Segíthetnek a kalóriaszámolásban a fogyás érdekében
Örülj, Eder! Az aprólékos számítások kora lejárt. Nos, mivel a hagyományos "kalória be/kalória ki" modell figyelmen kívül hagyja a döntő tényezőt: az ételek minőségét.
A kalóriaszámolás helyett vegye fontolóra egy 2017-es új-zélandi tanulmányt, amely azt sugallja, hogy az étrend teljes ételek, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök fogyasztására összpontosít, amíg meg nem elégedett, tartós fogyáshoz vezet.
A további csökkentése érdekében: "A makrotápanyagok összetételének figyelemmel kísérése ̵
Tegye ezt, és csökkenti a szemetet, több antioxidánssal harcol a betegség ellen, és elveszíti azokat a kilogrammokat, amelyeket évek óta megpróbált lefogyni.
De várj, hogyan nyertek kalóriát? Először is, egy nagyon fontos történelmi lecke.
Vissza kalóriák
Kalóriaszámolás, zsírhiány: 40 éve ez a két pillér a legtöbb fogyókúrás ajánláshoz. De David Ludwig, PhD, Ph.D., a 2016-os bestseller szerzője mindig éhes A fogyás legjobb módja a semmittevés.
A kövér nem a rosszfiú - írja. a feldolgozott szénhidrátok. És vedd le a zsírzsinókat! "40 éve fogyasztunk alacsony zsírtartalmú ételeket" - mondja -, de valójában kövérebbé tettek minket, mert tele voltak feldolgozott szénhidrátokkal, mint zsírokkal. ".
Endokrinológusként Dr. med. Ludwig sokat koncentrált arra, hogy mi történik, ha az elfogyasztott szénhidrátok cukrokká válnak a vérünkben, ami a hormonális inzulin növekedéséhez vezet. Ezért jobban foglalkozik a keményítő, mint a vaj: az összes egyszerű szénhidrát, amit megeszünk, hízik.
Itt van a 2. mini-teszt: „Az alábbi tényezők közül melyik növeli a vércukorszintet és az inzulint, miután a legtöbb kalóriát elfogyasztotta a kalóriákban?” Az Ön választása: (1) fehér burgonya (sült); (2) fagylalt; vagy (3) tiszta asztali cukor.
Válasza: burgonya! Dr. Ludwig legszívesebben egy fél csésze fagylaltot evett volna meg, mint egy nagy burgonyát. Egy táplálkozási blogger elítélte Ludwigot, mint "az alacsony burgonya gyűlölőjét", vádjával szereti bűnösnek vallani magát.
"Az alapprobléma az, hogy úgy eszünk és élünk, hogy a zsírunk túl sok kalóriát tárol a sejtekben." - mondja Dr. Ludwig. "Ezek a zsírsejtek túl sok kalóriát szívnak és tárolnak, így a test többi részéhez nem marad elég." "Az elhízást túlzott állapotnak gondoljuk, de valójában éhezési állapot."
Dr. Ludwig megközelítésének középpontjában a "Szénhidrát inzulin hipotézis" áll, amely évtizedes kutatások és betegek ezreinek összessége. Dr. Ludwig azzal érvel, hogy a fogyás és a hízás folyamata zavarja azokat a hormonális jeleket, amelyek megkövetelik az evés abbahagyását. Ha lefogy, ezek a hormonok fogyást okozhatnak.
Az emberek nem túl kövérek a túlterhelés miatt, Dr. Ludwig túl sokat eszik, mert kövérek. "A fogyáshoz szükséges kalóriák száma olyan, mint a légzés leállítása" - mondja Dariush Mozaffarian, MD, MPH, a Tufts Egyetem Táplálkozási és Táplálkozási Politikai Iskolájának dékánja.
A diétás munka működik - de vannak olyan erőteljes módok a testünkben, amellyel szabályozhatjuk súlyunkat és végső soron felülmúlják akaratunkat. "
Dr. Robert Lustig, az UC San Francisco neuroendokrinológusa, aki az inzulin és az elhízás összefüggéseit is tanulmányozta, dióhéjban fogalmaz: "A kalóriák hülyeségek.".
De Dr. Lustig és Dr. Ludwig és követőik is kritikusak, sokan úgy vélik, hogy jelentősen leegyszerűsítették a szénhidrátok, zsírok és inzulin kölcsönhatását és azok súlygyarapodásra gyakorolt hatását.
Orvosa karrierje elején maga Dr. Ludwig írta fel az elhízással, alacsony zsírtartalmú étrenddel küzdő betegeknek, hogy lássa, hogyan nehezednek meg. Most ajánljon magasabb zsírtartalmú ételeket, beleértve a joghurtot és a teljes sajtot, valamint az olívaolajat, az avokádót és a zsíros húsdarabokat, például a bárányt.
Túllépte eredeti célját - 200 kilogramm 255 -, majd folytatta. Most körülbelül 155 éves a súlya, és most 31 hüvelyk magas, és nem csak azt állítja, hogy egyáltalán nem érzi magát éhesnek. "Nem tudok elegendő embert szerezni: nem rabolom ki magam" - mondja. "Nincs olyan, hogy ne nevezhessek hidegnek." És én olyan vagyok, mint: "Nem - senki!"
"Kövér lehetsz. A férfiaknak könnyebb a zsíros enni" - mondja Matthew Carr (61), aki Dr. Ludwig elméletét is átalakította. 212 fontról 175-re esett. "Drámai, hogy Sok energiát hagytam. "
Egyfajta szénhidrát az élelmiszer a világ szinte minden konyhájában: a rizs, a kukorica és a búza a világ élelmiszer-energiájának 60% -át adja. Dr. Ludwig étrendje nem tiltja teljes mértékben és örökre a szénhidrátokat. csak az első két hétben lehet visszaállítani az anyagcserét - mondja. Ezt követően elér egy új normát, amelyben gondosan visszaállíthatja a szénhidrátokat - lehetőleg összetett szénhidrátokat, például zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat -, amíg el nem éri az optimális egyensúlyt a zsírok, fehérjék és szénhidrátok között.
Dr. Ludwig elismeri, hogy az emberek inkább szénhidrátokat fogyasztanak - és a kutatások azt mutatják, hogy a tésztából készült teljes kiőrlésű liszt telítődhet. Még a közelmúltban végzett ausztrál tanulmány szerint egyesek érzékenyebbek az ételekben található szénhidrátok ízére. Ez lehet az oka annak, hogy egyes diétáknak nehézségeik vannak a szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásával.
Míg a Ludwig család asztalánál nincs tészta (ebben az esetben a kuszkusz érett karfiol szerepét tölti be), a desszert jelen van és kiszámlázzák. Miközben Dr. Ludwig beszél, Dawn kerek golyókat kap a csokoládé sétából. Vajon nem ez a helyzet, de nem. A mandulalisztnek és a kókuszolajnak köszönhetően "lágyak és gluténmentesek" - mondja Dawn.
Körülbelül százat ehetnék belőlük - motyogta nekem. Dr. Ludwig bólint. "Nincs étel zsíros étel nélkül" - mondja. "Senkinek nincs íze a vajnak. És ez nem az ízről szól. A biológiáról szól. A biológia vezérli az ízlését." Néhány héttel a Brookline étkezésem után Ebédelek Hall-nal. "Szeretem David Ludwigot" - mondja Hall egy egészséges Niçoise salátáról. "Kedves srác, és kedves volt velem a múltban. De itt van néhány morális kérdés: Valóban tudományosnak kell lenned valamilyen tudományos kérdésben, mielőtt egy könyvvel nyilvánosságra kerülsz és étrendi ajánlásokat teszel.
Hall szerint a szénhidrát inzulin mintázata túl egyszerű - és bizonyos szempontból téves. Egy 2016-ban közzétett tanulmányban 17 elhízott és kissé elhízott férfiból álló csoportot két hasonló kalóriatartalmú étrendre - magas szénhidráttartalmú étrend, majd azonnal alacsony szénhidráttartalmú étrend - folytattak négy héten keresztül.
A résztvevőknek jelentősen csökkent az inzulinszekréció, miután a magas szénhidráttartalmú étrendről alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak. az inzulinrezisztencia markere) és a zsírvesztés összehasonlítható volt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében enyhe növekedés volt tapasztalható a kalóriaégetésben.
Ez felhalmozhatja a tinta felhalmozódását a szénhidrát-inzulin elméletben, amely szerint napi 300-600 extra kalóriát kell égetnie alacsony szénhidrátértékesítés mellett.
Néhány hónappal később az ObesityWeek-en, a világ legnagyobb elhízás-konferenciáján Hall és orvosok. Ludwig a tömeg előtt ült a szobában. Hall azzal érvelt, hogy tanulmányai azt jelentették, hogy a szénhidrát-inzulin elmélet bizonyos részeit el kellett vetni, és az elmélet egészét drasztikusan meg kellett változtatni, miközben Ludwig szerint Hall tanulmánya túl rövid volt, és a minta mérete túl kicsi.
Az energiafogyasztás mérésének egy másik módszerét, az úgynevezett "kettős címkével ellátott vizet" használva Dr. Ludwig elmondta, hogy az alanyok valóban javultak az anyagcserében.
Egy 46 éves könnyű tornász közel egy évtizede dolgozott az NIH-ban, mire egy sor profilmunka híressé tette. Az energiafogyasztás szigorú kvantitatív elemzésére szakosodott fizikus, azaz hogyan égeti el a szervezet a kalóriákat (vagy jobb, ha nem égetik el).
"Nem hiszem, hogy a kalóriák kalóriakalóriák, legyen szó cicikről vagy csirkemellről" - mondta nekem korábban. Ebéd közben kijelenti: a kalóriaegyensúly nem magyarázza az elhízást; Ez egy összetett jelenség, amely befolyásolja környezetünk és számos biológiai mechanizmus kölcsönhatását.
És nincs meggyőződve arról, hogy a gyenge szénhidrátok mindenki válasza. A visszavágói vitában Hall "Ludwig kontra Ludwig" című diákat hordozott, amelyek állítólagos eseteket mutatnak be, amelyekben Dr. Med információi találhatók. Ludwig szénhidrát-inzulin-elmélete ellentmondani látszik.
"A különböző étrendek hívei gyakran meg vannak győződve arról, hogy étrendjüknek jó tudományos magyarázata van" - mondja Hall. "De vajon a tudomány annyira erős? Mennyire tesztelték közvetlenül?" Ragaszkodik ahhoz, hogy nem a diétát választotta, hanem hozzáteszi: "Nem minden rossz, amit tudsz az étrendről." Polarizált vita, Visszatérek Christopher Gardnerhez, a Stanford Prevention Research Center táplálkozási tanulmányainak igazgatójához.
Gardner nemrég fejezte be saját összehasonlító étrend-tanulmányát, amelyet néha DIETFITS-nek hívnak, összehasonlítva az egészséges, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de szabadon élő emberek esetében a vizsgálat résztvevői nem kerültek kórházba, mint pl. Hall
Gardner őszintén látta magát a tudományos közösségben. A 2007-es klinikai tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (Atkins és Zone) nem alkalmasabb a fogyásra, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend vagy a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend Ornish-szal.
. Azok az emberek, akiket inzulinrezisztensnek tartottak, jobban jártak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint alacsony zsírtartalmú étrend mellett.
A Gardner DIETFITS tanulmányát részben Dr. Eng. Ludwigs finanszírozta, aki munkára ösztönözte, jelezve egy lehetséges mechanizmust, amely megmagyarázhatja az alacsony szénhidráttartalom jobb eredményeit. 2017 szeptemberében előzetes eredményeik voltak, és… kíváncsiak voltak.
Ismét nem talált különösebb előnyt az alacsony szénhidráttartalmú étrend számára az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Összességében a 609 önkéntes 6500 fontot veszített, de úgy tűnt, nem mindegy, milyen étrendhez tartoznak. Néhányuk mindkét testcsoportban intenzív táplálkozási tanácsadás ellenére hízott.
"Mindkét étrendben nagyon sikeres voltam, és mindkét diétában nagy kudarcot tapasztaltam" - mondja. - Alázatos volt. Gardner nem csak nehezen magyarázza meg az eltéréseket. Dr. Ludwig maga változtatta meg szemléletét azáltal, hogy jobban figyelembe vette az egyes étrendekre adott egyéni reakciókat.
Talán az elhízás és a súlygyarapodás rendkívül individualizált jelenség, amely szinte teljes lehetetlenné teszi a teljes étrendi tanácsadást.
Lee Harvard, a Harvard kutatója több mint 50 különböző típusú elhízást azonosított. Ezen kívül valószínűleg más variációk is vannak, mondja Kaplan.
Mi lenne, ha egyszerűen figyelmen kívül hagynánk az alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú háborúkat, ahogy Gardner javasolja, és ehelyett világos tudnivalókat követünk, amelyekben a tudósok egyetértenek? "Ahelyett, hogy a" kalóriakalóráról "vitatkoznánk, hogyan adhatnak az amerikaiak cukrot?" - kérdezi.
Sala és Dr. Ludwig ugyanúgy válaszol erre a kérdésre: "Úgy gondolom, hogy megváltoztattuk az agrárpolitikánkat, és az 1970-es években Hall azt mondta, hogy újságot adott ki a The Lancet-ben, és arra a következtetésre jutott, hogy napi 220 kalóriát szívunk fel, mint korábban tettük. Egy 2017-es tanulmányban Hall azt javasolta, hogy növelje az olcsó zsírok és szénhidrátok kalóriáit
Szüksége van forró zsebekre és fagylaltos pizzára, ha báránypörköltet és csokis kókuszos sütit fogyaszthat?
Ha a "makrotápanyagokra" koncentrál (zsírok, fehérjék, szénhidrátok), haragudjon a kalóriaszámlálóra. Bár a kalóriák fontos szerepet játszanak a szükséges makrotápanyagok meghatározásában, ezek már nem a te urad.
Ehelyett egyél makrókat - majd figyelj a fogyásra és az izmok felépülésére.
Itt van a képlet: 66 + (6,2-szer kívánt súly kilogrammban) + (12,7-szeres méret hüvelykben) - (6,76-szor az Ön életkora években). Ez bonyolultnak tűnhet, de velünk marad. Tegyük fel, hogy 35 éves vagy, és 6 & 1 "(73"), és 180 kilogrammot szeretnél súlyozni. A BMR 1873.
Megjegyzés: A többi adat és táblázat ezt a hipotetikus típust követi.
2. lépés: Szorozza meg BMR-jét az aktivitási tényezővel
Most mérje meg az edzettségét. Őszintének lenni!
Kevés aktivitás vagy nincs tevékenység: 1.2
Tegyen célt üzleti szintjére. 35 éves inaktív emberek számára, ami 2278 kalória. Amikor aktívvá válik, beállítja a matematikát.
3. lépés: Határozza meg a makrókat
Fehérje: 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz. A cél kilogrammonként 1 gramm; Ha a célja 180 kilogramm, akkor minden nap 180 gramm fehérjére lesz szüksége. Körülbelül 720 kalória vagy körülbelül 34%.
Szénhidrátok: 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz itt. 34% -os cél.
Merész: A többi. A példában ez 32% -ot jelent. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így a kevesebb több.
Hogy néz ki az étel, bölcs?
Reggeli: Candy tojás édesburgonyával
Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Egy tepsire dobjon egy 8 oz édesburgonyát. Só, bors. Spray főzőspray-vel és kb. 20 percig sütjük puhára.
Közben összekeverünk 4 nagy tojást, 4 nagy tojásfehérjét és egy csipet sót és borsot. Spray egy serpenyőbe, és kb. 5 percig sütjük közepes hőmérsékleten. Megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott metélőhagymával, és spuddal tálaljuk.
Diéta: 571 kalória, 44 g fehérje, 52 g szénhidrát (9 g rost), 20 g zsír
Ebéd: Triple-Decker csirkeklub
Kenje meg a pirítós szeleteket 1/2 teáskanál mustárral és egy további szelet 1/2 teáskanál majonézzel mindkét oldalon. Felső 1 szelet olvasztott mustár mustárral, egy darab cédrus (1, 2 oz), 1 saláta levél, 2 szelet szilva paradicsom és 1 1/2 uncia főtt csirke kész. Helyezze ezt a halmot a Mayo lemez tetejére. Ezután ismételje meg ugyanazzal a töltelékkel. Végül a tetejére tegyük az utolsó mustárszeletet. Vágja át középen átlósan és tálalja.
Diéta: 508 kalória, 45 g fehérje, 38 g szénhidrát (6 g rost), 19 g zsír
Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Egy nagy tepsiben dobjon fel egy csésze apróra vágott sárgarépát és egy fél kelbimbót, egy négyrészes hagymát, két evőkanál juharszirupot, egy teáskanál olívaolajat és sót. és borsozzuk. Körülbelül 20 percig pirítsuk aranybarnára.
Melegítsen egy nagy öntöttvas serpenyőt közepes magasságig, és adjon hozzá még egy teáskanál olajat. Fűszerezzen 4 bárányszeletet sóval és borssal. Sütjük aranybarnára, kb. 4 percig mindkét oldalon közepesen. Zöldségekkel tálaljuk.
Diéta: 682 kalória, 63 g fehérje, 53 g szénhidrát (13 g rost), 25 g zsír