Séta a Sand FIT for LIFE magazinhoz
Ingyenes masszázs a lábak számára
Ami ritkán történik a mindennapi életben, gyakran korlátlan az ünnepek alatt: szemcsés, finom homokos strand és a vágy, hogy sétáljon rajta. A legjobb tippek a sérülésmentes futóedzéshez homokon.
Amikor a nap arany fényben fürdeti a strandot, amikor felkel, és a hullámok gyengéden lecsapnak a homokra, az állóképességi sportolók érzik a visszafoghatatlan futási vágyat. A lelkes futók számára a tengerparti futás éppúgy része a tökéletes tengerparti nyaralásnak, mint az esti házi készítésű zselé a piazza-n. De ami a fagylaltra vonatkozik, a homokon futó edzésre is vonatkozik: Nagy mennyiség ritkán emészthető. Ezért érdemes gondosan és mérsékelten megtervezni edzését, hogy ne pazarolódjon el.
Elég kimerítő
Fontos tudni: a homok nem mindig homok. Nagy különbség van, hogy puha homokban jár-e, vagy szilárd (és lejtős) homokon a víz közelében. A puha, homokos talaj elnyeli a futás közben aktívan kifejlődött erőket. Egy hasonló hajtáshoz, mint az aszfalton, csaknem kétszer annyi energiát kell felhasználni. Ha a mindennapi életben szinte kizárólag párnázott cipőben fut kátrányon, akkor hirtelen egészen tisztán érzi a láb és a vádli izmait, amikor a bokáig érő homokban fut. Még inkább, ha mezítláb jársz a homokban, mivel a futási stílus természetesen elmozdul az elülső lábra vagy a lábközépre.
Az érme másik oldala: A gyakori futás a homokban nagyon gyorsan a mozgásszervi rendszer túlterheléséhez vezet, ha a láb- és borjúizmok nincsenek megfelelően képezve. A sarok sarkantyúi, a sípcsont felszakadása vagy az Achilles-ín problémái a homok túlzott használatából eredhetnek.
A kemény homok nehezebb, mint gondolná, ezért hasonló az aszfalton futáshoz az izmokra gyakorolt hatás szempontjából. Aki eufóriásan teljesíti az egy órás mezítlábas futást kemény homokon az ünnep kezdetén, másnap minden bizonnyal fájó izmokkal büntetik a borjakban. Ezért a homokkorcsolyázás legfontosabb alapszabályai röviden:
- Kezdje rövid egységekkel, és fokozatosan növelje.
- Minél lazább a felület, annál rövidebb (de minőségibb!) A futó egység.
- Minél hosszabb az edzés, annál inkább cipőt kell viselni.
Futócipővel a tengerparton
Ha a futóedzést homokkal, cipővel végzi, számos lehetőség kínálkozik az edzésre:
- Bemelegítés: Koordinációs képességek edzése lassú közérzet mellett 10-15 percig, felváltva járva és ügetve a laza homokon. Minél mélyebben süllyednek a cipők a homokba, annál igényesebbek. A haladó síelők futhatnak oldalra vagy hátra is, beépíthetik a lábukon kis komlót vagy sarkot.
- Erő edzés: Fuss át a homokon 5-20 percig, hogy erősítsd a bokád és a lábizmaidat. Induljon lassan, szilárdabb homokon, majd változtassa meg a felületet és esetleg az időtartamot. Ne vigyük túlzásba, lassan közelítsük meg a terhet!
- Kitartó futás: Ideális esetben fuss egy könnyű 45-70 perces állóképességi futást (az edzés szintjétől függően!) A vízvonal mentén. Más szóval, ahol a nedves homok szilárd és a süllyedés minimális. Ha a part meredek lejtőn van, akkor tegyen hosszabb egységek nélkül, és rendszeresen változtasson irányt. Dőlt helyzetben nagy a sérülés és túlterhelés veszélye!
Mezítláb a homokban
Azok, akik mezítláb járják a homokot, nemcsak jót tesznek az izmaiknak, hanem a talpukat is nyugtató masszázzsal kényeztetik. A legkényelmesebb mezítláb járni a puha homokban. Meg kell jegyezni, hogy a homok sebességétől és textúrájától függően a talpbőr megterhelődik, és a durva szemcséjű homok gyorsan kopáshoz vezethet. Ezért ajánlott a következő gyakorlatokat beépíteni egy "homok programba":
- Gait gyakorlatok: Járjon lábujjhegyen vagy a sarkán, erőlködve vagy keresztezve a belső és külső széleit. Közbe írjon számokat vagy betűket a homokba.
- Erő edzés: Fuss át a homokon 5-20 percig, hogy erősítsd a bokád és a lábizmaidat. Induljon lassan, szilárdabb homokon, majd változtassa meg a felületet és esetleg az időtartamot. Ne vigyük túlzásba, lassan közelítsük meg a terhet! Komlóba vagy hosszú ugrásokba is építsen, és sétáljon nyugodtan néhány métert a megterhelés enyhítése érdekében. Azonnal hagyja abba, ha van fájdalom.
- Lábgyakorlat: Ez a legjobb, ha 5-15 percig fut. Lazán temesse el a lábát a homokba, és forogjon kifelé és befelé az ellenállás ellen, és vegye fel a hajlító és a hegyes helyzeteket. Vedd fel a lábaddal a parton fekvő apró köveket, kagylókat vagy ágakat. Séta virtuális egyenes vonalban, egyik lábával a másik előtt. A képzelet nem ismer határokat.