Rugalmas étrend, ha megfelel a makróknak - egyél bármit és fogyj

Régóta írtam ezt a cikket, mert egyre több embertől hallok, akik ezt a "diétát" alkalmazzák. Valójában valójában nem egy fogyókúrás étrend, hanem egy különleges étkezési stílus, még ellentmondásos is azt mondanám. Ha ez megfelel a makródnak (vagy "Ha megérinti a makrotápanyagokat"), manapság egyre több figyelmet kap, mivel lehetővé teszi a rugalmas étrendet és végső soron azt, aki nem akarja, hogy ne korlátozza az étel?

Az IIFYM-et vagy a rugalmas étrendet egyre inkább népszerűsítik a testépítők, de azok is, akik egyszerűen arra törekedtek, hogy lefogyjanak, hogy elérjék azt a súlyt, amelyről álmodtak, amellett, hogy sportolnak. Lehet, hogy nem látjuk a táplálkozási szakemberek ajánlásai között, méghozzá sok testépítő ajánlásain keresztül - mint mondtam, ellentmondásos -, de nem árt, ha tartósan fontolóra vesszük az élelmiszer-alternatívákat, és tájékoztatunk mindent, ami mozog ebben a változó világban. az egészséges táplálkozás és az életmód.

Talán, ha külföldről származó cikkeket olvasol, hallottad, hogy hány ember eszik ócska ételt, amikor diétázik, és edzés után "felépül" néhány krémes kekszel vagy hasonlóval.

De mi ez a dolog abban az esetben, ha illik a makródhoz?

Csak az lesz ürügy arra, hogy napi gyorséttermet és feldolgozott termékeket fogyasszunk? Csak múló divat? Lát.

Mi a makrotápanyag?

Amint arra következtettél, a „makró” rövidítés a „makrotápanyag” kifejezésre.

A makrotápanyagok: az étrend minden olyan táplálkozási összetevője, amelyre viszonylag nagy mennyiségben van szükség: fehérje, szénhidrát, zsír és ásványi anyag, például kalcium, cink, vas, magnézium és kálium.

Egyszerű. Lépj tovább.

Mi az étrend, ha megfelel a makróknak?

Az IIFYM vagy "Ha makrotápanyagokba esik" (vagy ahogy le akarod fordítani), a makrotápanyagok elérésével kapcsolatos étrend viszonylag friss, de az általuk megfogalmazott elvek egy ideje léteznek a fix testépítés világában "rugalmas étrend" néven.

Az IIFYM vagy a rugalmas étrend az étrend megtartásának egyik módszere a napi makrotápanyagok iránti igény elérése körül forog, és nem az elfogyasztott ételekkel.

Konkrétan olyan étrendet készít, amely a céloktól (zsírégetés vagy izomfejlődés) függően biztosítja a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét. Talán kicsit olyan, mint a kalóriák számolása (egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát 4 kalóriát, egy gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz).

Például, ha a testzsír fenntartása érdekében eszel, de a az izomerő és a tömeg lassú, de biztos fejlődése képes lesz napi makródra, mint ez:

200 g fehérje
300 g szénhidrát
80 g zsír
(kb. 2700 kalória)

Ezek olyan értékek lesznek, amelyek lehetővé teszik, hogy naponta több vagy kevesebb energiát égessen el, ami azt jelenti, hogy a testzsír körülbelül azonos szinten marad.

Eddig nincs semmi érdekes, nézzük meg, mi a nagy trükk az IIFYM-mel, az a rész, amely felborítja sok egészséges étkezési szokás meggyőződését:

Az IIFYM elvei szerint mindaddig, amíg eléri ezeket a számokat, az étrendből elfogyasztott ételek nem befolyásolják negatívan a testösszetételt.

A fehérjeforrások 99% -ban tiszták lehetnek, például a pulykahús vagy darált marhahús, szénhidrátok származhatnak édesburgonyából vagy süteményekből, zsírok pedig olívaolajból vagy fagylaltból., mindaddig, amíg "megérinti a makrotápjait". Úgy tűnik, hogy így képes lesz elveszíteni vagy fejleszteni az izomtömeget, ahogy akarja.

Ha számodra kétesnek tűnik, olvass tovább.

Ez a diéta akkor hatékony, ha megfelel a makróknak?

A válasz IGEN, a rugalmas étrend működik, de még egy kicsit tovább kell fejlődnöm a témában, hogy megértsem, miért működik a diéta, és hogyan lehet azt optimálisan alkalmazni a siker érdekében.

Nyissuk meg a vitát a "elfogyasztott, elfogyasztott kalóriák"és milyen hatással vannak a kalóriák a testedre. A tested minden nap bizonyos mennyiségű energiát éget el, és ezt kalóriákban mérik. Az ételekben lévő energiát ugyanúgy mérik.

A kalória egy energiaegység, amely az 1 gramm víz/gramm víz felmelegítéséhez szükséges hőt jelenti.

Jó, A zsírégetéshez kevesebb energiát kell táplálnia a testének, mint amennyit éget. Abban a pillanatban, amikor ezt megteszi, a testnek meg kell szereznie valahonnan a szükséges energiát, és a leginkább "költséghatékony" forrás a tárolt zsír.

Ez vitathatatlan tudományos információ. Ha fogyásról beszélünk, akkor a kalória valójában kalóriává válik, függetlenül annak forrásától. Igen, dobálj köveket, de ez a valóság. Egy másik alkalommal sokat írtam a legjobb fogyókúrás módszerről.

Igen, csak croissant-t és pitét fogyaszthat minden nap, és akkor fog fogyni, ha kevesebb energiát ad a testének, mint amennyit megég.

Ha csak fogyni szeretne, számolja ki a napi kalóriaigényét, fogyasszon 20% -kal kevesebbet (tartsa meg azt a kalóriadeficitet, amelyről a fenti néhány bekezdésben említett cikkben beszéltünk), és készen áll, a forrástól függetlenül fogyni fog. kalória.

Hát akkor, miért kell számolni a makrotápanyagokat?

Ez a nagy kérdés! A kalória már nem csak kalória, amikor testösszetételről beszélünk.

Arra gondolok, hogy ha fogyni akar, akkor a lehető legtöbb izomtömegre törekszik és fenntartja, akkor a kalóriahiányon kívül még néhány szempontot figyelembe kell vennie.

Azt is meghatározom, hogy a fogyás mellett a létezésnek vannak más elemei is, amelyek érdekelhetik Önt, mint pl Egészség! Az említett tanár által tartott étrend egy hónapig tartott, hosszú távon nem tudni, milyen mellékhatásai lettek volna. Ráadásul a diéta után a koleszterinszint javítása nem az egyetlen mutató, amelyet szem előtt kell tartania.

Hogyan lehet zsírt égetni izomtömeg égetése nélkül?

biztosítania kell a napi fehérje szükségletet az izomtömeg megőrzéséhez
győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt-e, ami biztosítja, hogy elegendő glikogénkészlet épüljön fel az edzés intenzitásának fenntartásához
Győződjön meg arról, hogy elegendő zsírt fogyaszt-e, amely fontos szerepet játszik a hormonszintézisben

Emiatt a makrotápanyagok száma magasabb, mint a kalóriák száma. Lehetővé teszi, hogy a testösszetétel javítására összpontosítson, ne csak fogyjon vagy hízzon.

Akárcsak a kalóriaszámlálásnál, MI A Az étkezés a makrotápanyagok elérése érdekében másodlagos jelentőségű, amikor erről beszélünk test felépítés.

Végül is az eugenikában található szénhidrátok glükózzá és glikogénné alakulnak, csakúgy, mint a brokkoliban található szénhidrátok, ahogy az 5 hamburger fehérjéi is tartalmazzák a csirkemellben található aminosavakat. És kövekkel fog ütni, igen, vannak más reakciók is a testben (jóllakottság, inzulinrezisztencia bla bla), de nagyjából ez történik.

A rugalmas étrend káros hatásai

Ok, azonban, mint már említettem, az eugenika nem azonos a brokkolival, és 5 hamburgert megenni (bármennyire is feldolgozatlannak tűnik) NEM lenne jó ötlet. És most eljutunk az IIFYM rugalmas étrend hiányosságaihoz, annak tényleges mellékhatásaihoz.

Miért nem jó hülyeséget enni a fogyáshoz?

Az, hogy minden nap ostyát eszel és fogyhatsz, még nem jelenti azt, hogy kellene.

Ne feledje, hogy az étel nem csupán fehérje-, szénhidrát- és zsírforrás - létfontosságú mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) is, amelyek támogatják a test fiziológiai funkcióit.

Az édességekkel és a gyorsételekkel az a nagy probléma, hogy rettenetesen hiányzik a mikroelemekből. A "tiszta" ételek fogyasztásának fő előnye, hogy rengeteg mikrotápanyagot biztosítanak a testének. Ha túl sok egészségtelen ételt és túl kevés egészséges ételt fogyaszt, vitamin- és ásványi anyaghiány alakul ki, amely különféle egészségügyi problémákat okoz.

amikor sok magas, glikémiás indexű szénhidrátot fogyasztunk, nem szabad teljesen figyelmen kívül hagynunk azokat a kutatásokat, amelyek összefüggésben vannak a krónikus betegségek fokozott kockázatával.

Nem kell teljesen tartózkodni a magas glikémiás indexű szénhidrátoktól, de sokkal okosabb lenne elsősorban a közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra támaszkodni.

túl sok rossz minőségű étel fogyasztása növeli a rák kockázatát

Természetesen a test segíthet az izomtömeg fejlesztésében, ha adsz neki zsemlét és darált húst Mc-ból, és a rugalmas étrendet használhatod napi enni, de megéri? ilyen egészségügyi kockázatoknak van kitéve? - minél több transzzsírt fogyasztunk, annál nagyobb a kockázata olyan betegségeknek, mint a cukorbetegség, a meddőség stb.

Minden orvosi intézmény javasolja, hogy együnk minél kevesebb transzzsírt, a károsak rosszak!

Ne feledje, hogy a telített zsírok nem tartoznak a rossz zsírok kategóriájába!

Az az elképzelésem, hogy az egészség többet számít, mint hogy bármi áron eredményt érjünk el. Vékonynak lenni vagy meghatározni nem igazán számít, mikor a hormonprofilod felfordul teljes és az immunrendszer elnyomott míg a tested éhes a tápanyagok után. Hogyan tartsuk egészséges a rugalmas étrendet? Lássuk, hogyan építheti be az IIFYM étrendet az étrendbe káros egészségkárosodás nélkül.

a napi kalória legalább 80% -át egészséges (mikrotápanyagokkal teli) ételekből fogyasztja, amelyek nagyon tetszenek

Sok embernek az a problémája, aki diétázik, és már nem szabad enni az összes hülyeséget, amely véglegesen növelte a szerotonin szintjét, az, hogy rájön, hogy nem tervez sok egészséges ételt. Vagy vannak, akik unják őket. Milyen keserves időjárással ehet csirkemellet anélkül, hogy bevenné?

Ezt meg kell értened ne essen pánikba, ha enni akar marhahús steak csirkemell helyett, és hogy a makrotápanyagok (ebben az esetben zsírok) beállításával beépítheti a napi étrendbe. Ha szeretne egy teljes kiőrlésű tésztát enni (alacsony glikémiás indexű, jó rostforrás), akkor állítsa be az adott nap szénhidrát-bevitelét, hogy "megengedje" őket. Ha a zsíros görög joghurt nagy örömet okoz Önnek, távolítsa el az olívaolajat vagy sajtot az ebéd salátájából, hogy a napi makrotápanyag-szükségletnek megfeleljen.

ne féljen az apró örömöktől

Mindaddig, amíg a napi kalóriák nagy része mikrotápanyagokkal teli egészséges ételekből származik, szabadon tartalmazhat tápanyagmentes "finomságokat".

Ha például szereti a csokoládét, tegye be a számológépbe, és vegye be az étrendbe. Ha a fagylalt a nagy gyengesége, akkor vegye be az étrendbe, miután megszámolta a kalóriákat.

ne féljen játszani az étkezések számával és következetességével

Ha az elfogyasztott ételek több kalóriatartalmúak, akkor kevesebb étkezés is lehetséges, több kalóriával. Ez nekem például beválna.

Nem kell napi 5-7 kis ételt enni, nagyon jól lehet enni 3-4-et is, és nem baj.

Remélem, hogy ennél a cikknél többet lazított az étel terén!:) sok szerencsét!