SIKERÉRT HERKULUSOK (II) - Weider Románia
A HERKULUSOK SIKER SIKERE (I)
SIKERÉRT HERKULUSOK (II)
SIKERÉRT HERKULUSOK (III)
SIKERÉRT HERKULUSOK (II).
Steve Reeves - az Univerzum mestere 1950-ben, és aki Herkulest testesítette meg a nagy képernyőn - minden idők legtöbb fizikai esztétikáját építette fel. Itt van, hogyan.
Itt vannak azok az edzési elvek, amelyek egy sovány tinédzsert a világ legjobb testépítőjévé, filmsztárrá és időhű legendává tettek.
KÉPZÉS MINDENRE
"Amikor minden edzésen egész testét megdolgoztatja, mindig szem előtt kell tartania az arányok gondolatát. Mindig az egészre koncentrálsz, nem a részekre - mondta Reeves. Az 1940-es és 1950-es években, amikor a leendő Hercules nőtt, egész testét minden edzésen megdolgozta. Akkor ez volt a szabály. Nem volt körzeti edzés. Az egyik gyakorlatból három szettet hajtott végre, mielőtt a következőre lépett.
Gyors tempóban edzett, a szettek között csak 45 másodpercet pihent. Általában egy szokásos edzés során a következő 10 gyakorlatot hajtotta végre, három-három szettet, 8–12 ismétlés/szett: függőleges keret, fekvő helyzetben, keret súlyzóval, hajlított súlyzókkal csapkodott, mellkasi tolás álló helyzetből, le a tricepsz helikométerig, súlyzó fekvőtámaszok, súlyzósúlyzók fekvőtámaszai, súlyzók guggolása a hátán, rúd pulóver.
Aztán 20 ismétlésből és 20 pulóverből álló szettet hajtott végre, a teljes légzésre összpontosítva - Reeves szerint ez a szett akkora volt, mint a bordája. Edzését kiegyenesítéssel és "jó reggelt" fejezi be, két 8-12 ismétléssel. Az 1960-as években az osztott edzés minden alkalommal felváltotta az egész test edzését. Ez a módszer azonban hasznos, ha ritkán jut el az edzőterembe. A teljes testedzés fenomenális törekvés, és egy teljes hétre lehet szüksége a felépüléshez.
Tartsa a készletek teljes számát 40-en - különben kevesebbet is tehet. Ez azt jelenti, hogy nem engedheti meg magának, hogy végtelen elszigetelő gyakorlatokkal kimerítse izmait. Inkább az alapgyakorlatokra kell összpontosítania, mint például a kiegyenesítés és a párhuzamos lebegések, és minden szettet kimerülésig kell végrehajtania.
48 ÓRA Pihenés
Reeves a teljes testedzését megtervezte, egyenként 35-40 szettet, heti három napon: hétfőn, szerdán és pénteken. Korszerűsíteni fogjuk ezt a megközelítést, és az egész testedzést három külön edzésre osztjuk. A három edzés azonban változatos lesz - például karcsú fekvőtámaszt és egyenesítést hajt végre ugyanarra az edzésre -, és Reeveshez hasonlóan az edzés során is viszonylag állandóan tartja az alkalmazott súlyokat, és 48 órán át pihen. két edzés.
A VÉGREHAJTÁS TÖKÉLETES FORMÁJA
Hercules véleménye szerint a csalás nem erény. Reeves szettjei csak tökéletes ismétléseket tartalmaztak, pontos kadenciával, két másodperccel a pozitív oldalon és három másodperccel a negatív oldalon.
MODERÁCIÓ
Ami a súlyokat illeti, Reeves úgy választotta őket, hogy sorozatonként 8 és 12 ismétlés között végezhessen el, vagyis pontosan annyi ismétléssel, amely a legjobban stimulálta az izomnövekedést. Néha több ismétlést végzett, de soha nem kevesebbet.
HALADÓ
Egy bizonyos testépítő tréning még Steve Reeves születése előtt megjelent - a fokozatos állóképesség, a növekvő súlyoké. Röviden, ez az elv azt jelenti, hogy mindig meg kell próbálnia erősödni. Mr. Universe 1950 nem vitte túl a kimerültséget - mert sok intenzitási technikát, amellyel ezt megtehette volna, akkor még nem is találták fel -, de mindig megpróbált több ismétlést végrehajtani bizonyos súllyal, a 8-as határon belül. –12 ismétlés készletenként. Ha sikerült 13-at elérnie, akkor a következő edzésen hízott.
ALTERNÁT ANTAGONISZTUSOK
Az egész testét 90 perc alatt megdolgoztatva Reeves-nek forgatással a test bizonyos részeire kellett összpontosítania. Gyakorlati sorrendjét azonban úgy programozta, hogy egy bizonyos mozgást kövessen egy az antagonista izom számára, lefekvés után például a ramat (a hátra húzó mozdulatot) hajtja végre (a mellkasra toló mozdulat). Az általunk javasolt program az antagonista izmok edzésének elvén is alapul: mellkas háttal, bicepsz tricepszel, quadriceps femoralis bicepszel.
ALAPGYAKORLÁSOK A VÉGÉN
Reeves az edzés végén hajtotta végre az alapgyakorlatokat, amelyeket nagy súlyokhoz használt. Ennek három előnye volt. Először is, nagyon jól fűtött, amikor elérte őket. Másodszor, mindezeket a gyakorlatokat megtehette anélkül, hogy energiát kellett volna megspórolnia más gyakorlatokhoz. Harmadszor, mivel minden sorozatban legalább 8 ismétlést hajtott végre, az alapgyakorlatoknál valamivel alacsonyabb súlyokat is használhatott, ezzel csökkentve a sérülés kockázatát.
INGYENES SÚLYOK
A tinédzser Steve Reeves csak súlyzókkal és súlyzókkal kezdte faragni remekművét mostohaapja garázsában, a kaliforniai Oaklandben. Noha megtalálta a 70 évvel ezelőtt létező néhány testépítő edzőterem egyikét, a tornaterem legfejlettebb eszköze egy primitív helikométer volt. Így magától értetődik, hogy minden idők leg fizikai esztétikáját csak szabad súlyokkal és testtömegekkel építette.
ÁLLJ FEL
Amikor az ülés és az ülés között választott, Reeves gyakran az első lehetőséget választotta. Így az alsó hát, a has és a törzs stabilizálóit olyan gyakorlatokon is megdolgozta, mint a mellkas fekvőtámaszai és a feje fölötti tricepsz meghosszabbításai, a lehető legtöbb izom felhasználásával. Ez arra késztette, hogy testét egységes egészként, teljes műalkotásként, és ne egymástól eltérő elemek gyűjteményeként érzékelje.
TELJES ÁTALAKÍTÁS
Mindig a fittségével és az arányaival foglalkozott: széles váll, keskeny derék, kiegyensúlyozott fejlődés. Az edzéseken mindig végrehajtott gyakorlatok egyike pulóver volt - a borda ketrecének megnövelésére -, amelyet "mély légzésű térd" kísér; Időközben bebizonyosodott, hogy az ilyen technikák nem éppen hatékonyak. Ne pazarolja az idejét a csontváz szerkezetének megváltoztatásával. Másrészt edzésének egy másik eleme - a hasi vakcina (és 20–40 másodpercig történő fenntartása) - megérdemli, hogy újra felhívják a testépítők figyelmét.
Került a hasi ferde hajlamú gyakorlatoktól, mert attól tartott, hogy kitágul a dereka. Ő sem vont vállat - azt hitte, hogy egy kiemelkedő trapéz miatt keskeny lesz a válla. (Trapéze azonban nagy erőfeszítéseket tett a függőleges döngölés és egyengetés során). Időnként azonban edzette a nyakizmait, ami abban az időben meglehetősen gyakori volt, így talán érdemes hozzáadnia a nyakizmainak gyakorlatait is, ha öltönyben és nyakkendőben lévő Herculesre szeretnél hasonlítani.
ELEKTROMOS JÁRÁS
Ahogy annak idején minden testépítő szokta - régen, régen -, Reeves csak alkalmanként végzett kardiózást (futott a tengerparton), és ezt egész ideje alatt versenyezte és filmekben játszott. Az 1980-as években azonban, amikor 50 éves lett, és jobban kezdett foglalkozni az erőnléttel, nagy népszerűségnek örvendett az „erőteljes gyaloglás” (élénk, megerőltető járás - nagy léptekkel, dinamikusan mozgó karokkal) fogalma. test, ideális esetben két könnyű súlyzóval). A gazdaságában rengeteg helyiséggel Reeves egész évben ezt tette, közepes intenzitással. Tehát te is gondolhatsz bármilyen kinti tevékenységre, a túrázástól a kocogásig, mint például a Herculeshez méltó kardió edzés.
MARADJ FORMÁBAN
Reeves étrendje olyan idők eredménye volt, amikor nem sokat tudni a sporttáplálkozásról. A fehérje nagyobb hangsúlya és a nap folyamán több apró étkezés volt az ötlet, amely csak az 1950-es években merült fel, az első fehérjeporok gyártásával. Előtte Reeves naponta három ételt evett, szénhidrát/fehérje/zsír arány 60/20/20 és sok gyümölcsöt. Kalóriabevitelét meglehetősen alacsony szinten tartotta, és kerülte a cukrot és a fehér lisztet. Fogyókúrája eredményeként valamivel fedettebb volt és nem olyan tömeges, mint a mai szakemberek.
De bár soha nem érte el azt a fibrillációs szintet, amelyet a mai bajnokoknál látunk, mégsem lett rendkívül masszív és lefedett a szezonon kívül, mint annyi szakember teszi ma. Tehát nem kellett aggódnia a túl sok fogyás miatt, és nem is a lehető legtöbb kiló megszállottja volt. Ha nem követi a szigorú diétát, a teste inkább sziklakőnek tűnik, mint szobornak. A túl sok elfogyasztás megnyújtja a gyomor falát, és aláássa az alakjára, alakjára és arányaira való összpontosítás kísérletét - tehát ha Steve Reeves példáját akarja követni, akinek olyan régóta sikerült kiemelkedő eredményeket elérnie, vigyázzon diéta.