RunningWalking, ha túlsúlyos LaufForum
Bernd1967
Nagyon túlsúlyos vagyok, és egy hónapja fogyok a testmozgással, főleg a futással. Egy hónap alatt már leadott 6 kilót 120 kg-ról 114 kg-ra, és ennek 70 kg-ra kell esnie. Már futok 6 km-t, de alig tudok 6 km/h-t meghaladni. Ha ugyanazt az útvonalat járom, az is lehetséges 6 km/h sebességgel, de kevésbé megerőltető. Vettem egy pulzusmérőt (Sanitas) is. A pulzusmérő azt mutatta, hogy 866 kcal-t égettem el 5 km/h sebességgel (6 km 1 óra 10 perc alatt). Amikor 6 km/h-val kocogtam (6 km-t 1 óra alatt), akkor csak kb. 50 kcal-t többet használtam fel az óra után.
Azonban a zsírégető zónát az egész futamon túl voltam. Ezt egyszerűen meghatároztam a 220-as ökölszabály alapján - életkor = maximális HR. Tudom, hogy ez pontatlan. 5 km/h sebességgel járva mindig jól feküdtem ebben a zsírégető zónában. Inkább a kocogást részesíteném előnyben, még akkor is, ha ez számomra megerőltetőbb, de azt vettem észre, hogy utána kissé kiegyensúlyozatlannak éreztem magam, nyugtalan alvás is volt, és magasabb a pulzusom.
Most a kérdés: Lehetséges, hogy 6 km gyaloglás majdnem annyi kalóriát emészt fel, mint 6 km kocogás (bár a súly miatt majdnem ugyanabban az ütemben)? Mint mondtam, a kocogás intenzitása lényegesen magasabb.
A súlycsökkenés helyett inkább a sétálásra kell összpontosítanom? Égetek-e több zsírt, mert a zsírégető zónában vagyok? Mindenképpen folytatom a kocogást, mert nem volt könnyű 6 km-t futni a súlyommal.
48 éves vagyok, és 10 évvel ezelőtt rendszeresen futottam, kb. 10 km-t egy óra alatt, akkor még normális testsúly mellett.
Előre is köszönöm!;-)
Ha ugyanazt a súlyt ugyanazon a távolságon mozogja majdnem ugyanabban az időben (valószínűleg szinte ugyanazokkal a külső feltételekkel), a fogyasztás logikailag majdnem azonos. Nem számít, hogy kocogásnak, gyaloglásnak vagy valami másnak nevezi-e a mozgás típusát.
Elköszönnék a zsírégető zóna koncepciójától, mivel valójában csak a triviális irodalomban létezik. Valójában nincs olyan zóna, amely mindig egy bizonyos mennyiségű zsírt éget el bármilyen sebességgel. Minél többet csinál, annál több zsír ég meg, ha egy bizonyos ponton néhány órás állandó stressz után a szénhidrátkészletek üresek, az arány megváltozik, és a kínálat szinte kizárólag a zsíron keresztül történik. De azt hiszem, ettől még mindig messze vagy.
Ha elsősorban a súlycsökkenéssel foglalkozol, azt tanácsolom, hogy légy olyan mozgásban, hogy sokáig kibírd. A testsúlyoddal a kocogásnak valószínűleg hátránya van, hogy befolyásolja az ízületeket (előny a kísérő erőnléti edzés), ami visszavezet minket a gyors gyalogláshoz vagy a gyors séta és kocogás keverékéhez. Természetesen az ízületeinél könnyebb kardió edzés, úszás, kerékpározás vagy evezés természetesen még jobb. A kalóriák úgy égnek, mint a semmi. sok sikert.
chris.s
Gratulálunk a projekthez és a sikerhez! Ez több mint egy lépéssel előzi meg őket.
Bobnak igaza van. Eltávolíthatja a "zsírégető zóna" szót a szókincséből. Az erősítő edzés és a mobilitási tréning (új német: nyújtáshoz) jót tesz az ízületeinek.
Az 1: 1 vagy 1: 2 (futás: séta) intervallumok jól szolgálnak a játékba való visszatéréshez! Ezenkívül próbáljon beépíteni alternatív edzéseket (úszás, kerékpározás stb.), És akkor a súly is csökken. Az étrend megváltoztatásának vagy megszokásának magától értetődőnek kell lennie.
Bernd1967
@ Chris
Köszönöm, ennek csak a kezdetnek kellene lennie, még mindig van egy óriási zsírhegyem, amit leadnom kell
Már teljesen megváltoztattam az étrendemet. A korábbi fogyás kísérleteiben az volt a lényeg, hogy csak a kalóriákat vágtam le, de egyébként ugyanazt a szemetet ettem tovább. Naponta sok fehérjét, csirkemellet és pulykamellet, tonhalat, lazac sonkát, tojást, diót és sok zöldséget, alacsony zsírtartalmú kvarkot és egy darab gyümölcsöt eszem. Hogy őszinte legyek, most viszonylag nehéz megenni a 2000 kcal alapanyagcserét. Ez elég sok. Természetesen, ha olyan kész ételt eszem, amelynek már 800 kcal van és alig tölt el, akkor nem fogok napi 2000 kcal-val megtelni, és akkor sem fedeztem le a legfontosabb tápanyagok iránti igényemet.
Skandináv rajongó
Üdvözlet tőlem is.
A zsírégető zónáról: Ez a kifejezés teljesen más tévedésnek van kitéve. Nem számít, mit éget el, akár zsír, akár szénhidrát: Mindkettő egyformán (vagy sem) jut hozzá a zsírtartalékhoz. A testzsír csökkenése nem a zsírégetéstől függ, hanem csak a negatív kalóriaegyensúlytól és az izmok fejlődésétől (minél több, annál kevesebb zsír).
"Talán segít, ha aerob zónában akarsz futni": Mit értesz ez alatt? Természetesen az aerob zónában szeretne futni (és ezt is teszi: az anaerob zónában aligha bírná tovább). És a kalóriákról: A testsúlyával a kalóriabevitel/óra (sporttól függetlenül) természetesen jóval magasabb, mint egy 80 kg-os embernél. A gyaloglás akár 600 kcal vagy annál is több lehet.
Tippem: Amíg a) olyan nehéz és b) olyan lassan fut, jobb, ha elmegy, és fokozatosan növeli a tempót. (Egyébként futás közben a "tempót" veszi, azaz Min/km, nem km/h, amit most megteszek.) Jelenleg két nagyon lassú tempója van, nevezetesen 10 tempó futás közben és 12 járás közben lépeget. De a járási tempód viszonylag gyorsabb, mint a futási tempód. Alacsonyabb pulzus (és amúgy is kevesebb ortopédiai stressz) esetén ez azt jelenti számodra, hogy gyakrabban és hosszabb ideig tudna járni, mint a futás, és ezáltal növelheti a fogyását. Ha akkor itt
Bernd1967
chris.s
Két-öt megjegyzésem van.
Egyrészt erősítő edzéshez:
Először hasi és hátsó edzésre (más néven törzsedzésre) van szükséged. Ennek kell lennie mindennek és végének. Nyugodtan elhanyagolhatja a bicepszet és a tricepszet. Még akkor is, ha egy vastagabb hüvely szépnek tűnik, a bicepsz és a tricepsz tisztán kiegészítő izmok. Ha otthon edz, és az állóképességi edzés az edzésprogram lényege, okossá kell tennie magát a testedzés terén. Dolgozzon ellenállási sávokkal is, és gondoljon komolyan személyi edző alkalmazására, hogy irányítsa a mozgást. Ahogyan olvassa az erőnléti edzésed, az egész eléggé koordinálatlan, és már sejteni tudom, hogy kiegyensúlyozatlanságra edzed magad. Legtöbbjük számára a trapéz, a hátfeszítő és a hasi izmok nem elég erősek ahhoz, hogy hosszú távon jól edzenek és (ami fontos!) Sérülésektől mentesen.
A táplálkozás témakörében:
Ha 1000 és 2000 kalória közötti hiánya van, az anyagcseréje csökken, és a további fogyás rendkívül nehéz lesz az Ön számára. Kb. 110 kg testsúly mellett - számtani szempontból - továbbra is jól fogyhat körülbelül 2500 - 3000 kalóriával (ez utóbbi napokon, amikor edz), anélkül, hogy megszakítaná az anyagcserét. Természetesen magasabb deficittel is dolgozhat, de ne feledje, hogy minden héten tartalmazzon egy "újratöltési napot".
Normális, hogy az első hetekben nagyon fogy a szénhidráttartalmú étrend. Először is a vizet kimossák. Leegyszerűsítve: a szénhidrátok megkötik a vizet. 1 g KH körülbelül 4 g vizet köt meg. Ha a KH hiányzik, a víz is eltűnik. Ezután a zsírvesztés kissé lassabban kezdődik. Ez a stagnálás oka is. A testednek néhány hétre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új helyzethez.
Egyébként úgy gondolom, hogy az ételválasztása nagyon jó. Ez is lehet több, mint egy darab gyümölcs. Szüksége van néhány szénhidrátra, különben a zsírégetés nem igazán működik optimálisan, és a feje is frissebb marad.