S; edzés súlyzópaddal - a Declic Fitness blog
Együtt leszünk olyan súlyzópadon elvégezhető gyakorlatok, amelyek ötvözik a felső és az alsó test számára szükségeseket.
A többcélú súlypad boncolása
Hogyan lehet edzeni egy súlyzóval ?
Most elkészült, otthon van! De most mit kezdjünk vele? Itt végigvezetünk mindent, amit a többfunkciós súlyzóval megtehetsz, hogy aztán beállíthasd az edzést (mindig győződj meg róla, hogy elsajátítottad a gyakorlatokat, és ne habozzon, forduljon orvoshoz vagy tanácshoz. sportdiplomás).
Ez az alkatrész az ülésből, a háttámlából és a rúdtartóból áll (más néven "gyertya").
Itt van néhány lehetséges gyakorlat:
- Pad
- Dőlt sajtó
- Vállprés
- Feszes fejlett
- Első rúd tricepsz
Dolgozzon felsőtestet globális vagy elszigetelt gyakorlatokkal
A fekvenyomás: A hátadon fekve, a lábad szilárdan a talajon és a medence szélességén fekszik, a hasak jól összehúzódnak, a farizom megérinti a padot, a vállak vállszélességű kezek vagy egy kicsit több, hogy szélesebb markolatban működjenek. A kezek kézenfogva vannak (kifelé néznek). A rúd szemmagasságban van. Kinyújtva kezdi a gyakorlókarokat, és behúzza a karjait, miközben belélegzik, amíg az a mellkast/szegycsontot nem érinti, majd fújva és irányítva a mozgást (a rudat nem szabad minden oldalról kiegyensúlyozatlannak tartani), és visszatérve a kiindulási helyzetbe. . Ezután a kialakított programnak megfelelően folytatja.
| Felhasznált izmok: a pectoralis major, a pectoralis minor, a triceps, az elülső deltoid (az elülső részen elhelyezkedő köteg), a serratus (a lapocka mellkasának stabilizáló izma) és a coraco brachialis (a kar mély izma, amely a lapocka szintjén beillesztett s). |
A ferde sajtó: a háttámlát felfelé kell állítani 30-60 fokos szögben. Ugyanaz a kiindulási helyzet, mint a klasszikus présgépnél, és a kivitelezés ugyanazokat a követelményeket tartja fenn.
| Felhasznált izmok: a pectoralis major, a pectoralis minor, a triceps, az elülső deltoid (az elülső részen elhelyezkedő köteg), a serratus (a lapocka mellkasának stabilizáló izma) és a coraco brachialis (a kar mély izma, amely a lapocka szintjén beillesztett s). A ferde munka lehetővé teszi különösen a mellizom felső részéhez való ragaszkodást. |
A szoros markolatú fekvenyomás: A kiindulási helyzet ugyanaz marad, mint a fekvenyomásé, kivéve a kezek szélességének szintjén, amely a vállak szélességénél szorosabb fogantyúba kerül.
| Felhasznált izmok: a pectoralis major, a pectoralis minor, az elülső deltoid (az elülső oldalon található köteg), a serratus (a lapocka mellkasának stabilizáló izma) és a coraco brachialis. Ne feledje, hogy szoros markolatban sokkal jobban megterheli a tricepszét. |
Vállprés: 90 fokos magasságban állított padon ülve, háttal laposan a háttámlának és szorosan hasizomnak. Kezét vállszélességre tegye, kezét túlzott markolatban. Kinyújtott helyzetből indul, belélegezve leengedi a rudat, vigyázva, hogy ne ereszkedjen le a vállvonalon túl (és még inkább, ha nem hajlékony). Ezután fújás közben visszatolja a rudat a kiindulási helyzetbe. A mozgást és a fekvenyomást egyaránt ellenőrizni kell.