Serdülő étrend a sajátosságok Biztosított
Serdülőkorban a táplálkozás alapja nem változik
Serdülőkorban a táplálkozás alapja nagyjából ugyanaz, mint a gyermeké.
Csak az adagok nőnek kissé. Azonban nem kell enni, mint négy, hogy magasabb legyen. A gyermek magasságát nagyrészt a szülők határozzák meg.
Megfelelő mennyiségű, változatos étrend, rendszeres fizikai aktivitással kombinálva, elegendő a tinédzser növekedésének és egészségének biztosításához.
Győződjön meg azonban arról, hogy két nagyon fontos szükségletet fed le a tizenéves korában: a vasat és a kalciumot.
Ne felejtsd el a vasat serdülőkorban
A vashiány gyakori, különösen serdülőknél, főleg a menstruációval járó vérveszteség miatt.
Még gyakoribb, ha tinédzsere kevés húst vagy halat eszik, vagy vegetáriánus étrendet tart. Ez a hiány vérszegénységhez és ezért nagy fáradtsághoz vezethet.
Ne habozzon, beszéljen orvosával.
Hol találhatunk vasat az étrendben ?
Ez az alapvető tápanyag a következőkben található meg:
- Húsban, fekete pudingban, májban, halban: hús, hal vagy tojás fogyasztása ajánlott naponta egyszer vagy kétszer, felesleg nélkül. A halaknak legalább heti kétszer szerepelnie kell az étlapon, beleértve a D-vitaminban gazdag zsíros halakat (szardínia, makréla).
- Impulzusokban: lencse, fehér bab, csicseriborsó. rendszeresen kell fogyasztani, még akkor is, ha a bennük lévő vas kevésbé jól felszívódik, mint a húsé és a halé.
- C vitamin a citrusfélékben (narancs, grapefruit, citrom.) növeli a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből; az étkezés során elfogyasztott tea csökkenti.
Kalcium és D-vitamin a reflektorfényben
Az elégtelen kalciumbevitel gyengíti a csontokat, és elősegíti a korai csontritkulás kialakulását. Ráadásul gyermekkorban és serdülőkorban mindenki szilárd csontvázat épít életének végéig. Felnőttkorban azonban továbbra is rendszeresen kell fogyasztani a kalciumban gazdag ételeket.
És ne felejtsük el, hogy a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium test általi megfelelő felhasználásához.
A jó csontképződés elősegítése érdekében az is fontos, hogy a serdülő minden nap fizikai aktivitással rendelkezzen: gyaloglás, kerékpározás, görkorcsolyázás, tánc, torna.
Hol található kalcium és D-vitamin ?
Kalcium
A tejtermékekben található. A tinédzsernek naponta három vagy négyet kell ennie, attól függően, hogy mekkora az adag és milyen magas a kalciumtartalma. Jó váltogatni a tejet, a joghurtokat, a friss sajtokat és az egyéb sajtokat.
D-vitamin
Főként a napsugarak szintetizálják (elegendő naponta néhány perc expozíció). De vigyázzon a napra: ha tinédzsere ki van téve, akkor meg kell védenie bőrét a naptól, magas fényvédő faktorú fényvédő krém alkalmazásával.
A D-vitamint bizonyos ételek fogyasztása is biztosítja: zsíros halak (szardínia, makréla stb.), Tejtermékek (beleértve a D-vitaminnal dúsítottakat), tojás.
Ha orvosa szükségesnek tartja, télen felírhat egy adag D-vitamint tinédzserének.