Rugalmas illesztés Rövid útmutató a tápanyagigény kiszámításához
- Írta: Patrick Neukirch július 1., 1. hozzászólás
Gyakran kérdezik tőlem: "Mennyi fehérjét és szénhidrátot egyek, hogy lefogyjak/gyarapodjak?"
Így
Azt hittem, írok egy rövid útmutatót a makrotápanyagok kiszámításáról.
De ne felejtsd el, mindig figyelned kell a kontextusra! Mindenki más - minden számítás vagy eredmény csak egy kiindulópontot és csak egy kiindulási pontot kínálhat Önnek.
Ha továbbra is szeretnél tovább olvasni, akkor feltételezem, hogy készen állsz a táplálkozási igények figyelemmel kísérésére és az egyéni igényekhez való igazítására.
Fontos: Nincs olyan „kötelező mennyiség”, aki X kg súlyú és Y cm magas
DE
ezeket a szempontokat (testösszetétel és mérések) mindennek ellenére figyelembe vesszük!
Tehát szálljon fel a szalonnára!
Háttérinformációként:
1 g fehérje = 4 kalória fűtőérték
1 g szénhidrát = 4 kalória energia
1 g zsír = 9 kalória fűtőérték
Emlékeztetlek arra, hogy ez csak egy rövid útmutató a kiindulópont megtalálásához!
1) Annak érdekében, hogy meghatározhassuk az Ön számára a kalóriát, szorozzuk meg testsúlyát kg-ban 33-mal.
Ez áttekintést nyújt a teljesítménykiadások fedezéséhez szükséges kalóriamennyiségről. Ez azt jelenti, hogy ragaszkodna ehhez a kalóriabevitelhez, ahogy van!
Az én példámban ez 95 kg x 33 = 3135 kcal lenne. Az egyszerűség kedvéért továbbra is 3100kcal-val számolok.
2) Meghatározzuk a szükséges fehérje mennyiséget úgy, hogy megszorozzuk testsúlyát 2-2,5-tel.
Minél izmosabb és határozottabb, annál fontosabb az Ön számára a fehérjebevitel, ezért inkább a magasabb értékre kell összpontosítania, tekintettel a meglévő izomtömegre.
A testtömegem szempontjából ez azt jelentené: 95 kg x 2,2 = kb. 210 g fehérje (a teljesítmény-anyagcsere 840 kcal)
3) Meghatároztuk a szükséges zsírmennyiséget úgy, hogy megszoroztuk testsúlyát 0,8 - 1-gyel.
Ha szeretnél egy kicsit "kövérebb" lenni, akkor a magasabb értéket kell választanod, de soha ne ajánld, hogy 0,7 alatt maradj!
Példa: 95 kg x 1 = 95 g zsír (855 kalória a teljesítmény kiadásából)
4) Számolja ki a szénhidrátigényt a megmaradt kalóriákból!.
Eddig 1695 kalóriát adtam fehérjéhez és zsírhoz, ami 1405 kcal szénhidrátot eredményez. Ezt a kalóriaszámot elosztom 4-gyel, és 351g szénhidrátot kapok!
BUMM!
Szuper rövid útmutató a karbantartási kalóriák és a tápanyagigény kiszámításához.
NE FELEDJEN - ez csak útmutató!
Figyelnie kell a kalóriabevitelt, és hozzá kell igazítania a táplálkozási igényeit az Ön és a körülményei szerint.
VÁRJON
Mi van, ha hízni vagy fogyni akar.
Akkor várnod kell a következő blogbejegyzéseimre, amelyek minden mást elmagyaráznak neked, és felkészítenek a nyárra vagy a téli felkészülésre a nyárra!
Siet és azonnal el akarja kezdeni? Akkor most szerezd meg az online coachingomat, és elvégzem a munkát!
Kiszámolom a kalóriaigényét, meghatározom a tápanyagigényét és elkészítek egy edzéstervet, amely segít elérni céljait!
Legyen része a csapatnak most! (Legyünk őszinték, ez a legjobb benne!)
Ha van kedved, írj nekem egy e-mailt a témával: LESZEK VAN!