Runtasia információs csatorna Mi érdekli a kezdőket (2)
2016. április 10., vasárnap
Mi érdekli a kezdőket (2)
Újabb részlet a Runtasia információs csatorna olvasóit megindító kérdésekből. Közel négy hónapig kifejezetten a "kezdet" témáról szólt, és most rajtad a sor! Remélem, tudtam adni néhány tippet a kezdéshez is. De ne aggódj, itt továbbra is naprakész leszel.
Mi lenne a légzésemmel - mindig öltést kapok az oldalamon!
Konkrétan, a légzés így megy: lélegezz be, lélegezz ki, majd lélegezz be újra és lélegezz újra ... Ne aggódj a légzésed miatt, a tested pontosan tudja, mennyi levegőre van szüksége, és magától megkapja a mennyiséget. Éppen ellenkezőleg, ha túl sokat koncentrál a légzésére, akkor megfeszül, és ennek következtében öltésekkel járhat az oldala vagy a lélegzete.
És ha mégis kapsz öltést az oldaladba, tanulj meg vele foglalkozni. Ez nem feltétlenül jelent problémát a kezdők számára, még a tapasztalt futók is hébe-hóba megkapják. Fuss lassabban, vagy akár állj meg egy pillanatra, próbálj mélyebben lélegezni, vagy koncentrálj a kilégzésre. Ha folyton öltéseket kapsz az oldalon, akkor kísérleteznék az étrenddel is. Hagyjon elegendő időt az utolsó étkezés és a futás között, igyon eleget és melegítsen még egy kicsit, mielőtt ténylegesen futna.
Fájdalom itt - csípjen oda! Futás után mindig fáj a lábam és a lábam! Nem tart és nem fáj annyira. Rosszul futok vagy túl sokat?
A fájdalom mindig riasztási jel egy túlterhelt területről. Nem számít, hogyan jön létre a túlterhelés. Például, ha megfogja a bokáját, akkor még meg is húzza vagy elszakítja a szalagjait - túl sok nyújtás, amire a szalagokat nem tervezték. Fájni fog neked! Ha problémái vannak futás közben vagy után, akkor valószínűleg nagyobb terhet is ró bizonyos területekre, mint amennyit jelenleg el tudnak viselni. Ennek eredménye a pontos fájdalom.
Sajnos senki sem tud segíteni a távdiagnózisban. Néhány alapvető döntést meghozhat, azonban: Ha továbbra is ugyanazon a helyen fáj, akkor keresném a probléma okát. Cseréljen cipőt, fusson kevesebbet, fusson lassabban, húzódjon futás után, ... Ha javítani próbál, tartsa magát. Ha kétségei vannak, forduljon egyenesen a gyógytornászhoz, és hagyjon alapos ellenőrzést. Lehet, hogy végülis nincs komolyabb problémád?
Teljesen kezdő vagyok! A szokásos körmet (kb. 5,5 km) általában 34-35 perc alatt futom le, átlagos 175, maximum 186 pulzusszámmal, ami természetesen túl magas. Hogyan sikerül ezt a távot alacsonyabb pulzusszámmal lefutnom?
Egész egyszerűen: fuss egy kicsit lassabban, és a pulzusod alacsonyabb lesz;-) Úgy gondolom, hogy fordítva kell feltenned a kérdést: „Hogyan tudnám gyorsabban futni ugyanazt a távolságot ezzel az impulzussal?” Nincs túl magas vagy rossz impulzus ! Kivéve, ha valaki (pl. Orvos) azt tanácsolja, hogy alacsonyabb pulzusszámmal fusson!
Ne aggódjon kevésbé a pulzusa miatt! Akkor is futhat pulzusmérő nélkül, ha (még) nem tudja, mit jelentenek Önnek személyesen a megjelenített pulzusértékek. Ha edz, esetleg egy rendszert is, akkor jobb lesz és a pulzusszáma ugyanabban az ütemben alacsonyabb lesz. Ez az edzés eredménye: a test ugyanazzal a terheléssel kevesebbet fejt ki.
Hogyan kezdjek el túlsúlyos emberként futni?
Csakúgy, mint egy normál súly: növelje lassan, a személyes ellenálló képességéhez igazodva! Homályosan hangzik, de ez azt jelenti: a kevesebb több! Minél nagyobb súlyt kell cipelnie, annál nagyobb a stressz az ízületeken, és annál nagyobb a sérülés veszélye. Ezért óvatosabban kell megközelítenie a kérdést, és a 10 hetes belépési tervet esetleg 20 hétre kell meghosszabbítania, attól függően, hogy mennyi a túlsúlyos.
A futáshoz azonban ez azt is jelenti, hogy türelmesnek kell lennie, amikor elkezd futni! Ha futás közben fogyni akar, akkor ebben az időszakban koncentráljon az erőnléti edzésre és főleg a diétára - csak ezzel a kombinációval lesz sikeres!
Az elmúlt 2 hónapban 1 km-ről 8 km-re nőttem. Jelenleg nem jutok tovább! Az első kilométerek után általában fáradt vagyok, és nehéz a lábam. Ez már a teljesítménykorlátom?
Két hónap elteltével nem lehet beszélni egy lehetséges teljesítménykorlátról! A teljesítmény akár évekig (évtizedekig) is növelhető, és akkor még mindig nem kell elérnie a maximumot. Az edzés során szem előtt kell tartani, hogy a teljesítmény nem növekszik lineárisan az edzéssel! Egyrészt ingadozásoknak van kitéve, másrészt pedig aránytalanul többet kell edzeni, annál magasabb a kezdő szint. Ez azt jelenti, hogy nem leszel állandóan jobb, és többször is megtapasztalod a kudarcokat vagy azokat az időszakokat, amikor kevés történik.
Ha azonban szokatlanul fáradt vagy és futása közben nehéz a lábad, akkor lehet, hogy túl sokat edzel jelenleg. Gondolkodik azon, hogy túl gyorsan növelte-e az átmérőjét, vagy túl intenzíven edzett? Vagy fertőzést kelt ki? Csak tartson egy hét szabadságot, vagy csökkentse sokat az edzését, majd próbálkozzon újra.