Serkentse az anyagcserét ezzel az 5 tippel! EGY ÉLESEBBEN

Sokan serkenteni akarják anyagcseréjüket - de miért? Az EAT SMARTER részletesen elmagyarázza, mi segíti elő a jó anyagcserét, és hogyan használhatja fel ezt az öt trükköt az anyagcsere fokozására.

Tartalomjegyzék

1. Miért kellene serkenteni az anyagcserét?
2. Szakértő élő beszélgetés dr. Tobias Weigl
3. Igyon sokat az anyagcsere aktiválásához
4. A fűszeres és fehérjében gazdag étkezés serkenti az anyagcserét
5. Stimulálja az anyagcserét kókuszolajjal
6. A sport fokozza az anyagcserét
7. Az alvás jót tesz az anyagcserének
8. Stimulálja az anyagcserét: a legjobb tippek a videóban
9. Tudás elvitelre

Miért kellene serkenteni az anyagcserét?

Az anyagcsere leírja a sejtjeinkben végbemenő összes biokémiai folyamatot, például a tápanyagok lebontását az ételből, az energiaellátást, amikor a testnek szüksége van rá, vagy a hulladék anyagokat szállítja a szervezetből. Ehhez a szervezet mind az általunk biztosított tápanyagokat, mind a már létrehozott tartalékokat felhasználja.

Az emésztést gyakran ezzel egyenlítik anyagcsere, azonban ez csak az anyagcsere folyamatok előzetes szakasza. Nem csak egyetlen, hanem sokféle anyagcsere is létezik: beleértve a cukoranyagcserét, a fehérje anyagcserét és a zsíranyagcserét, amely a zsírsejtekkel foglalkozik.

A hormonok és az enzimek fontosak az anyagcsere folyamat szempontjából, mivel ezt a hormonális és az idegrendszer irányítja. A legfontosabb anyagcsere-szerv a máj. Az anyagcsere azonban néha túl lassú és nem működik megfelelően - a pajzsmirigy alulműködése állhat mögötte.

Ebben az esetben anyagcsere-kúra ajánlható, hogy újra elinduljon, és segítsen a fogyásban.

Minél "jobb" az anyagcseréd, annál több energiád van. A "jó" anyagcserével rendelkező emberek jó takarmány-átalakítók. Ezenkívül jó anyagcserével - ahogy az anyagcserét tudományosan nevezik - könnyebben fogyhat és fenntarthatja a súlyát.

AZ EAT SMARTER elmagyarázza, hogyan használhatja ezt az öt tippet az anyagcsere fokozásához.

Zavart az anyagcseréd? Tegye itt a tesztet!

Megérteni és stimulálni a zsíranyagcserét: Szakértő élő beszélgetés Dr. Tobias Weigl

Az Instagram "Expert Talk" élő sorozatának részeként Dr. Tobias Weigl-lel beszéltünk a közösség leggyakoribb kérdéseiről a "A zsíranyagcsere megértése és fellendítése" témában. Mikor égeti el a test a zsírt? Hogyan fokozhatja a zsírégetést? Mely gyakorlatok alkalmasak a zsírégetésre? A szakértő válaszol ezekre és sok más kérdésre ebben a videóban:

1. Sokat igyon az anyagcsere aktiválásához

Vízzel támogatja az emésztést és növeli az alapanyagcserét. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi körülbelül 2,7 liter víz elfogyasztását javasolja, ebből körülbelül 1,5 liter italt fogyasztva. A berlini Charité kutatási sorozata szerint 500 milliliter víz 24 százalékkal növeli az energiafogyasztást a következő 60 percben (1) .

Azok, akik cukros italok helyett vizet isznak, automatikusan kevesebb kalóriát szívnak fel, és nagyobb valószínűséggel tartják fenn vagy érik el az egészséges testsúlyt. Ha evés előtt körülbelül fél órával iszik vizet, akkor is kevesebbet eszik, mert teltebbnek érzi magát. Egy tanulmány szerint ez 44% -kal több fogyáshoz vezetett diéta (pl. Az anyagcsere-diéta) alatt (2) .

A Vizet inni serkentheti tehát az anyagcserét. A hideg víz még hatékonyabban stimulálja az anyagcserét, mivel a testnek több energiát kell felhasználnia a testhőmérsékletre való felmelegedésre.

Szintén Zöld tea és a kávé úgynevezett zsírölők és fokozhatják az anyagcserét. A zöld tea segít a szervezet zsírjának szabad zsírsavakká történő átalakításában, és ezáltal tíz-17 százalékkal növeli a zsírégetést.

Ezt a hatást a kávénak is tulajdonítják, de karcsú embereknél hatékonyabb, mint elhízott emberek, amint azt egy tanulmány kimutatta (3) .

2. A fűszeres és fehérjében gazdag étkezés serkenti az anyagcserét

Az étkezés néhány órán keresztül fokozhatja az anyagcserét. Ezt a hatást TEF-nek hívják, az étel hőhatásának, és leírja azt a további energiát, amelyet a szervezetnek fel kell használnia az étkezés során előforduló tápanyagok megemésztésére és feldolgozására.

Mert Fehérjék A testnek itt van a legtöbb energiára szüksége, és így az anyagcseréjét 15-30 százalékkal fokozhatja. A szénhidrátok tápanyagsűrűsége alacsony, és csak öt-tíz, a zsír csak nulla-három százalékkal stimulálja az anyagcserét (4) .

A szerkesztő tippje: A tejsavófehérje jó fehérjeforrás lehet edzés után vagy egész nap:

A fehérjéket általában a fogyás fázisában ajánlják, mert jóllaknak, ellensúlyozzák az izomtömeg lebomlását és a Jojo-effektus megakadályozza.

Ha extra fűszert ad az ételéhez, az még jobban hozzájárul az anyagcseréhez: a fűszeres ételek, például a chili paprika kapszaicint tartalmaznak, és valódiak Zsírégető. Ez az alkaloid forróságot vagy élességet okoz a testben, és serkenti az anyagcserét (5) .

Ennek a pozitív hatásnak az eléréséhez azonban olyan adagra van szükség, amelyet nem minden ember képes elviselni. Egy vizsgálat során minden edényhez elviselhető mennyiségű forró paprikát adtak, ezáltal étkezésenként tíz kilokalóriával többet égettek el. Amíg a fél kilogramm súly nem fogy, addig körülbelül 6,5 évet kell várni (6) .

Egyedül vannak forró fűszerek így nem különösebben hatékony, más ételekkel kombinálva, de megmutathatják hatásukat és stimulálhatják az anyagcserét. Ezenkívül a tirozin aminosavról azt mondják, hogy jó az anyagcseréhez, mivel hozzájárul a teljesítményhez.

3. Stimulálja az anyagcserét kókuszolajjal

Kókuszolaj több közepes láncú zsírsavat tartalmaz, mint a legtöbb olaj. A közepes láncú zsírsavak jobban stimulálhatják az anyagcserét, mint a hosszú láncú zsírok (például vajban). Egy tanulmány szerint az alapanyagcsere sebessége még tizenkét százalékkal is megnő, míg a hosszú láncú zsírok csak négy százalékkal tudták stimulálni.

Tehát ezen tanulmányok szerint előnyei lehetnek a kókuszolaj gyakrabban történő alkalmazásának (7) .

A kókuszolajat azonban csak mértékkel szabad fogyasztani, mivel a zsírsavak aránya kedvezőtlen: a telített zsírsavak aránya 90 százalék. Ezek növelhetik a lipid anyagcsere-rendellenességek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, sőt az emlőrák kockázatát (8) .

4. A testmozgás fokozza az anyagcserét

A mozgás képes erre Növelje a bazális anyagcsere sebességét. Az izmok növekedésével a bazális anyagcsere és az energiafogyasztás is növekszik. Mivel mind a zsírtömeg, mind az izomtömeg elvész a fogyás során, még fontosabb ezt testmozgással kompenzálni. A DGE napi körülbelül 30-60 perces testmozgást javasol.

Ne csak állóképességgel foglalkozzon, hanem erősítő edzéssel is, mert a sovány izomtömeg döntő fontosságú a fogyás szempontjából.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb mozgástípus az izomépítéshez és az anyagcsere optimalizálásához. A legjobb eredményeket akkor érik el, ha az állóképességet és az erőedzést kombinálják (9) .

Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés (A nagy intenzitású intervallum edzés) különösen jó az anyagcserére, mivel az utóégetés hatása itt a legerősebb a többi sportághoz képest.

Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere edzés után is megmarad. Ezenkívül a HIIT edzés, amelyben a legmagasabb intenzitású edzés és a rövid, pihentető időközönként váltakozik, elősegíti a zsírégetést és ezáltal a kilók zuhanását is (10) .

Egy tizenkét hetes kutatási sorozatban a férfi tesztalanyok, akik rendszeresen végeztek HIIT-edzéseket, két kilogramm testtömeget és 17 százalékos hasi zsírt vesztettek (11) .

Még apró változások is hatással lehetnek. Ahelyett, hogy egész nap a munkahelyen ülne, mindig fel kell kelnie közben, vagy állva kell dolgozni. Egy tanulmány szerint akár egy "hosszú délután" akár 174 kilokalóriát (kcal) is elégethet (12) .

Dr. Tobias Weigl azt tanácsolja: „Ha kétségei vannak, mindig végezzen olyan kis edzőegységeket, amelyek nem túl megterhelőek. Hogyan képezed ezt? A cél az, hogy mindig az aerob területen edzünk, vagyis elősegítsük az alapvető állóképességet. Ez azt jelenti, hogy meg kell mérnie a maximális pulzusát. Ezt előre meg kell határozni - ennek 70-75 százalékos edzése az aerob terület. De más edzésformák is hasznosak, például az izomépítés, mert az erősített izmok szintén segítenek a zsírégetésben, csakúgy, mint a HIT edzés. "

5. Az alvás jót tesz az anyagcserének

Az alvás pozitív hatással van az anyagcserére. Itt van a mély, összekapcsolt alvás ami a legfontosabb az alvás első három órájában. A zavart vagy túl rövid alvás elhízáshoz vezethet, és általában negatív hatással van az anyagcserére.

A rossz alvási magatartásról kiderült, hogy növeli a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. Mindkettő eggyé válhat Cukorbetegség ólom (13) .

A sportolók számára is fontos az elegendő alvás, mivel az izmok, amelyek a testmozgás során edzésingernek voltak kitéve, alvás közben regenerálódnak.

A rossz alvás stimulálhatja a ghrelin éhséghormont is, ugyanakkor csökkentheti a leptin jóllakottsági hormont. Ez megmagyarázhatja, hogy az alváshiányos emberek miért gyakran éhesek és nehezen fogynak (14) .

De mit tehet, ha álmatlanságban szenved?

"Gyakran a nem gyógyszeres intézkedések, amelyeket az alváshigiéné kifejezés alatt foglalnak össze, segítenek az alvászavarok kezelésében. Néhány általános szabály: kelj fel reggel korán, rendszeresen; fáradt állapotban csak este feküdj le; rendszeres testedzés, de nem sokkal korábban Lefeküdni; csendes, hűvös környezetben aludni; este nincs koffein, nehéz étel vagy alkohol. Az olyan relaxációs technikák, mint az autogén tréning vagy a progresszív izomlazítás, gyakran segítenek "- mondja dr. Neele Pudelski.

"Csak akkor, ha ezek a módszerek nem segítenek, megfontolandó az altatókkal történő terápia, de csak a kezelőorvossal konzultálva. Bárki, aki hosszú távú alvási problémákkal küzd, tisztázza, hogy lehetséges-e olyan betegség, mint a nyugtalan láb szindróma vagy az alvási apnoe szindróma A probléma oka, hogy sok belső és pszichiátriai betegség alvászavarokhoz is vezethet "- mondja dr. Pudelski folytatja.

Az alvás figyelmen kívül hagyása csak egy a sok fogyási hibából. Tudja-e már ezt a tipikus tizenkét hibát a fogyásban?

Stimulálja az anyagcserét: a legjobb tippek a videóban

Tudás elvitelre

Így stimulálhatja természetesen az anyagcserét:

1. Ital Te sok víz! Ez serkentheti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást. A zöld tea vagy kávé az anyagcserét is hatékonyan fellendítheti.
2. Egyél is sokat Fehérjék. A testnek több energiára van szüksége a fehérjék feldolgozásához, mint amennyit saját maguk látnak el - emellett sokáig jóllaknak és megakadályozzák a túl sok izomtömeg lebomlását. Fűszeres íz hozzáadása az ételekhez az anyagcserét is stimulálhatja.
3. Kókuszolaj Egyes tanulmányok szerint stimulálhatja az anyagcserét. Mivel azonban magas a telített zsírtartalma, csak mértékkel szabad fogyasztani.
4. Mozog növeli a bazális anyagcsere sebességét. Az erő- és állóképesség-edzés kombinációja a legeredményesebb a fogyáshoz - különösen a HIIT-edzések kiválóan alkalmasak az anyagcserére és a zsírégetésre
5. Elegendő alvás fontos a jó anyagcseréhez. Az alváshiány viszont nagyobb éhségérzetet válthat ki, súlyproblémákat okozhat, és a legrosszabb esetben akár cukorbetegséghez is vezethet.

---