Shalane Flanagan az étkezési szabályokról és az étkezéssel való szórakozásról
Az amerikai Shalane Flanagan 2017 novemberében nyerte meg a New York-i maratont 2:26:53 órás idővel. Régi barátjával, Elyse Kopecky táplálkozási szakemberrel együtt szakácskönyvet írt a futóknak.
Ms Kopecky, Ms. Flanagan, a könyv receptjei rengeteg kalóriát tartalmaznak! Tényleg kocogni kell, ha ezt akarod csinálni, igaz?
KOPECKY: Nem. Itt Amerikában mindenki annyira szándékában áll, hogy minél kevesebb zsírt fogyasszon, és minél kevesebb gazdag ételt fogyasszon. Az emberek itt valóban félnek a zsírtól. Hosszú távon ez azonban hízáshoz vezet, mert ha csak alacsony zsírtartalmú ételeket esznek, soha nem lesznek jóllakottak és elégedettek, és mindig éhesek - majd étkezések között megelégszenek harapnivalókkal és gyorsételekkel. Nem a frissen főzött ételek zsírja hízik meg, hanem az étkezések közötti cukros snack.
Futás közben nem égsz annyit.
FLANAGAN: Igen, minél többet fut, annál hatékonyabbá válik a futómechanikával; akkor kevesebb kalóriát éget el, ami már nem olyan megerőltető. Ha azonban gyors intervallumokat futtat közöttük, akkor sok tápanyagot és ásványi anyagot használ fel.
Ms. Flanagan, mi változott meg az Ön számára, mióta elsősorban a „Fuss gyorsan, lassan egyél” ételeket?
FLANAGAN: Több energiám van, már nem vagyok olyan fáradt és letargikus, és gyorsabban felépülök az edzéseimből. Ez azt jelenti, hogy hatékonyabban tudok edzeni: Mivel több energiám van, jobban élvezem az edzéseket, és mivel jobban szórakozom, jobban teljesítek.
És mit eszel a versenyek előtt?
FLANAGAN: Három órával előtte megeszem a „zabpelyhes müzlit a versenynapokra” és a pirítóst házi dióvajjal, megiszok egy kávét és egy hidratáló italt.
Mi a közös a könyvében szereplő összes receptben?
KOPECKY: Egészségesek és egészséges zsírokat tartalmaznak. Sok sportoló nagyon szívesen fogyaszt minél több fehérjét és szénhidrátot, de itt Amerikában sokan túl kevés zsírt fogyasztanak. És ez rossz, mivel a zsír fontos energiaforrás, fontos az egészséges anyagcseréhez és a kiegyensúlyozott hormonszinthez. Szüksége van zsírra is, hogy képes legyen felszívni az összes vitamint az ételből.
A teljes tartalom megjelenítése az eredeti bejegyzésben
Ön a fehérjebárok, az energiagélek és a sportitalok ellen van.
FLANAGAN: Nem vagyok teljesen ellene, de ha kaphatok valami házi készítést, inkább ezt szeretem, mert ez természetesebb, mert úgyszólván igazi étel. De egy maraton során iparilag gyártott rudakat, géleket és italokat is használok, minden maratonon saját frissítő állomások vannak. És akkor az italos palackjaimban egy amerikai gyártó úgynevezett GU söritaljai vannak, nagyon kevés cukorral. De az edzésen inkább Elyse energiagömbjeit, hígított kókuszvizüket és citrom-gyömbéres limonádéjukat használom.
Megkülönböztetik az értékteleneket az egészséges ételektől.
KOPECKY: Tehát nem tartjuk vissza a mulatságot, eszünk csokoládét és feldolgozott ételeket is. De ritkán. Mert nálunk épp az egészséges étel íze igazán jó. Emiatt kevés az étvágyunk az egészségtelen ételek iránt. Csak nem hiányolunk semmit, pedig egészségesen étkezünk.
Ms. Flanagan, milyen étrendi szabályokat tart be?
FLANAGAN: Hat héttel a maraton előtt egyáltalán nem iszom alkoholt, és akkor nincs is rá szükségem, mert annyira fáradt vagyok. Bármit is csinálok: csökkentem a feldolgozott cukrot, mert ez nem ad energiát. Viszont folyamatosan eszem zsírokat, ezek értékes energiaadók. És amikor harapnivalókat eszem a verseny előtti hetekben, ez általában gyümölcs vagy Elysées saját készítésű energiagolyó, pattogatott kukorica vagy szárított gyümölcs. Tehát természetes cukrot tartalmazó étel. Nos, valójában mindent fogyasztok, kivéve az alkoholt és a feldolgozott cukrot.
Valójában észrevesz egy különbséget, amikor este megiszott egy pohár bort, és másnap reggel sétált?
FLANAGAN: Igen, közvetve - rosszul alszom, ezért nem futok olyan jól.
Végül egy edzési kérdés: Hogyan néz ki az edzésterved egy maraton előtt?
FLANAGAN: Naponta 19 és 40 kilométer között futok, ez heti 209 kilométer.
Édes burgonya krumpli
5 adagot készít a teljes szénhidrát-betöltéshez.
Nem kell meghámozni ezeket a burgonyákat, mert a héja tartalmazza a legtöbb tápanyagot. Csak annyit kell tennie, hogy gyorsan súrol. A tojásfehérje ropogós bevonatot ad az édesburgonya krumplinak; A vegánok használhatnak helyette egy extra evőkanál olívaolajat.
2 nagy vagy 3 közepes narancssárga húsos édesburgonya
1 tojásfehérje (a tojássárgáját tartsa meg a következő reggelire), habosra verték
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
¼ teáskanál őrölt pirospaprika (opcionális, ha forró krumplit szeretnél)
1. Melegítse elő a sütőt 200 ° C-ra, és béleljen ki 2 sütőtálcát sütőpapírral.
2. Vágja a burgonyát ½ - 1 cm széles rudakba, amelyeknek a lehető legnagyobb méretűnek kell lenniük. Tegye a tollakat egy nagy keverőtálba, és keverje össze a tojásfehérjével és az olajjal.
3. Egy kis tálban keverje össze a curry port, a sót, a feketét és (opcionálisan) pirospaprikát. Megszórjuk a burgonyapálcákat ezzel a fűszerkeverékkel, majd addig dobáljuk őket, amíg egyenletes fűszerréteg nem lesz bevonva.
4. Terítse a burgonyapálcákat a tepsire, hogy ne érjenek egymáshoz (hogy egyenletesen főzzenek és ropogósak legyenek minden oldalról). Süsse a tollakat a sütőben a középső és alsó síneken 20 percig. Ezután vegye ki a tepsit a sütőből, spatulával fordítsa meg a krumplit, és további 10 percig süsse a krumplit, amíg a külseje megbarnul és közepén megpuhul.
Bátran kísérletezzen egy kicsit más típusú gyökérzöldségekkel ebben a receptben! Például édesburgonya helyett paszternákot használhat; Ehhez egyszerűen meg kell hosszabbítani a sütési időt 5-10 perccel.