Saját maga számolja ki a testzsír százalékát és a zsírmentes tömeget
A sorozat első részében egyszerűen megpróbáltuk kiszámolni az alapvető anyagcsere-sebességünket. Tehát legalább durván tudjuk, hogy testünk mit fogyaszt naponta, és hány kcal-t kell ellátni ennek az energiamérlegnek a fenntartásához. Ezzel a tudással tovább léphetünk és megfontolhatjuk, hogyan érhetjük el edzéscélunkat. A legtöbben fel akarják építeni/megerősíteni vagy meghatározni az izomtömeget, és közben veszteni akarnak a zsírból. Mondjuk eleve: ez nem így működik. Vagy hízik, vagy lefogy. Az izomépítéshez többlet kalória szükséges; kalóriahiány a zsírvesztéshez. A legnépszerűbb edzéscél azonban továbbra is a lehető legtöbb izomtömeg és a lehető legkevesebb zsírtömeg hordozása a testen. Ezért ma kiszámoljuk a BMI-t és a testzsírszázalékot, mivel ezek az értékek kezdetben a diéta szempontjából érdekesek.
A testtömeg-index
A BMI-t már az iskolában tárgyalják a bioórán: Meghatározza, hogy normálisak vagyunk-e, alul- vagy túlsúlyosak vagyunk-e. Századi belga statisztikus Queteletre vezethető vissza. A képlet meglehetősen egyszerű: a testtömeg kg-ban osztva a testmagasság cm-es négyzetben.
Emlékszünk a példámra az utolsó cikkből: 1,82 m magas vagyok és 95 kg. Tehát a BMI-m 28,7-re kerekszik. Ideális súly az én méretemben lévő férfiak számára 66-84 kg lenne. Tehát nem csak kissé túlsúlyos vagyok, mert az 1998-ban megállapított normák szerint 102 kg-nál már elhíznék.
Most az a helyzet, hogy nem vagyok különösebben kövér. Tehát izomtömegnek is kell lennie. remélem.
Zsír és mire van szükségünk
Néhány igazi érték a valódi fitnesz sportolók esetében azt mondja, hogy a férfiak a teljes testtömegük 15-20% -át, a nők pedig 20-30% -ot viselik (20 és 40 év közötti életkorban ezt követően az értékek kissé növekednek). A nőknek általában nagyobb arányú zsírra van szükségük, mint a férfiaknak, hogy megbirkózzanak a menstruációval, a terhességgel és hasonlókkal. Az emberek többségének azonban lényegesen magasabb értékei vannak. Aki ismeri az emberi testet, tudja, hogy a zsír nem kizárólag negatív. A testnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy szükség esetén élelem nélkül is életben maradjon. Ehhez az úgynevezett depózsírt használják fel, amely a zsír túlnyomó részét teszi ki. Főleg a szubkután zsírraktárban tárolják, például a fenéken és a gyomorban. A testnek kis mennyiségű depózsírra van szüksége ahhoz, hogy el tudja fogyasztani.
A bőr alatti zsír a hő tárolására is szolgál. Mivel a zsír nem tudja jól vezetni a hőt, a test ezt használja arra, hogy melegen tartsa magát. Amint azt a témáról szóló első cikkünkben megtudtuk, ez a szervezetünk egyik fő feladata.
Az a zsírszázalék, amelyet gyakran elhanyagolnak, mert szinte semmi köze a fitnesz világához, az úgynevezett építőzsír. Az építőzsír vagy párnának szolgál, például a talpán (igen, ott is van zsír!), Vagy megfelel a nevének, és építőanyagként használják szíverek, szemgolyók és hasonló dolgok számára. Csak a legnagyobb szükség esetén támadják meg ezt a zsírt energiatermelés céljából.
Tápanyagként zsírra is szükségünk van. A zsír néhány fontos vitamint tartalmaz. A telítetlen zsírsavak bizonyos mértékben nélkülözhetetlenek számunkra. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak akár a fogyókúrához is hozzájárulhatnak. A többszörösen telítetlen zsírsavak például az omega-3 savak, amelyeket sok fogyókúra kiegészít, mert szinte kizárólag a halakban találhatók meg, de az omega-6 zsírsavak is, amelyeket például a napraforgómag olajban találunk. Ezek a zsírok csökkentik a vércukorszintet, és jót tesznek a szívnek. A telített zsírsavak alkotják a már említett depózsírt, így nagyon jóak energiatermelésünkhöz. De ez az a zsír is, amelyből a legtöbb ételben túl sok van. Az úgynevezett vegyileg előállított transzzsírok különösen veszélyesek.
Kövér és fitnesz
De mit mond a zsír valójában az alakról? Most elhanyagoljuk a túl sok testzsír egészségügyi vonatkozásait, mivel mindenkinek tudatában kell lennie annak, hogy a túl sok zsír egészségtelen. Növeli a szükséges alapanyagcsere sebességet, a szív, az izmok és a szervek gyengüléséhez vezet. A transzzsírok növelik a vércukorszintet és magas vérnyomáshoz vagy szervkárosodáshoz vezetnek. Számos olyan betegség van, amelyet a testzsír túlzottan magas százaléka okozhat. Az alacsony KFA-t ma is vitatják, mert sok olyan sportoló van, aki a férfiaknál 5% -nál kisebb KFA-t véd. Ez azonban csak akkor működik, ha nagyon kemény étrendet tart például egy versenyhez, még akkor is, ha határozottan nem kerülheti el az étrend-támogató kiegészítők kiegészítését. Sok forrás szerint ha túl alacsony a KFA, akkor az alulkínálat súlyos károkat okozhat. 5% alatti értékeknél válik igazán kritikussá. Azt mondják, hogy egy jól látható hat csomag 15% körüli KFA-val lehetséges. Ezért nincsenek pontosan meghatározva az alsó határok, mivel, mint mondtam, ez nagyban függ az egyes emberek étrendjétől és anyagcseréjétől.
Feltételezzük, hogy a férfiak 2-5%, a nőknél 10-13% a testzsír nélkülözhetetlen. A normálisan felépített férfiaknál, akik nem tapasztalnak sokat vagy nagyon kevés mozgást, általában 18-25% a KFA. Vannak olyan vélemények, amelyek a férfiak 10-15% -os, a nőknél 14-20% -os KFA-t védik atlétikai színvonalként. Ennek általánosítása azonban nem túl egyszerű, mivel már láthatunk egy tisztességes hatos csomagot 15% -on.
Határozza meg maga a KFA-t
Most rajtam múlik, hogy meghatározzam, hogy a túlsúlyom mekkora részét tulajdonképpen a zsírnak köszönheti, és milyen izomtömeget szereztem magam a kemény edzés során. A KFA, vagyis a testzsírszázalék, független az ember méretétől, csak egy bizonyos tömegben lévő zsír százalékáról ad információt. Az izomtömeget azonban még nem jelzi. Egy nagyon vékony ember alacsonyabb KFA-val rendelkezhet, mint egy teljesen felkészült sportoló.
Először könnyűnek tűnik a KFA kiszámítása, mert a képlet:
Zsírtömeg/testtömeg = zsírszázalék% -ban.
De most a zsírtömeg meghatározása nem olyan egyszerű, mert ennek képlete kissé összetettebb. Sok olyan weboldal található, ahol könnyen kiszámíthatja a KFA-t. Csak annyit kell megjegyezni: szüksége van a méréseire. Mindegyiket és a lehető legpontosabban.
A test zsírfogó
Ha nincs kedve sok pénzt költeni a KFA mérlegre, akkor visszaléphet az olcsóbb megoldáshoz: a testzsírfogó, más néven féknyereg. Ez a kis segítő megméri a zsírlerakódásokat, és megadja neked azokat az értékeket, amelyeket a KFA képletben használni kell.
Ez így működik:
A féknyereg egy zsírpárnában méri a ráncok mélységét. Minél pontosabbnak kell lennie az eredménynek (és egy féknyereggel amúgy sem fogja 100% -osan megkapni, mert ehhez valószínűleg szakember tudományos elemzésre van szüksége), annál több zsírredőt mér.
A Mellkas gyűrődés a mellbimbó és a hónalj között félúton kell mérni.
A has két ujjnyi szélességgel kell mérni a köldök mellett.
A lábon van Térd és csípő mért.
A ránc a Csípő átlósan mérjük a csípőcsont felett.
Szintén Hónalj, Triceps és az alsó Vissza mérhető, hogy még átfogóbb képet kapjunk.
A féknyereg az olcsó, de kissé nehézkes változat. A jó dolog az, hogy az egyes területeket is megmérheti, ha például csak el akarja veszíteni a hasi zsírt és összehasonlítja az eredményeket.
Számítsa ki a test izomszázalékát: FFM és FFMI
Ha kiszámoltuk a testzsírszázalékot, akkor az izomtömeg százalékában is érdekelhet minket. Ez is kiszámítható, bár nem különösebben pontosan. A szakmai módszer a bioelektromos impedancia elemzés B.I.A.: itt mérik a test elektromos ellenállásait. Mivel minden szövettípusnak, például izomnak vagy zsírnak különböző az elektromos ellenállása, a megfelelő arány így mérhető. Meg lehet mérni az izomtömeg minőségét, vagyis a táplálkozási állapotot is. Így működik például a legtöbb testzsírmérleg. Az értékek gyakran megbízhatóak, de a skála nem éppen olcsó.
De ha meg akarjuk mérni az izom százalékos arányát a zsír százalékához képest, akkor meg kell tennünk FFMI kiszámítja: zsírmentes tömegindex. Ez a BMI egyfajta kiterjesztése, csak hogy figyelembe veszi a most kiszámított testzsírszázalékot és a szabad izomtömeget is. A sovány izomtömeg növelése FFM rövidítve (de gyakran sovány tömegnek is nevezik), és csak a testzsír százalékát számítja ki a teljes testtömeggel együtt. A megfelelő index ezután számokkal írja le az edzettség szintjét, így fogalmazva.
E két érték képlete a következő:
Sovány izomtömeg (FFM) = testtömeg * (100 - testzsírszázalék)/100
Zsírmentes tömegindex (FFMI)= Sovány izomtömeg/(testtömeg x testtömeg) + 6,3 x (1,8 - testmagasság)
Ily módon információt kapunk arról, hogy mekkora izomtömeg van a testünkben.
Az egészséges értékek hozzávetőleges és nagyon általános felsorolása ez:
normálérték: 19-21
jó érték: 21-22
nagyon jó érték: 22-24
természetes határ: 25
Feltételezzük, hogy 25 év feletti FFMI csak illegális SUbstanzen-nel érhető el. Tény azonban, hogy a természetes testépítőknél is találtak ilyen értékeket. A "normál" érték elsősorban azokat az embereket célozza meg, akik aktívan sportolnak, de nem például a hivatásos testépítésben.
Az értékekből vonjon le következtetést
Számos értéket számoltunk ki. A sorozat első részében tisztáztuk az alapanyagcserét és azt, hogy mennyi kalóriát kell megennünk. Testtömegünk már nagyon sokat elárul a BMI-ről, de ahhoz, hogy valóban elérjük fitnesz céljainkat, szükségünk volt a testzsír százalékra, és ezért kiszámíthattuk a sovány izomtömegünket is. Miután meghatározta ezeket az értékeket, most optimalizálhatja táplálkozási tervét az adott edzéscélhoz. Az FFM és a KFA értékek most legalább nagyjából megmutatják, hogy néz ki az "eloszlás" a testén; Sok sportoló számára ez döntő fontosságú, függetlenül attól, hogy tömeges szakaszba, étrendbe vagy meghatározási szakaszba, vagy alaptervbe kerülnek-e, hogy szükség esetén befolyásolják ezt az elosztást.
A következő cikkben arról fogunk beszélni, hogy miként lehet felmérni saját testtípusunkat és hogyan lehet a lehető legzsírmentesebbé tenni az izmokat
A Planet Muscle újdonsült Nickje, mint szövegíró és szerkesztő, szintén érdekli a sportot, különösen a súlyzós edzéseket. Ezeket a szenvedélyeket ötvözve elsősorban saját fitneszéről és táplálkozásáról akar beszámolni saját tapasztalatai alapján. Mindenekelőtt fontos számára, hogy jó tanácsadó legyen a kezdőknek. Nem mindig puszta tényekről van szó, és egy kis humor a sport világának is jót tesz.