Ennek az egyenletnek a leginkább alábecsült tényezője azonban a regeneráció. Egy izom nem nő edzés közben, éppen ellenkezőleg. A képzés kezdetben bizonyos fokú [...]
Nemcsak a jelen tanulmányból, hanem általában az irodalomból is nagy valószínűséggel elmondhatjuk, hogy a hosszabb alvások javítják a stressz és kimerültség szubjektív érzékelését, valamint a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Amit azonban nem tudunk megérteni ebből a tanulmányból, az az, hogy az alvás időtartamának növelése hogyan befolyásolja az általános alvási ciklust.
Egy másik fontos megállapítás az irodalomban az, hogy a szundítás pozitív hatását bemutató legtöbb tanulmányt olyan emberekre végezték, akiket szándékosan megfosztottak az alvástól. Míg a nappali szunyókálás javíthatja az esti fizikai teljesítményt, az is lehetséges, hogy időt adnak a következő éjszakai alvásra. Ennek eredményeként a szundítás különösen hasznos lehet azok számára, akik éjszaka elég alvásért küzdenek, mivel amúgy is egész idő alatt alváshiányban vannak, és kevésbé valószínű, hogy a fáradtság miatt hosszan tartó alvásban szenvednek.
Kitekintés, összefoglalás és következtetés
Ez a tanulmány új adatokat kínál nekünk a szundikálási lehetőségek akut hatékonyságáról a mentális és fizikai teljesítőképességre vonatkozóan. Ennek ellenére a rövid szunyókálás napközbeni hosszú távú hatásaira vonatkozó adatok viszonylag csekélyek. Ezért örülnénk, ha olyan jövőbeni tanulmányokat vizsgálnánk, amelyek hosszabb ideig vizsgálják a szundikálást normál körülmények között, és csökkentik az éjszakai alvást az edző sportolóknál.
Jelen tanulmányból és a jelenlegi adathelyzet általános összefüggéseiből azt mondhatjuk, hogy a szundítások, különösen a hosszabbak, élesen javítják a fizikai teljesítményt. Ez úgy tűnik, függetlenül attól, hogy alváshiányban szenved-e vagy sem. Ennek ellenére a hatás szintje valószínűleg nagyobb lesz, ha éjszaka általában túl kevés az alvás. Ennek ellenére az elegendő éjszakai alvás nem pótolható szundítással, ezért lehetőleg próbálja meg először elfordítani ezt a beállító csavart.