Saját edzésterved - fitnesz és izomépítés

Általános: Figyelni kell erre

A megfelelő edzésterv elkészítéséhez fontos Pontosan határozza meg a célt. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor más típusú edzés ajánlott, mint például a zsírvesztés esetén. Továbbá a A testmozgás intenzitása az adott gyakornok teljesítményszintjétől függően. Kiváltani a teljesítménynövekedés a terhelést növekvő teljesítményszint mellett kell növelni. Alapvetően ez érvényes A képzési inger elve. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak kellő mértékben meg kell terhelnie a megfelelő izmokat, hogy a test alkalmazkodjon, de ugyanakkor ne legyen túlterhelve. A A túlterhelés sportsérüléseket fenyeget mint például a törzsek. Az optimális teljesítménynövekedés érdekében fontos a terhelés megfelelő mennyiségének és elég szünet be kell építeni. Az optimális teljesítménynövekedés érdekében hetente legalább háromszor kell elvégezni, maximális hetente ötször edzett.

izomépítés

Izomépítés

A jó hatás elérése érdekében használja A maximális súly 50-80% -a 8-12 ismétlés és 3-5 szett gyakorlatonként tervezzen tovább. A maximális súly az a súly, amellyel pontosan egy ismétlés lehetséges maximális erőfeszítéssel. Alacsony képességű kezdőknek használniuk kell 50% indul. Tapasztalt sportolók használhatják A maximális tömeg 80% -a kidolgozni. Kell lennie egy Két-három perces szünet beillesztendő. Van értelme követni a képzési tervet Hétköznapok szétválni. És különböző napokon különbözőek segítségével Fitnesz felszerelés a különböző Izomcsoportok összpontosítani.

Példaértékű edzésterv az izomépítéshez, 3. osztás

Fontos: Egy lassú és irányított Az alábbi gyakorlatok mindegyikének végrehajtása nagy jelentőséggel bír. Mindkettő a maximális siker hogy kijusson az edzésből, valamint nincs egészségügyi kockázat belépni. Kövesse Tornaterem mindig az edző utasításait és ismerd a határaidat.

1. nap: mellkas, bicepsz

1. gyakorlat: fekvenyomás

  1. Feküdjön háttal a lapos padon, hogy a Súlyzó tiéden Szemmagasság található.
  2. Álljon mindkét lábon határozottan a padlón, és feszítse meg a hát alsó részét.
  3. Fogja meg a súlyzót Vállszélesség és vegye ki a tartóból.
  4. Helyezze el őket a mellkas fölött majd lassan engedje le. (Húzza hátrafelé a lapockákat).
  5. Engedje le a súlyzót, amíg a felkar és az alkar egyben van 90 fokos szög hogy egymás mellett álljanak.
  6. Ezután tolja vissza a súlyzót - de igazítsa ki a karját Nem teljesen át.

2. gyakorlat: lejtős fekvenyomás

3. gyakorlat: fekvenyomás súlyzókkal

  1. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és feküdj le vele mozog a súlypadon - könnyű a lába terjedés, lábak szilárdan a padlón, fenék, fej és hát a párnán.
  2. Egyikkel fogja a súlyzókat enyhe hajlítás a kar közvetlenül a tied felett Vállak.
  3. Forgassa kifelé a súlyzókat, hogy a hüvelykujjaid egymással nézzenek szembe.
  4. Szorítsa össze a karjait merőleges felfelé - a súlyzók közelednek.
  5. Most engedje el újra a súlyzókat oldalirányban le a mellkasodra.

4. gyakorlat: Kábelek keresztezése

  1. Megtámadják a magas tömbök a kábeltornyok rögzített fogantyúkat és állványt központi a két torony között.
  2. Hajtsa szét a felsőtestét szétválasztott lábakkal (szár lépcső) könnyű Előre.
  3. Tartsa magával a fogantyúkat szélesre tárva és a karok kissé behajlítva.
  4. Vezesse a karjait egybe nagy íj együtt a mellkas szintjén és kilégzés.
  5. Ugyanabban a mozdulatsorban hagyja, hogy a súly ismét csökkenjen, nélkül hogy a súly lerakódik.

5. gyakorlat: Pillangó

  1. Üljön a pillangó eszközre - Po és felső hát nyomja a párnát, a lábakat határozottan földön.
  2. Fogja meg mindkét kormányt egyenes karok (minimális hajlítás) a mellkas szintjén.
  3. Most vezesse a tiedet Kezek együtt - a karok mindig feszítettek maradnak.
  4. Most hagyd újra teli karjaidat ellenőrzés csúsztassa vissza a súlyt.

6. gyakorlat: Kábelgöndörök fektetése

  1. Állítsa a lapos padot hosszában a kábeltorony elé, és helyezze rá legmélyebb blokk.
  2. Fogja meg az egyenes rudat a Alattomos és feküdjön le úgy, hogy a Arccal a torony felé néz.
  3. A hát alsó része készít egyet Üreges hát és a lábak szilárdan a földön vannak.
  4. A könyökeid az oldaladon vannak, és szinte ott maradnak mozdulatlan.
  5. Most húzza meg az alkarját a könyökízületek felett maximum felfelé.
  6. Most újra elengedi a karjait lassan süllyedjen a torony felé.

7. gyakorlat: Scott göndörödik egy EZ rúddal

  1. Üljön az ülőpárnára Scottbank és szilárd helyzetbe hozza a lábait.
  2. Nyomja felsőtestét a mellékelt párnához, és tegye rá a karját Karpárnák.
  3. A legjobb esetben hagyja felülről az SZ sávot passz, nagyon egyedül lenni nehéz lehet.
  4. Most lélegezzen ki és hajlítsa be az alkarját, amennyire csak lehetséges A mellkasod felé.
  5. Amikor az SZ bár Önnél van Nyak vagy áll megérkezett, lassan visszaállíthatja Alsó.

8. gyakorlat: bicepsz fürtök

2. nap: szünet

Egy nap Szünet a kemény edzések között fontos hogy a tested visszatérjen hozzád regenerátum képesnek lenni. Sok sportoló úgy gondolja, hogy őket hívják "Pihenőnap" visszafelé haladsz, de nem az. Összes ellenkezőleg, ban,-ben Szünetek a tested összegyűlik új erő, hogy utána még jobb vagy, erősebb és kitartóbbak. Tehát magad semmi gond, de ragaszkodjon a fájdalomhoz és a sérülésekhez megelőzni.

3. nap: lábak, gyomor, vállak

1. gyakorlat: tüdő, súlyzókkal a kezedben

  1. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és álld meg a lábad csípő szélessége egymástól.
  2. útvonal A hátad át és span A hasizma. (Tartsa ezt az egész gyakorlatot).
  3. Csinálj egyet széles lépés előre, hogy a comb és az alsó lábszár közel egy derékszög forma.
    Az első térd kell maximális az elsővel egy szintben Lábujj legyen - ne azon túl.
  4. A segítségével elülső lába vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Most megismételed a végrehajtást a másik láb.

2. gyakorlat: lábprés

  1. Üljön a Lábprés és nyomja a hátát annak Hátlap. A kezed megfogja őket Markolatok.
  2. Most helyezze durván a lábát csípő szélessége a talplemezen - a térd és a lábujjak alkotják az egyiket vonal.
  3. Megoldani most a biztosítékot, és vezesse a súlyt, amennyire csak lehetséges a felsőtesteden.
  4. Kilégzéskor nyomja a lemezt a Sarok A lábad ismét hátra. (Lábak Nem átnyúlni).

3. gyakorlat: Fejprés, Katonai sajtó/Súlyzó fejprés

Súlyzó vállprés
  1. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe Overgrip és tedd a lábad csípő szélessége egymástól.
    A felső és az alsó kar alkotják az egyiket derékszög, amelyet nem szabad alulvágni.
  2. útvonal A hátad át és span A hasizma. (Tartsa ezt az egész gyakorlatot).
  3. Hozd fel a súlyzókat a feje fölött együtt, ahogy kilélegzik.
  4. Amikor belélegzik, hagyja, hogy a súlyzók visszatérjenek kiindulási helyzetükbe süllyedjen vissza.
Katonai sajtó

4. gyakorlat: oldalirányú emelés súlyzókkal

  1. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe semleges fogantyú és helyezze magát biztonságos helyzetbe.
  2. Engedje el a karjait kipihent az oldalad mellett - a súlyzók a combjaid mellett.
  3. Most lassan emelje fel enyhe könyökhajlítással, amíg a szegény és a te Vállak a vonal forma.
  4. Most újra elengedi a súlyzókat ellenőrzött süllyedj a combodba.

5. gyakorlat: Pillangó hátra

  1. Üljön le a arc felé Pillangó fordított gép. A mellkasod a függőleges párnához szorult.
  2. Helyezze szilárdan a lábát a padlóra - a combja és az alsó lába alkotja ezt derékszög.
  3. Helyezze el a kezét tovább A vállad magassága - lehet, hogy be kell állítania az üléspárnát.
  4. Most magaddal viszed az oszlopokat karok majdnem kinyújtva amennyire csak lehetséges vissza.
    Csak a hátsó vállizmokkal és a trapézizomokkal dolgozzon.
  5. Ezután hozza vissza a rudakat lassan a készülék eleje felé.

6. gyakorlat: felülés

  1. Feküdj háttal az egyiknek mat - a lábak lábszélesség külön és kissé szögletes.
  2. A kezét a A combod oldalai vagy az oldalsó farizmok.
  3. Most először nyomja meg a tiedet Mellkas a térd felé majd a has.
    Eközben a karjaid a combjaidon át térdig mozognak.
  4. Amikor a tested merőleges a földig áll, lassan visszanyerheti pozícióját süllyedjen vissza engedni.

Figyeljen a Váll le elengedni és keresztezni a karjait Nem a nyakába, mert ez arra csábít, hogy a karod erővel előre húzd a fejed. A csökken forduljon az edzés sikeréhez.

7. gyakorlat: emelje fel a lábát

  1. Lefekszik hátra és egyenesen, mint egy csap szőnyegen - karja a test mellett
  2. Keresztezz át Most a lábad, és emeld fel őket merőleges fel.
    Feszítse meg a gyomrot, és győződjön meg róla, hogy a feje és a háta maradj a földön.
  3. Mosogató a lábak lassan, amennyire csak lehetséges, üreges hát nélkül Bezárás.
  4. A legalacsonyabb ponton rövidre tartod a helyzetet, akkor megismétli az egészet.

8. gyakorlat: Kereszt-kereszt/Bogár

4. nap: szünet

Egy mozgalmas nap után kaphat még egyet kis szünet elkényeztet. Annak érdekében, hogy kissé megnyugtassa a lelkiismeretét, tudnia kell, hogy törés nélkül akár izmokat is tud építeni lassabban működik. A képzés csak a szükséges ingereket adja, de a tényleges építés csak a Nyugalmi szakasz, mert a tested csak akkor épül fel a szükségesek segítségével tápláló Izmok be. Jó ok a pihenésre.

5. nap: hát, tricepsz

1. gyakorlat: holtpont

  1. Leguggoljon és kissé fogja meg a súlyzót több, mint a váll szélessége váltakozó fogantyúban.
  2. Span Az egész tested, tart Tartsa egyenesen a hátát és egyenesen a fejét függőleges előre néz.
  3. Most vezesse a súlyzót közel a testhez mentén felfelé - az erő a Lábak és a derék.
  4. Nyújtson most ugyanabban az időben Egyenesítse ki a lábát és egyenesítse ki a hátát. (A időzítés nagyon fontos).
  5. Függőleges helyzetbe hozva húzza meg a Vállak hátra és kissé előre tolja a csípőt.
  6. Most ismét előre tolja a vállát, a csípője pedig hátra.
  7. Aztán visszatette a súlyzórudat a kiegyenlítő mozgásnak megfelelő tól től.
    Veled marad magára maradt, akár teljesen leveszi, akár azonnal elvégzi az ismétlést.

2. gyakorlat: felhúzások

A markolat és az elérés típusától függően állcsúcsokat végezhet különböző játékok edzeni a hátát. A három leghíresebb széles felhúzások a kézi markolatban, keskeny felhúzások az alsó markolatban és a "normál" felhúzások a kalapács markolatban. A következőkben elmagyarázzuk, hogyan használhatja a általános sorrend ez a feladat. A felsőtestnek a gyakorlat során kell lennie függőlegesen a pólusra tartják. A lábak fognak kissé szögletes és átlépett. Span a gyomrod is, és fogd a hátad mindig egyenes.

  1. Álljon a felhúzórúd alá és ragadja meg jobban, mint a tiét Felhúzható változat.
  2. Húzza fel magát - minimálisan a sajátjához Áll a bár felett azaz maximálisan a mellkasig.
  3. Most lassan és ellenőrzött módon hagyja magát cserben csúszik. (A felsőtest függőleges marad).

3. gyakorlat: a kábel evezése

  1. Üljön a Evezős állomás és fogd meg a szoros fogás két kézzel.
  2. Tegye a lábát a Lábtartó és határozottan nyomja hozzá.
  3. Most egyenesítse ki a felsőtestét, és tartsa a hátát, amennyire csak lehetséges egyenes.
  4. Húzza a fogantyúkat egy szintbe a Mell alatt közel a törzshöz múlt visszafelé.
    megnyomni a Lapockák ezt a lehető legnagyobb mértékben együtt.
  5. Akkor megy a egyenes vonalú mozgás vissza a kiinduló helyzetbe.

4. gyakorlat: lat lehúzás

Egy másik változat a lat húzórúd meghúzása a ládáig, a nyak helyett. Ezt a hát alsó részén kell megtennie Üreges hát amelyet a gyakorlat során meg kell tartania, és a bár működni fog Álla át egészen csak e fölött Kulcscsont húzott.

5. gyakorlat: mártások

  1. Fogja meg egyik kezével az egyik merülő rudat semleges fogantyú.
    A karok kinyújtottak, az egyik minimális diffrakció.
  2. Tartsa a törzsét egyenesen és egyenesítse ki a lábát egyenesen lefelé (ha lehetséges).
  3. Képzeld el könnyű üreges hát és lassan engedje le a testét azáltal, hogy a Karok hajlítottak.
    A könyök mindig ott marad közel a testhez.
  4. Amikor a felső és az alsó kar egy 90 fokos hajlítás megint ellenőrzötten nyomja fel magát.

6. gyakorlat: súlyzó homlokprés

  1. Vegyük a súlyzókat semleges fogási helyzetbe, és feküdjünk le a mozog a lapos padon.
  2. Tedd a lábad eggyé határozott talp vigye a bank mellett.
  3. Végezzen egyet az alsó hátával Üreges hát, hogy ne pihenjen.
    A fej azonban a párnán kell nyugodnia és a Néz megy fel.
  4. Most nyújtsd ki a karjaidat merőleges felfelé. (Enyhe hajlítással).
  5. Lassan hozza a súlyzókat a Fej, a karok használatával íj.
    Kellene lennie csak az alkar mozog, a felkar mozdulatlan marad.
  6. Vezesse vissza a karjait ellenőrzötten Kezdő pozíció vissza.

7. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítások a kábelgörgőn

  1. Fogja meg a fogantyút kb csípő szélessége a felső markolatban, és nézz szembe magaddal Bezárás a vontatótoronyhoz.
  2. Szoros A felsőtested hajlítsa meg kissé előre és meghúzza a hasizmokat.
  3. Könyökével Közel a testen most megnyomja a fogantyút függőlegesen lefelé.
    Tartsa a könyökét mindig helyzetükben csak az alkar mozog.
  4. Most lassan újra átengedi rajtuk a karjait A húzókötél ereje felcsúszik.

6. nap: szünet

7. nap: Cardio - Fuss 45 perc és 1,5 óra között

A Kardio gyakorlat fontos az Ön számára kitartás javítani és zsír nak nek éget. Ha kocogni a menés nem megfelelő neked, de nem kell kétségbe esnöd, mert még sok jó van lehetőségeket produktív és változatos Kardio program. Ez egy olyan klasszikus, amelyet minden bokszoló az edzéstervében tartalmaz Ugrókötél. Fél óra alatt akár 400 kcal ég, vagy csinálsz párat Ugró emelők, amelyek szintén nagyon hatékonyak. Az ismert is Cross edző a kardiógépekhez tartozik, csakúgy Szobakerékpár. A legtöbb sport- is szerepelnek. Tehát ha nyáron van egy köre úszás menj vagy túra, ezt kardiónak számít. Mint látható, nem olyan nehéz elvégezni a kardió egységet teljes.

Általános alkalmasság

A cél a általános fitnesz edzés sokoldalúan atlétikai edzés hogy a test fitt legyen és erős tenni és ezáltal jobb hozzáállást nyerni az élethez és egészséges maradni. Az izomépítő tréninggel szemben egy ajánlott alacsonyabb edzésintenzitás, A maximális erő 30-50% -a, 15-20 ismétlés és rövidebb szünetek (30-45 másodperc a szettek között).

Példaértékű általános fitnesz edzésterv

1. nap: Egész testizmok

  • 1. gyakorlat: ropogás
  • 2. gyakorlat: fekvőtámaszok
  • 3. gyakorlat: alkar támogatása
  • 4. gyakorlat: guggolás
  • 5. gyakorlat: Mártás egy székre
  • 6. gyakorlat: Hegymászó (izomépítés)
  • 7. gyakorlat: úszó (hátizmok)

2. nap: Kardio edzés (kocogás, ciklus) - legalább 45 perc

4. nap: teljes testedzés (lásd az 1. napot)

6. nap: teljes testedzés (lásd 1. nap)

Következtetés

Egy helyes edzésterv és a célt szem előtt tartva A birtoklás fontos ahhoz, hogy motiválja önmagát és a labdán maradjon. Sokan azt is állítják, hogy az központi sikerkritérium. A céljaitól függően természetesen követnie kell az edzéstervet eltérően alak. Ha inkább sújt veszteni több kardió egységet kellene beépítenie az izomedzés helyett. A kettőnk Példák jó kezdet az Ön számára, amíg nem tudja, mi a gyakorlat jó neked vannak és hol a Fókusz be akarja állítani. Sokat kívánunk Szórakoztató gyakorlat és sok szerencsét.