Runner étrendje RUNNER S WORLD

Fogyni a Futó étrend

Vessünk egy pillantást a karcsú elit futók táplálkozási ajánlásaira. A csúcsteljesítmény elérése érdekében - olvasható a szaksajtóban - fontos, hogy minél több jó minőségű szénhidrátot fogyasszunk. Feltételezzük, hogy ezek az irányelvek a szabadidős futókra is vonatkoznak. De a legtöbben azért futunk, hogy ne tartsuk le a súlyunkat, hogy több energiánk legyen a mindennapi életben, vagy egészségesen éljünk.

Tehát nézzünk meg egy számot, amelynek gondolkodásra késztetnie kell: napi 100 további kalória négy-öt kilogrammos súlygyarapodáshoz vezet az év során! Ez a 100 kalória megtalálható az edzés előtti snackben. A túlsúly, amelyet egyes futók viselnek, gyakran annak köszönhető, hogy a teljes kalóriabevitel figyelembevétele nélkül esznek teljesítményért. Ugyanakkor minden kalória számít, és hajlamosak vagyunk alábecsülni az elfogyasztott ételek mennyiségét és túlbecsülni a kalóriafogyasztást. Az étkezési szokásokat a futási szokásokhoz kell igazítani. Ezért meg kell fontolnunk, hogy mikor kell magas kalóriatartalmú ételre, ami a jó teljesítményhez szükséges.

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő optimalizálja a futók tápanyagellátását. A kollagén fehérje alkalmazásával különösen az izmokat, az ínszalagokat és az inakat erősítik, és támogatják a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

A képlet az

Ugyanilyen fontos tudni, hogy a sovány fehérje és a keringési zsírok mikor kerüljenek az étlapra, amelyek jóllakottság érzetét keltik bennünk, és mégis segítenek a fogyásban. Amire szükségünk van, az kifejezetten a futóknak szóló táplálkozási terv.

Megterveztünk egy ilyen tervet. Célja, hogy segítsen meghatározni a kalória pontos mennyiségét, amelyre szükségünk van egy adott futóedzés során a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához. Ennek a tervnek az alapelve az 50-25-25 képlet, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák 50 százalékának szénhidrátból, 25 százaléka fehérjéből és 25 százaléka zsírból kell származnia.

Ha az étrend fele szénhidrátból áll, akkor már jól van ellátva a futáshoz szükséges energiával. A másik két forrás - a fehérje és a zsírok, egyenlő részekben - hosszabb ideig teljes érzését kelti, ami döntő fontosságú a sikeres fogyáshoz. A szénhidrátban gazdag ételeket ez a táplálkozási terv tartalmazza a futóedzés közelében, míg a fehérjéket és a zsírokat az összes többi étkezés között elosztják a teljesítmény és a fogyás optimalizálása érdekében.

1. lépés: Határozza meg a napi kalóriaigényt

Kiszámításához, hogy hány kalóriát szabad naponta fogyasztania, ha legalább meg akarja tartani a testsúlyát, szorozza meg aktuális súlyát (kg-ban) 29-gyel. Az eredmény megfelel a napi anyagcsereszükségletnek, közepes fizikai aktivitással együtt. Például, ha 80 kilója van, körülbelül 2320 kalóriára (kcal) van szüksége. A heti egy font elvesztéséhez napi 550 kalóriával kevesebbet kellene enni, mivel a 3850 kalória-hiány heti egy fontnak felel meg.

A napi kalóriabevitel mértékének csökkentése nagymértékben függ az étkezési szokásaitól. Más szóval, 550 kalória csökkentése érdekében óriási különbség van a napi 1500 vagy 3000 kalória fogyasztása között. Ne feledje azonban, hogy a fogyás sokkal könnyebbé válik, ha meg tudja számolni a lefutott kilométereket (kilométerenként körülbelül 62 kalóriát égetnek el). A napi kalóriacsökkentést úgy lehet elérni - és meg is kell valósítani -, hogy kevesebbet eszünk, kombinálva a futással elégetett kalóriák számával.

2. lépés: az összes kalória elosztása

Miután meghatározta az adott testsúlycsökkenés szempontjából előnyös összes kalória számát, ossza el ezt a számot szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra a már leírt 50-25-25 képlet segítségével. Például 1800 napi kalóriával ez 900 kalóriát tartalmazna szénhidrátokból, 450 kalóriát fehérjéből és 450 kalóriát zsírokból. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy minden falatot ennek az aránynak megfelelően kell összeállítani, hanem csak azt, hogy az ételnek nagyjából a megfelelő arányokat kell fenntartania a nap folyamán.

3. lépés: válasszon szénhidrátot

Tekintettel a szénhidrát-ajánlásra, egyes futók azt gondolhatják, hogy tészta kivonásra kerülnek. 50 százalék szénhidrát - állítják - nem elegendő, 60 százalékra vagy annál többre van szükségük. Végül is a szénhidrátok a test számára előnyös energiaforrás.

Igaz, hogy az élenjáróknak kalóriáik nagy részét szénhidrátokból kell megszerezniük. Ez azonban nem egyformán vonatkozik a szabadidős sportolókra. 50 százalékos szénhidráttartalommal optimálisan ellátja mindennapi energiáját. Mivel a test elsősorban a testmozgás során használja a szénhidrátokat, ezeket közvetlenül a futás előtt és után kell fogyasztani. A szénhidrátok kiválasztásakor inkább a magas rosttartalmú, nagy mennyiségű folyadékot tartalmazó ételeket kell választani, amelyek szintén hosszabb ideig "töltenek fel".

4. lépés: válasszon fehérjéket

A fehérje alapvető szerepet játszik az izmok egészségének megőrzésében, és gyorsan kielégíti az éhséget is. A szénhidrátokhoz képest a fehérje nagyobb jóllakottság érzetét kelti, ami azt eredményezi, hogy kevesebb kalóriával elégedetté tesz. Ezért a kalóriák 25 százalékának fehérjékből kell származnia.

5. lépés: válasszon zsírokat

Aki diétázik, általában a zsír csökkentésével kezdi. Azonban általában nem csak az egészségtelen, hanem az egészségre kedvező zsírokat is kihagyják. Ez utóbbiak megtalálhatók többek között a diófélékben, az olajbogyóban és az olívaolajban.

Az alacsony zsírtartalmú ételek lassítják az emésztési folyamatot, és jóllaknak. Az étrend 25 százalékát próbálja megszerezni a különféle zöldségekben, diófélékben és halakban található jó zsírokból.

6. lépés: Készítsen tervet az étkezéshez és a futáshoz

Továbbra is kérdés, hogy hogyan osszuk el a szükséges kalóriákat a nap folyamán az 50-25-25 képlet szerint. A válasz nagyban függ a személyes edzési szokásaitól. Mivel a szénhidrátokat főként a napi intenzív tevékenységek előtt és után kell fogyasztani, hasznos, ha előre megtervezzük az edzés idejét.

Ezen időtartam előtt energiát nyújtson azzal, hogy szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt, és edzése után feltölti raktárait szénhidrátokkal. Az alacsony fizikai aktivitás fázisában ezért a fehérje és a zsíros ételek állnak a középpontban.

A napi étrend megtervezésekor ne feledje, hogy nem szabad túl sokáig táplálék nélkül maradnia. Ellenkező esetben az agy éhségjeleket küld, és ezáltal serkenti az étvágyat. Ha lehetséges, tartsa be a szokásos étkezési időket reggel, délben és este, valamint néhány harapnivalót. Arra azonban ügyeljen, hogy mindig a kiszámított kalóriahatáron belül maradjon.Szénhidrátok gyakori fogyasztáshoz

Ezeket az ételeket gyakrabban kell fogyasztania

Gyümölcs: kb. 60 kalória adagonként

Alma, narancs, körte, nektarin: teniszlabda méretű darabok
Banán: kicsi, kb. 12 cm hosszú
Őszibarack: 1 közepes méretű
Grapefruit: 1/2 gyümölcs
Sárgadinnye dinnye: 1 csésze
Bogyók: 1 csésze
Friss ananász: 3/4 csésze
Gyümölcskonzervek (saját gyümölcslében): 1/2 csésze

Alacsony keményítőtartalmú zöldségek: adagonként körülbelül 25 kalória

Sárgarépa, zeller, káposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, padlizsán,
Póréhagyma, hagyma, zöldbab (1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt)
Édes paprika: 1 db
Spárga: 7 rúd nyersen vagy 14 rúd főzve
Zöld saláta: 1 csésze
100% zöldséglé: 1/3 csésze

Szénhidrátok korlátozott fogyasztásra. Ezeket az ételeket csak korlátozott mennyiségben szabad enni.

Magas keményítőtartalmú zöldségek: adagonként körülbelül 80 kalória

Bab (különféle): 1/3 csésze
Kukorica: 1/2 csésze
Borsó/lencse: 1/2 csésze
Sült burgonya vagy hámozott édesburgonya: 1 kicsi, akkora, mint egy teniszlabda

Tészta/rizs: kb. 80 kalória adagonként

Kuszkusz (főtt): 1/3 csésze
Barna vagy fehér rizs (főtt): 1/3 csésze
Tészta/tészta (főtt): 1/2 csésze
Bulgur (őrölt búza, főtt): 1/2 csésze

Kenyér/gabonatermékek/keksz: kb. 80 kalória adagonként

Tortilla: 1 darab
Teljes kiőrlésű kenyér: 1 szelet
Mini bagett: 1 darab
Muffin: 1/2 adag
Sózott perec: 22 gramm
Popcorn: 3 csésze
Sózott keksz: 6 darab
Rizs torta (nagy): 2 db
Magas rosttartalmú gabonafélék: 1/2 csésze
Zabpehely: 2/3 csésze, főtt vagy 1 azonnali csomag

Normál kalóriatartalmú ételek: adagonként körülbelül 50 kalória

Minden olaj: 1 teáskanál
Avokádó (közepes): 1/8
Mandula, kesudió,
Mogyoró: 6 db
Földimogyoró: 10
Pisztácia: 15
Olajbogyó (zöld vagy fekete): 8 közepes méretű
Mogyoróvaj: 1 teáskanál

Alacsony kalóriatartalmú ételek: kb. 25 kalória adagonként

Könnyű margarin: 1 teáskanál
Könnyű majonézes/könnyű salátaöntet: 1 teáskanál
Könnyű krémsajt: 1 teáskanál
Zsírmentes salátaöntet: 1 evőkanál

Nagyon sovány ételek: adagonként kb. 35 kalória

Csirkemell vagy pulykamell (bőr nélküli): 28 g
Halfilé (minden fehér hal): 28 g
Konzerv tonhal: 28 g
Kagyló: 28 g
Tojásfehérje: 2 nagy tojásból

Sovány ételek: adagonként kb. 55 kalória

Csirke vagy pulyka (sötét hús bőr nélkül): 28 g
Lazac, kardhal, hering, pisztráng, kék hal (szardella és makréla): 28 g
Sovány marhahús (karaj, felső, marhasült): 28 g
Borjú- vagy bárányhús (sült vagy szelet): 28 g
Sertés (karaj): 28 g
Kassler: 28 g
Alacsony zsírtartalmú hot dog: 28 g
Alacsony zsírtartalmú reggeli hús: 28 g

Tejtermékek: kb. 90 kalória adagonként

Zsírmentes vagy 1% zsírtartalmú kalciummal dúsított krémsajt: 1 csésze
Alacsony zsírtartalmú, cukormentes joghurt: 1/2 csésze
Zsírmentes, cukormentes joghurt: 1 csésze
Alacsony zsírtartalmú sajt (mindenféle): 56 g